Vitaminas D yra vienas svarbiausių vitaminų, reikalingų mūsų organizmui. Jis būtinas ne tik kaulų ir dantų sveikatai, bet ir bendroms organizmo funkcijoms. Visgi daugelis nesusimąsto, kiek šis vitaminas yra būtinas ir kada jis labiausiai reikalingas.
Šiame straipsnyje aptarsime vitamino D svarbą, jo šaltinius, rekomenduojamas dozes bei galimas pasekmes esant vitamino trūkumui organizme.
Kodėl vitaminas D yra toks svarbus?
Vitaminas D atlieka kelias pagrindines funkcijas organizme, kurios yra itin svarbios bendrai sveikatai. Pirma, jis padeda reguliuoti kalcio ir fosforo kiekį kraujyje.
Šie mineralai yra būtini stipriems kaulams ir dantims. Be vitamino D, kūnas negali tinkamai įsisavinti kalcio, o tai gali lemti kaulų silpnumą ir trapumą.
Trūkstant šio vitamino, vaikams gali išsivystyti rachitas – liga, sukelianti kaulų deformacijas. Suaugusiesiems vitamino D trūkumas gali sukelti osteomaliaciją – būklę, kuriai būdingas kaulų minkštėjimas ir skausmas.
Kada mūsų organizmui labiausiai reikia vitamino D?
Nors vitaminas D gali būti gaunamas iš saulės šviesos, Lietuvoje, kaip ir daugelyje kitų šiaurinių šalių, saulės šviesos pakanka tik tam tikrą metų laikotarpį. Nuo kovo pabaigos iki rugsėjo pabaigos dauguma žmonių gali gauti pakankamai vitamino D, būdami lauke ir veikiami tiesioginės saulės šviesos.
Tačiau rudens ir žiemos mėnesiais, kai saulė yra mažiau intensyvi, organizmas nebegamina pakankamo jo kiekio, todėl tokiu laikotarpiu ypač svarbu užtikrinti pakankamą vitamino D kiekį iš kitų šaltinių, pavyzdžiui, per maisto ar papildų.
Rizikos grupės
Yra tam tikros žmonių grupės, kurios yra labiau linkusios patirti vitamino D trūkumą. Pavyzdžiui, senyvo amžiaus žmonės, mažiau laiko praleidžiantys lauke, gali turėti ir mažesnį jo kiekį.
Rizikos grupei priskiriami ir žmonės, gyvenantys globos ar slaugoos namuose, kur saulės šviesos poveikis yra ribotas, o išeiti į lauką nėra fizinių galimybių.
Be to, žmonės, kurie dažniausiai dėvi drabužius, dengiančius didžiąją kūno dalį, arba žmonės su tamsesne oda, taip pat gali būti mažiau jautrūs saulės šviesai ir dėl šios priežasties patirti vitamino D stygių.
Visais aukšiau paminėtais atvejais rekomenduojama vartoti vitamino D papildus nepertraukiamai, t.y. ištisus metus.
Vitaminas D, kaip jo gauti?
Vitaminą D galima gauti keliais būdais: per saulės šviesą, maistą arba papildus. Nuo kovo pabaigos iki rugsėjo pabaigos dauguma žmonių gali gauti reikiamą vitamino D kiekį tiesiog būdami lauke ir veikiami saulės šviesos.
Tačiau rudens ir žiemos laikotarpiu rekomenduojama papildyti vitamino D atsargas iš maisto ar papildų.
Maisto produktai, turintys vitamino D
Nors maisto produktų, kuriuose natūraliai gausu vitamino D, nėra daug, tam tikri produktai yra vertingi šio vitamino šaltiniai.
Geriausi vitamino D šaltiniai yra:
- Riebi žuvis: lašiša, sardinės, silkės, skumbrės.
- Raudona mėsa
- Kepenys: (nerekomenduojama nėščioms moterims)
- Kiaušinių tryniai
Vitaminas D ir COVID-19
Neseniai buvo paskelbta pranešimų, kad vitaminas D gali sumažinti riziką užsikrėsti COVID-19 virusu arba sumažinti ligos sunkumą. Tačiau kol kas nėra pakankamai mokslinių įrodymų, kad vitaminas D galėtų apsaugoti nuo šio viruso ar padėti jį gydyti.
Nepaisant to, vitaminas D išlieka svarbus imuninei sistemai, todėl svarbu užtikrinti, kad organizmas gautų pakankamą jo kiekį.
Kiek vitamino D reikia vartoti?
Kiekvieno žmogaus organizmui reikalingas vitamino D kiekis gali skirtis, priklausomai nuo amžiaus, sveikatos būklės ir kitų veiksnių.
Vaikams nuo vienerių metų ir suaugusiesiems, įskaitant nėščias ir žindančias moteris, rekomenduojama vartoti 10 mikrogramų (μg) vitamino D per dieną.
Kūdikiai iki vienerių metų turi gauti 8,5–10 mikrogramų per dieną. Šios dozės yra pakankamos kaulų ir dantų sveikatai palaikyti.
Ar reikėtų vartoti vitamino D papildus?
Rudens ir žiemos laikotarpiu, kai saulės šviesos poveikis yra minimalus, rekomenduojama vartoti vitamino D papildus. Tai ypač svarbu žmonėms, kurie turi mažiau galimybių būti lauke ar yra didesnės rizikos grupėje dėl vitamino D trūkumo.
Papildai padeda užtikrinti, kad organizmas gautų pakankamą vitamino D kiekį, reikalingą sveikatai palaikyti.
Ką daryti, jei vitamino D per daug?
Nors vitaminas D yra labai svarbus organizmui, jo perdozavimas gali turėti neigiamų pasekmių. Vartojant per daug vitamino D papildų ilgą laiką, organizme gali kauptis per daug kalcio, o tai gali lemti ir hiperkalcemiją.
Hiperkalcemija gali sukelti kaulų silpnumą, inkstų akmenų susidarymą, taip pat gali pažeisti inkstus ir širdį. Todėl svarbu vartoti vitamino D papildus atsargiai ir laikytis rekomenduojamų dozių.
Vitaminus vartokite atsakingai ir būkite sveiki
Vitaminas D yra būtinas mūsų organizmui, ypač kaulų, dantų ir raumenų sveikatai palaikyti. Nors dauguma žmonių gali gauti pakankamą vitamino D kiekį iš saulės šviesos vasarą, rudens ir žiemos laikotarpiu rekomenduojama atsargas papildyti vartojant gausiai šio vitamino turintį maistą bei papildus.
Užtikrinus pakankamą vitamino D kiekį organizme, galima išvengti daugelio sveikatos problemų, susijusių su kaulų sveikata bei pagerinti bendrą organizmo būklę.
Svarbu žinoti savo rizikos grupes ir laikytis rekomendacijų, kad būtų išvengta tiek vitamino D trūkumo, tiek perdozavimo.
Šaltiniai:
- https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
- https://www.cuimc.columbia.edu/news/whats-deal-vitamin-d
- https://www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-vitamin-d
- https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/ask-the-expert/vitamin-d
- https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15050-vitamin-d-vitamin-d-deficiency
- https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/161618
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
