Širdies sveikata nėra tik senjorų rūpestis – ją stiprinti gali ir turi žmonės visų amžiaus grupių. Vienas iš efektyviausių būdų gerinti širdies veiklą – į kasdienį gyvenimą įtraukti daugiau aerobinės fizinės veiklos, palaipsniui didinant jos trukmę ir intensyvumą. Net jei kol kas gyvenate sėdimą gyvenimo būdą, pradėti niekada nevėlu.
Kodėl verta susirūpinti širdimi?
Padidėjęs kraujospūdis ar cholesterolio lygis – tai aiškus ženklas, kad reikia keisti gyvenimo būdą. Širdies priepuolį ar insultą patyrusiems žmonėms gydytojai beveik visada rekomenduoja peržiūrėti mitybą, fizinį aktyvumą ir atsisakyti žalingų įpročių.
Tačiau svarbu suprasti – pokyčiams nebūtina apsiversti gyvenimo aukštyn kojomis. Kartais užtenka mažų, bet pastovių žingsnių, kad padėtumėte savo širdžiai dirbti efektyviau.
Subalansuota mityba – raktas į geresnę širdies veiklą
Širdžiai palanki mityba turėtų būti pagrįsta:
- vaisiais ir daržovėmis,
- pilno grūdo produktais,
- liesais baltymais, tokiais kaip žuvis, vištiena ar ankštiniai,
- sveikaisiais riebalais – alyvuogių aliejumi, avokadais, riešutais.
Verta riboti sočiųjų ir transriebalų vartojimą, o perdirbtus produktus (pvz., dešras, užkandžius, greitą maistą) keisti natūraliais, namuose ruoštos mitybos variantais.
Druskos kiekį maiste taip pat rekomenduojama mažinti – skonį galite sustiprinti žolelėmis ir prieskoniais.
Fizinis aktyvumas gerina širdies veiklą
Reguliari mankšta – bene svarbiausias dalykas, kurį galite padaryti dėl savo širdies. Ji:
- stiprina širdies raumenį,
- padeda kontroliuoti svorį,
- mažina blogojo cholesterolio, cukraus ir kraujospūdžio lygį,
- apsaugo arterijas nuo užsikimšimo,
- sumažina infarkto ar insulto riziką.
Specialistai rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minutes intensyvios fizinės veiklos per savaitę. Įtraukite tiek aerobinį krūvį (ėjimas, bėgimas, plaukimas, šokiai), tiek jėgos pratimus (su svarmenimis, savo kūno svoriu).
Jei nesate sporto entuziastas – pradėkite nuo kasdienio 30 minučių pasivaikščiojimo.
Stresas – tylusis širdies priešas
Ne mažiau svarbu ir streso valdymas. Nuolatinė įtampa ilgainiui išsekina nervų sistemą, didina kraujospūdį ir širdies ligų riziką. Todėl verta:
- praktikuoti jogą, meditaciją,
- leisti laiką gamtos apsuptyje,
- užtikrinti 7–9 val. miegą per parą,
- atsisakyti kavos pertekliaus ir cukraus, kurie gali skatinti nerimą.
Svarbu įsiklausyti į savo kūną – jei jaučiate įtampą ar pervargimą, sulėtinkite tempą.
Patarimai, nuo ko pradėti jau šiandien:
- Pakeiskite vieną nesveiką užkandį į vaisių ar riešutus.
- Vietoj lifto – pasirinkite laiptus.
- Eikite pasivaikščioti po pietų ar vakarienės.
- Ribokite laiką, praleidžiamą prie ekranų.
- Sekite žingsnių skaičių per dieną – siekite bent 8 000.
Širdies stiprinimas – tai ne vien intensyvios treniruotės ar griežtos dietos. Tai kasdieniai, sąmoningi pasirinkimai, kuriuos galite įgyvendinti net ir labai užimtoje dienotvarkėje. Kuo anksčiau pradėsite, tuo ilgiau galėsite džiaugtis gera savijauta, energija ir sveika širdimi.
Šaltinis: tsn.ua
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
