Kas yra katastrofizavimas?
Katastrofizavimas – tai mintys apie blogiausius galimus scenarijus, kai žmogus nuolat tikisi blogiausio ir smulkias problemas paverčia didelėmis grėsmėmis, net kai tam nėra priežasties. Pavyzdžiui, gavę neigiamą atsiliepimą darbe, galite manyti, kad jus atleis. Arba, jei draugas neatsako į žinutę, pradedate jaudintis, kad nutiko kažkas baisaus. Šis mąstymo būdas gali rimtai paveikti jūsų psichinę sveikatą, sukeldamas stresą, nerimą, depresiją ir sunkumus sprendžiant kasdienes problemas. Laimei, yra būdų, kaip sustabdyti šį neigiamą mąstymą ir išmokti ramiau reaguoti į situacijas.
Požymiai:
- Iracionalios mintys: Per didelis situacijos dramatizavimas be aiškių įrodymų.
- Lūkesčiai apie katastrofą: Nuolatinis įsitikinimas, kad nutiks blogiausia, nors tam nėra pagrindo.
Pavyzdžiai:
- Darbas: tikėjimas, kad nedidelė klaida darbe prives prie atleidimo, nors anksčiau neturėjote rimtų problemų.
- Sveikata: manymas, kad galvos skausmas yra rimtos ligos ženklas, pavyzdžiui, smegenų auglio, nors tikėtina priežastis gali būti stresas ar dehidratacija.
- Socialinės situacijos: bijojimas, kad menkas nesusipratimas pokalbyje privers prarasti draugus.
Taip pat skaitykite
Kodėl žmonės linkę į katastrofizavimą?
Yra keletas priežasčių, kodėl atsiranda šis mąstymo modelis:
- Genetika ir biologiniai veiksniai: genetinis polinkis ir neurotransmiterių disbalansas gali paskatinti neigiamą mąstymą.
- Traumos ir stresas: praeities traumos, ypač vaikystėje, gali paveikti dabartinį požiūrį į situacijas.
- Asmenybės bruožai: žmonės, turintys stiprų neurotiškumą, dažniau patiria intensyvius neigiamus jausmus.
- Išmoktas elgesys: jei šeimoje buvo įprasta pernelyg bijoti ar neigiamai reaguoti, tai gali persiduoti kaip mąstymo modelis.
Kaip sustabdyti katastrofizavimą?
1. Naudokite kognityvinės elgesio terapijos (KET) metodus. KET padeda atpažinti ir permąstyti neigiamas mintis. Klauskite savęs: „Ar turiu įrodymų, kad šios mintys teisingos?“ arba „Kokios yra tikrosios šios situacijos pasekmės?“. Pavyzdžiui, vietoj „Aš neišlaikysiu egzamino ir sugadinsiu savo ateitį“ galite pasakyti: „Stengiausi, ir net jei nepavyks taip, kaip tikėjausi, tai nėra pasaulio pabaiga. Galiu iš to pasimokyti.“
2. Praktikuokite sąmoningumą ir meditaciją. Sąmoningumas padeda sutelkti dėmesį į dabartį. Pastebėję save katastrofizuojant, pabandykite giliai kvėpuoti ir sutelkti dėmesį į esamą akimirką. Kasdienės meditacijos taip pat gali sumažinti nerimą ir neigiamas mintis.
3. Pakartotinai apmąstykite situaciją. Analizuokite savo baimes. Klauskite savęs: „Koks blogiausias scenarijus? Kiek tikėtina, kad jis įvyks?“ Dažnai suprasite, kad jūsų baimės nėra pagrįstos.
4. Susitelkite į pozityvumą. Vizualizuokite sėkmingą rezultatą. Pavyzdžiui, jei jaudinatės dėl darbo pokalbio, įsivaizduokite, kaip atsakote į klausimus užtikrintai. Tai padės padidinti pasitikėjimą savimi.
5. Rašykite dienoraštį. Fiksuokite katastrofizavimo atvejus – situaciją, mintis ir jausmus. Peržiūrėdami įrašus, pastebėsite, kad daugelis jūsų baimių buvo nepagrįstos, ir išmoksite atpažinti pasikartojančius modelius.
6. Kreipkitės į specialistus. Psichologai ir terapeutai gali padėti atpažinti gilumines katastrofizavimo priežastis ir pasiūlyti veiksmingas strategijas joms įveikti.
Katastrofizavimas gali stipriai paveikti jūsų gyvenimą, tačiau jį galima valdyti. Atpažinus šį įprotį, pasitelkus kognityvines praktikas, dėmesingo įsisąmoninimo praktiką ir prireikus kreipiantis pagalbos į specialistus, galima išmokti mąstyti pozityviau ir efektyviau spręsti kasdienes problemas. Kuo anksčiau imsitės veiksmų, tuo greičiau pajusite teigiamą poveikį savo emocinei savijautai, santykiams bei bendrai gyvenimo kokybei. Katastrofizavimas neturi būti jūsų kasdienio gyvenimo dalimi – įveikite jį žingsnis po žingsnio.
Šaltinis: calm.com
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
