Kalorijų poreikis yra esminė sveikos gyvensenos dalis, tačiau jis gali skirtis priklausomai nuo daugelio veiksnių, tokių kaip amžius, lytis, aktyvumo lygis ir sveikatos tikslai.
Sužinojus, kiek kalorijų jums reikia, galite geriau valdyti savo svorį, užtikrinti pakankamą energijos kiekį ir išlaikyti bendrą sveikatą.
Kas yra kalorija?
Kalorija – tai energijos vienetas, kurį gauname iš maisto ir kuris būtinas mūsų kūno funkcijoms palaikyti. Nuo kvėpavimo iki fizinio aktyvumo – viskas reikalauja energijos.
Mūsų organizmas naudoja kalorijas tam, kad išlaikytų kūno temperatūrą, raumenų darbą ir organų funkcijas.
Kaip nustatyti savo kalorijų poreikį?
Kiekvieno žmogaus poreikis yra unikalus. Jį lemia šie pagrindiniai veiksniai:
- Bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR): Tai energijos kiekis, kurį jūsų kūnas sunaudoja ramybės būsenoje. Jis priklauso nuo amžiaus, lyties, ūgio ir svorio.
- Fizinis aktyvumas: Aktyvumo lygis turi didelę įtaką kalorijų poreikiui. Pavyzdžiui, sėdimas darbas reikalauja mažiau energijos nei aktyvi profesinė veikla ar intensyvus sportas.
- Sveikatos tikslai: Jei siekiate numesti svorio, turite suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate. Norėdami priaugti svorio – priešingai, turėtumėte vartoti daugiau.
Vidutinis kalorijų poreikis
Pagal JAV sveikatos rekomendacijas:
- Moterims: Vidutiniškai reikalinga 1 800–2 400 kcal per dieną, priklausomai nuo aktyvumo lygio.
- Vyrams: Vidutiniškai reikalinga 2 200–3 000 kcal per dieną.
- Vaikams ir paaugliams: Jų poreikiai svyruoja, tačiau augančiam organizmui paprastai reikia daugiau kalorijų.
Kaip apskaičiuoti kalorijų poreikį?
Galite naudoti formules, pavyzdžiui, Harris-Benedict ar Mifflin-St Jeor, kurios apskaičiuoja jūsų BMR, o tada pridėkite papildomą energiją, reikalingą fizinei veiklai. Internetiniai skaičiuokliai taip pat yra greitas ir paprastas būdas.
Kokybė svarbesnė už kiekį
Nors kalorijų kiekis yra svarbus, nereikėtų pamiršti maisto kokybės. Rinkitės maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų:
- Vaisiai ir daržovės užtikrina vitaminų bei mineralų kiekį.
- Pilno grūdo produktai suteikia ilgalaikės energijos.
- Liesi baltymai, tokie kaip vištiena, žuvis ar pupelės, padeda atstatyti audinius.
- Sveikieji riebalai, pavyzdžiui, avokadai ar alyvuogių aliejus, palaiko širdies sveikatą.
Patarimai
- Valgykite reguliariai – 3 pagrindinius valgius per dieną ir 1–2 užkandžius.
- Atkreipkite dėmesį į porcijų dydžius. Net sveikas maistas gali prisidėti prie kalorijų pertekliaus.
- Sekite savo suvartojamas kalorijas su mobiliosiomis programėlėmis, pavyzdžiui, „MyFitnessPal“ ar „LoseIt!“.
Kaip prisitaikyti prie poreikių pokyčių?
Kalorijų poreikiai gali keistis dėl amžiaus, aktyvumo lygio ar sveikatos būklės. Reguliariai vertinkite savo svorio ir energijos lygio pokyčius, kad galėtumėte koreguoti savo mitybą.
Maisto poreikio supratimas ir valdymas yra pagrindinis žingsnis siekiant sveikesnio gyvenimo. Nustatykite savo poreikius pagal BMR, aktyvumo lygį ir tikslus, tačiau nepamirškite maisto kokybės ir subalansuotos mitybos.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva
Šaltinis: verywellfit.com
