Vaikščiojimas – vienas populiariausių fizinio aktyvumo būdų, tačiau pasirodo, kad dauguma žmonių iš jo neišnaudoja visų galimų sveikatai ir svorio mažinimui naudingų privalumų. Pasak asmeninio trenerio Leono Bolmeerio iš „Geezers Boxing Gloves and Pads“, netinkamai vaikščiodami galite prarasti galimybę per vos 20 minučių sudeginti žymų kiekį kalorijų.
Vaikščiojimas yra paprastas būdas judėti – bet ar jis efektyvus?
Remiantis statistika, net 77 % Didžiosios Britanijos gyventojų vaikščiojimą pasirenka kaip aktyvumo formą. Tačiau, jei siekiate numesti svorio, vien lėtas pasivaikščiojimas nepadės. Ekspertai sako, kad svarbu įžengti į vadinamąją „riebalų deginimo zoną“, dar žinomą kaip „antras treniruočių lygis“. Ši zona apibrėžia tokį fizinio krūvio intensyvumą, kuomet organizmas energijai pirmiausia naudoja riebalus, o ne angliavandenius.
Kaip pasiekti „riebalų deginimo zoną“?
„Kad vaikščiojimas iš tiesų padėtų deginti riebalus, jis turi būti spartus – tarsi galios ėjimas“, – sako Bolmeeris. Tai reiškia, kad ėjimo greitis turėtų būti apie 5 km/h – pakankamai greitas, kad širdis imtų plakti greičiau, tačiau dar leidžiantis palaikyti pokalbį.
Norint nustatyti, ar pasiekėte reikiamą intensyvumą, naudokite paprastą formulę: iš 220 atimkite savo amžių – tai jūsų apytikslis maksimalus širdies ritmas. Riebalų deginimo zona – 60–70 % šios reikšmės. Tiksliai sekti pulsą padės išmanieji laikrodžiai ar sporto apyrankės.
Eksperto patarimai efektyvesniam ėjimui
✅ Įtraukite rankas. Aktyviai judinkite rankas – tai ne tik padeda išlaikyti pusiausvyrą, bet ir įtraukia viršutinę kūno dalį, todėl sudeginama daugiau kalorijų.
✅ Laikykitės taisyklingai. Laikykite galvą pakeltą, pečius atpalaiduotus, įtraukite pilvo raumenis ir ištieskite nugarą. Taisyklinga laikysena ne tik padidina efektyvumą, bet ir sumažina skausmų riziką ilgesnių pasivaikščiojimų metu.
✅ Pridėkite jėgos pratimų. 2–3 kartus per savaitę derinkite vaikščiojimą su lengvais jėgos pratimais – tai stiprins raumenis ir spartins medžiagų apykaitą.
✅ Nepamirškite mitybos ir skysčių. Prieš pasivaikščiojimą rinkitės lengvą ir subalansuotą užkandį, o pasivaikščiojimo metu ar po jo nepamirškite gerti vandens. Net lengvas skysčių trūkumas gali paveikti jūsų fizinį pajėgumą.
✅ Rinkitės tinkamą avalynę. Patogūs, pėdą gerai prilaikantys batai su amortizacija ne tik užtikrina komfortą, bet ir padeda išvengti sąnarių skausmų.
Kiek laiko turėtų trukti vaikščiojimas?
NHS rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aktyvumo per savaitę. Jei vaikščiojimą paversite kasdieniu įpročiu – pavyzdžiui, 30 minučių kasdien – ne tik pagerinsite sveikatą, bet ir sumažinsite kūno svorį be drastiškų dietų.
Vaikščiojimas gali būti ne tik malonus, bet ir efektyvus būdas deginti riebalus bei gerinti bendrą savijautą. Tačiau svarbu tai daryti teisingai – spartu tempu, su aktyvia laikysena ir tinkamu pasiruošimu. Nedidelės korekcijos gali padaryti didelį skirtumą – išbandykite ir pajuskite skirtumą patys!
Šaltinis: getsurrey.co.uk
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
