Kiek baltymų yra per daug? Mitybos ekspertai atsako

Baltymai yra viena iš svarbiausių mūsų mitybos dalių, tačiau dažnai kyla klausimas – kiek jų mums reikia ir ar galima jų vartoti per daug? Šiame straipsnyje aptarsime baltymų naudą sveikatai, individualius poreikius bei galimas per didelio suvartojimo pasekmes.

Kodėl baltymai tokie svarbūs?

Pasak registruotos dietologės Bianca Tamburello, baltymai atlieka daugybę svarbių funkcijų organizme. Jie padeda reguliuoti hormonų veiklą, palaiko raumenų, odos, plaukų, vidaus organų bei kaulų struktūrą. Be to, baltymai būtini žaizdų gijimui, audinių regeneracijai ir raumenų veiklai.

Dar viena baltymų funkcija – energijos šaltinis. Organizmas naudoja baltymus kaip „kuro“ atsargą, ypač tada, kai trūksta angliavandenių. Maistas, kuriame gausu baltymų, lėtina virškinimo procesą, mažina cukraus kiekio kraujyje svyravimus ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Dėl šios priežasties baltymai prisideda prie geresnio energijos paskirstymo ir ilgesnio pasitenkinimo jausmo po valgio.

Kiek baltymų mums reikia kasdien?

Baltymų poreikis labai priklauso nuo individualių veiksnių – ūgio, svorio, lyties, fizinio aktyvumo lygio ir net sveikatos būklės.

Bendros rekomendacijos teigia, kad vidutiniškai sveikam suaugusiajam reikia apie 0,8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Pavyzdžiui, moterims tai gali būti apie 46 gramai per dieną, o vyrams – apie 56 gramai.

Tačiau ši norma gali kisti:

Sportuojantiems ar fiziškai aktyviems asmenims gali prireikti 1,0–1,2 g/kg.
Sunkios būklės ligoniams (pvz., nudegimų ar sunkių infekcijų atveju) gali prireikti net iki 2,5 g/kg.
Inkstų ligomis sergantiems žmonėms baltymų kiekis gali būti sumažintas iki 0,6 g/kg.

Svarbu suprasti, kad kiekį reikėtų pritaikyti individualiai, atsižvelgiant į gyvenimo būdą, amžių ir sveikatos būklę.

Tyrimai rodo, kad kūnas geriausiai įsisavina apie 30 gramų baltymų vieno valgymo metu. Didesnis kiekis nebūtinai reiškia daugiau raumenų – ypač jei nėra fizinio krūvio. Todėl rekomenduojama baltymus paskirstyti tolygiai visos dienos metu – pavyzdžiui, kas 3–4 valandas.

Ar galima suvartoti per daug baltymų?

Taip. Daugumai sveikų žmonių 2 g baltymų/kg kūno svorio yra riba, kurios nerekomenduojama viršyti. Šį kiekį viršija dažniausiai tik tie, kurie yra itin silpnos būklės, pvz., vėžiu sergantys ar intensyvioje terapijoje gydomi ligoniai.

Jeigu baltymų vartojate daugiau nei reikia, ypač jei tai viršija bendrą kalorijų poreikį – perteklius gali būti kaupiamas kaip riebalai. O jei kalorijų perteklius nėra didelis, organizmas tiesiog labiau apkrauna inkstus, kurie turi iš organizmo pašalinti azotą – baltymų „liekaną“.

Per ilgesnį laiką per didelis baltymų kiekis gali pakenkti inkstams, ypač jei jie jau pažeisti ar silpni. Be to, perteklinis vartojimas prisideda prie dehidratacijos, blogo kvėpavimo (ypač kai kartu ribojami angliavandeniai) ir virškinimo sutrikimų: viduriavimo, pilvo skausmų ar net nuovargio.

Be to, per didelis kiekis lemia azoto pertekliaus patekimą į nuotekų sistemas, o tai, kaip rodo tyrimai, kelia grėsmę aplinkai – ypač vandens telkiniams.

Kaip įtraukti daugiau baltymų į mitybą?

Į savo kasdienį racioną baltymus galima įtraukti paprastais būdais:

Pusryčiai: graikiškas jogurtas, kiaušiniai, varškė, baltyminiai kokteiliai.
Pietūs: vištiena, žuvis, ankštiniai, tofu ar tempeh.
Vakarienė: jautiena, kalakutiena, lęšiai, quinoa.
Užkandžiai: riešutai, sėklos, sūris ar baltyminiai batonėliai.

Baltymai yra būtinas mitybos komponentas, padedantis palaikyti ne tik raumenų masę, bet ir bendrą organizmo sveikatą. Tačiau svarbu nepamiršti saiko – tiek trūkumas, tiek perteklius gali turėti neigiamų pasekmių. Todėl geriausia pasitarti su dietologu ir prisitaikyti kiekį prie savo poreikių.