Kiekvieną kartą atliekant medicininį patikrinimą ar apsilankant pas gydytoją, matuojamas kraujospūdis. Tai svarbus matavimas, suteikiantis informacijos apie tai, kaip efektyviai širdis neša kraują į kūno ląsteles, audinius ir organus.1 Aukštas kraujospūdis, dar vadinamas hipertenzija, dažnai vadinamas „tyliuoju žudiku“, nes jis ne visada sukelia simptomus. Tačiau tai yra pagrindinis modifikuojamas rizikos veiksnys koronarinei širdies ligai, širdies nepakankamumui, insultui, lėtinei inkstų ligai ir demencijai, pažymi Sean Kotkin, M.D., prevencinės kardiologijos specialistas iš Mount Sinai Niujorke. Nors yra daug natūralių būdų sumažinti kraujospūdį, vienas paprastas būdas išsiskiria.
Kas veikia mūsų kraujospūdį?
Ar žinojote, kad valgant daugiau augalinių produktų (daržovių, vaisių, viso grūdo produktų, riešutų ir sėklų) galima žymiai paveikti kraujospūdį? Nors tai gali skambėti kaip nedidelis įprotis, tiesa, kad dažnesnis augalinio maisto valgymas gali rimtai padėti sumažinti kraujospūdį, sako Caroline Thomason, RD, CDCES, dietologė ir diabeto edukatorė Vašingtone.
Iš tiesų, vienas iš DASH dietos – dietos, sukurtos ir gerai ištirtos hipertenzijai gydyti – principų yra tai, kad augaliniai produktai sudarytų didžiąją dalį jūsų lėkštės.„Tyrimai parodė, kad augalinės kilmės dieta gali sumažinti kraujospūdį ir sumažinti širdies ligų, diabeto ir kitų ligų, pavyzdžiui, kai kurių vėžio rūšių, riziką.
Augalinės kilmės maitinimo planas natūraliai mažina kalorijų suvartojimą, dėl to mažėja svoris – dar vienas veiksnys, žinomas kaip gerinantis kraujospūdį“, – patvirtina Maria Elena Fraga, RD, CDCES, registruota dietologė iš Mount Sinai Niujorke.
Valdant hipertenziją, ekspertai rekomenduoja atkreipti dėmesį į prisotintų riebalų, natrio ir pridėtinio cukraus vartojimą, nes jie gali padidinti kraujospūdį. Augaliniuose produktuose natūraliai yra mažai šių medžiagų, tačiau juose gausu maistinių medžiagų, pavyzdžiui, skaidulų ir kalio, palaikančių sveiką kraujospūdį.
Thomason pažymi, kad skaidulos palaiko širdies sveikatą mažindamos cholesterolio kiekį ir stabilizuodamos cukraus kiekį kraujyje, o tai gali netiesiogiai pagerinti kraujospūdžio kontrolę. Kita vertus, kalis yra svarbus mineralas (ir elektrolitas), padedantis organizmui pašalinti natrį per šlapimą, o tai padeda sumažinti kraujospūdį.
Kiek daug turėtumėte valgyti?
Kiekvieno žmogaus mitybos poreikiai yra unikalūs ir skirsis priklausomai nuo amžiaus, svorio ir aktyvumo lygio, ir tai tik keli veiksniai. Tačiau Thomason pateikia keletą kasdienių rekomendacijų, remdamasi JAV mitybos gairėmis ir DASH dietos gairėmis:
Šios rekomendacijos gali atrodyti didelės, o valgyti daugiau augalinio maisto ne visada būna savaime suprantama. Jei jums tai sunku – yra keletas paprastų būdų, kaip juos įtraukti į savo mitybą, pavyzdžiui:
- Gaminti patiekalus, kuriuose daug daržovių yra pagrindinio patiekalo dalis.
- Ragauti vaisių ir riešutų kaip desertų ir užkandžių.
- Bent kartą per savaitę valgyti vegetarišką vakarienę.
- Į savo pusryčius įdėti daržovių.
- Padaryti augalinį maistą pagrindiniu jūsų patiekalo elementu.
Kaip minėta aukščiau, augaliniai produktai suteikia daug skaidulų. Jei pradedate laikytis dietos su daug skaidulų, palaipsniui didinkite jų vartojimą ir gerkite pakankamai skysčių, kad išvengtumėte dujų ir pilvo pūtimo.
Kiti natūralūs būdai sumažinti kraujospūdį
Yra ir kitų natūralių būdų sumažinti kraujospūdį, kuriuos galite pradėti daryti jau šiandien. Pasak Majid Basit, M.D., Memorial Hermann Medical Group kardiologo, kai kurie būdai pagerinti kraujospūdį apima reguliarią mankštą, sveiką svorio palaikymą ir druskos, kofeino bei alkoholio vartojimo mažinimą.
Tačiau jei norite pradėti nuo mažų dalykų, mankšta gali būti tinkamas pasirinkimas. „Mankšta gali padėti sumažinti kraujospūdį, nes padeda sumažinti stresą, ištempia kraujagysles ir pagerina širdies efektyvumą“, – priduria jis.
Kotkin priduria: „150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos (pvz., vandens aerobikos, šokių, sodininkystės) arba 75 minučių intensyvios aerobinės veiklos (pvz., bėgimo ar plaukimo) per savaitę gali sumažinti kraujospūdį iki 8 mm Hg.“ Norint tai įsivaizduoti, kai kurie tyrimai rodo, kad sumažinus sistolinį kraujospūdį (viršutinį kraujospūdžio rodmenį) 5 mm Hg, galima sumažinti širdies ir kraujagyslių įvykių riziką 10%!
Apibendrinimas
Jei turite aukštą kraujospūdį ir jaučiatės nekontroliuojantys situacijos, žinokite, kad jūsų įpročiai svarbūs ir jūs turite galią daryti įtaką savo organizmui. Pradėkite daryti nedidelius ir nuoseklius teigiamus pakeitimus savo mityboje, pavyzdžiui, valgykite daugiau augalinių produktų.
Augaliniai produktai suteikia svarbių maistinių medžiagų kraujospūdžio reguliavimui, pavyzdžiui, kalio ir skaidulų. Paprastas ir efektyvus būdas pradėti – sutelkti dėmesį į spalvas. Thomason rekomenduoja: „Stenkitės suvalgyti penkias spalvas per dieną – ypač jei dar niekuomet nepropaguodavote spalvingos vaisių ir daržovių dietos.“ Kai pradėsite jaustis geriau ir pastebėsite pagerėjimą, būsite motyvuoti pridėti daugiau ir tęsti kitus sveikus įpročius.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
Šaltinis: eatingwell.com
