Miegas yra kertinis mūsų sveikatos pamatas, tačiau dažnai pamirštame, kad gero poilsio receptas prasideda dar prieš nugulus į lovą. Valanda ar dvi iki miego – kritiškas laikas, kuriuo mūsų veiklos gali lemti, kaip greitai užmigsime ir ar išmiegosime naktį iki ryto. Paprasta, bet nuosekli vakarinė rutina padės nuraminti protą ir kūną, kad galėtume geriau išsimiegoti.
5 įpročiai, kurių venkite, jei norite geriau išsimiegoti
1. Nežiūrėkite televizoriaus lovoje
Televizoriaus žiūrėjimas arba ekranų naudojimas lovoje sukuria asociaciją: lova yra ne poilsio, o budrumo ir stimuliacijos vieta. “Tokiu būdu smegenys tampa dar budresnės, įlipus į lovą, ir užmigti tampa sunkiau,” aiškina dr. Wu. Vietoj to rinkitės knygą ar raminantį pokalbį su artimu žmogumi.
2. Venkite telefono ekrano
Valandos prieš miegą laikykite „šventomis“ – be darbo laiškų ar socialinių tinklų peržiūros. “Tai turi būti tarpinis laikotarpis tarp įtemptos dienos ir raminančios nakties,” sako dr. Wu. Telefoną palikite kitame kambaryje arba išjunkite pranešimus.
3. Nesivaikykite paskutinės minutės užduočių
Be nuoseklios vakaro rutinos kūnas gali nepastebėti, kad artėja miego metas. Dr. Shannon Martin, Touro University Nevada ergoterapijos direktorė, rekomenduoja paprastus ritualus: patogūs naktinukai, lengvi tempimo pratimai ar žolelių arbata. Šie įpročiai suteikia smegenims aiškų signalą – laikas nusiraminti.
4. Neužsiimkite stresą keliančia veikla
Vietoje papildomų darbų pasirinkite veiklas, kurios mažina įtampą: rašykite dienoraštį, leiskitės į trumpą meditaciją ar praleiskite kelias minutes su augintiniu. “Svarbiausia, kad veikla būtų žemo stimulo ir suteiktų komforto jausmą,” pabrėžia dr. Wu.
5. Stenkitės neiti vėlai miegoti (net savaitgaliais)
Nors savaitgalį norisi ilgiau pabūti budriems, nuoseklus miego grafikas – vienas geriausių pagalbininkų mūsų biologiniam laikrodžiui. “Reguliarus laikymasis vienodo laiko, kada einate miegoti ir keliatės, net savaitgaliais, padeda kūnui suprasti, kada laikas ilsėtis,” sako dr. Martin.
Kaip pradėti keisti vakaro rutiną?
- Nustatykite miego laiką. Nusistatykite pastovų laiką, kada norite užmigti, ir atitinkamai planuokite vakaro veiklas.
- Sukurkite paprastą ritualų seką. Pvz., 20 min. prieš miegą perskaitykite kelias knygos pastraipas, tada atlikite tempimo pratimus, galiausiai – trumpą meditaciją.
- Išbandykite mažus pokyčius. Keiskite po vieną įprotį ir stebėkite, kaip jis veikia miego kokybę.
- Būkite kantrūs. Kūnas prisitaiko prie naujos rutinos per kelias savaites – duokite sau laiko.
Maži, bet nuoseklūs pokyčiai vakaro įpročiuose padės smegenims atpažinti miego signalus, o Jums – geriau išsimiegoti ir ryte jaustis žvalesniems. Svarbiausia – reguliarumas ir paprastumas!
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
