Raumenys nėra tik išvaizdos klausimas – jie atlieka esminį vaidmenį mūsų bendrai sveikatai, energijai ir netgi ilgaamžiškumui. Kuo daugiau raumenų turime, tuo aktyvesnė tampa mūsų medžiagų apykaita. Tai reiškia, kad net ramybės būsenoje organizmas sudegina daugiau kalorijų. Mitybos specialistė Caroline Thomason pabrėžia, kad raumenys – vienas iš labiausiai „dirbančių“ audinių mūsų kūne. Todėl jų stiprinimas svarbus ne tik norint išlaikyti sveiką svorį, bet ir užtikrinti gerą savijautą senstant. Tyrimai rodo, kad žmonės, išlaikantys normalų kūno svorį ir pakankamą raumenų masę, turi didesnę tikimybę gyventi ilgiau ir sveikiau.
Raumenys – jaunystės garantas
Su amžiumi mūsų raumenų masė natūraliai mažėja – tai vadinama sarkopenija. Šis procesas gali lemti silpnumą, kritimus, kaulų lūžius ir prastėjančią gyvenimo kokybę. Tačiau išlaikydami ir stiprindami raumenis, galime ilgiau išlikti savarankiški, judrūs ir aktyvūs.
Be to, stipresni raumenys gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, nutukimo bei kitų lėtinių ligų riziką. Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad žmonės su didesne raumenų mase net 81 % rečiau patiria širdies smūgį ar insultą.
Stiprūs raumenys prisideda prie imuninės sistemos stiprinimo, geresnės virškinimo veiklos, kaulų stiprumo, geresnės nuotaikos ir net psichinės sveikatos. Reguliarus fizinis aktyvumas ne tik palaiko raumenų būklę, bet ir teigiamai veikia visą organizmo veiklą.
3 svarbiausi būdai palaikyti raumenų masę
1. Vartokite pakankamai baltymų
Baltymai – pagrindinė raumenų statybinė medžiaga. Jų turėtume gauti ne tik iš mėsos, žuvies, kiaušinių ir pieno produktų, bet ir iš augalinių šaltinių, tokių kaip pupelės, lęšiai, tofu ar riešutai. Suaugusiems rekomenduojama gauti apie 1,3–1,8 g baltymų vienam kūno kilogramui per dieną. Pavyzdžiui, žmogui, sveriančiam 68 kg, tai būtų 89–123 g baltymų per dieną.
2. Būkite fiziškai aktyvūs
Jei nenaudosite raumenų – juos prarasite. Net paprasta veikla, kaip vaikščiojimas ar laipiojimas laiptais, padeda išlaikyti raumenų masę. Kuo daugiau judame – tuo stipresni mūsų raumenys ir kaulai. Veiklą rinkitės pagal savo pomėgius – nesvarbu, ar tai būtų šokiai, žygiai gamtoje, ar jogos užsiėmimai.
3. Jėgos treniruotes
Jėgos treniruotės – vienas iš efektyviausių būdų kovoti su senėjimu. Pakanka dviejų kartų per savaitę, kad išlaikytumėte raumenų masę ir gerintumėte medžiagų apykaitą. Galite naudoti laisvus svarmenis, savo kūno svorį ar treniruoklius – svarbiausia, kad pratimai būtų reguliarūs.
Kiti svarbūs aspektai
- Valgykite pakankamai kalorijų. Per mažas kalorijų kiekis gali stabdyti raumenų augimą ir mažinti energiją.
- Miegokite kokybiškai. Miegas – raumenų atsistatymo ir augimo pagrindas. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie gerai miega, dažniau gyvena ilgiau ir sveikiau.
Nors laiko atsukti negalime, galime stiprinti kūną ir užtikrinti ilgesnį, sveikesnį gyvenimą. Raumenų masės palaikymas ne tik spartina medžiagų apykaitą, bet ir mažina ligų riziką bei stiprina viso kūno funkcijas. Reguliari mityba, judėjimas ir jėgos treniruotės – trys pagrindiniai žingsniai į tvirtesnį, sveikesnį gyvenimą.
Šaltinis: eatingwell.com
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
