Nemiga ir miego trūkumas yra šiuolaikinės visuomenės problemos. Tik nedidelė dalis žmonių gali pasigirti tikrai sveiku miegu, o likusiems pasisekė kur kas mažiau. Surinkome keletą universalių patarimų, kurie padės pagerinti miego kokybę ir gerai išsimiegoti.
Priežastys, trukdančios užmigti ir gerai išsimiegoti
Nemiga dažnai nėra atsitiktinė – ją lemia įvairūs mūsų kasdieniai įpročiai ir gyvenimo būdo pasirinkimai. Nuo netinkamos mitybos iki streso ar netinkamos aplinkos – visi šie veiksniai gali smarkiai paveikti miego kokybę. Supratę pagrindines priežastis, galime lengviau jas pašalinti ir susigrąžinti ramų poilsį. Kokios priežastys gali tai lemti, skaitykite žemiau:
- Pradėkime nuo akivaizdžių dalykų – kofeino. Ne paslaptis, kad kofeinas neleidžia mums užmigti, tačiau daugelis žmonių pamiršta, kad jo yra ne tik kavoje. Todėl verta peržiūrėti vakarinę mitybą ir iš jos pašalinti kai kuriuos maisto produktus.
- Daugelis iš mūsų naudoja lovą kitiems tikslams. Dėl to tai turi įtakos miego kokybei, todėl verta visus savo reikalus iš miegamojo perkelti kitur.
- Labai dažnai, atsigulę į lovą, toliau galvoje sprendžiame įvairias problemas ir ieškome sprendimų. Taigi, mes neleidžiame smegenims pagaliau atsipalaiduoti ir eiti miegoti. Ir dėl to tampa sunku užmigti. Norėdami to išvengti, pabandykite atsipalaiduoti, palikite savo problemas rytui ir prieš miegą pagalvokite apie ką nors raminančio.
- Daugelis iš mūsų gulamės į lovą, nors miegoti dar nenorime. Tikimės, kad sapnai užplūs savaime, tačiau tai neveikia. Tokiais atvejais geriau nuveikti kažką lengvo ir raminančio, nei ilgai vartytis lovoje.
- Nepamirškite, kad fiziniai pratimai skatina medžiagų apykaitą, todėl po treniruočių bus labai sunku užmigti. Geriausia sportuoti bent tris valandas prieš einant į lovą.
- Galite paruošti kūną miegui, sukūrę tam tikrus ritualus. Pavyzdžiui, nusiprauskite po šiltu dušu, pusvalandį skaitykite knygą ir tai kartokite kiekvieną vakarą. Netrukus kūnas pripras ir nekils problemų užmigti.
- Taip pat reikia nepamiršti, kad nepatogi poza nėra palanki sveikam miegui. Ypač kai miegate su savo partneriu, labai svarbu, kad abu jaustumėtės patogiai.
Sveikas miegas yra nepaprastai svarbus ne tik sveikatai, bet ir darbui, socialinei veiklai ir visam gyvenimui. Jei žmogus gali gerai išsimiegoti, jis dirbs efektyviau ir maloniau elgsis su kitais.
Miego aplinka ir jos įtaka
Be kasdienių įpročių, labai svarbi yra ir aplinka, kurioje miegate. Tamsa ir tyla padeda organizmui greičiau pasinerti į gilų miegą, todėl verta pasirūpinti tamsinančiomis užuolaidomis ar miego kauke. Taip pat patartina vengti elektronikos šviesos – televizoriaus ar telefono ekranų – bent valandą prieš einant miegoti.
Ne tik kofeinas, bet ir sunkus maistas gali turėti įtakos miego kokybei. Riebūs ar aštrūs patiekalai vakare dažnai sukelia sunkumo jausmą, rėmenį ar net neramų miegą. Geriau rinktis lengvas vakarienes – daržoves, liesą žuvį ar šiltą žolelių arbatą, kuri ramina nervų sistemą.
Streso valdymas ir psichologiniai įpročiai
Nerimas ir įtampa yra vienos dažniausių nemigos priežasčių. Padėti gali paprastos atsipalaidavimo technikos: gilus kvėpavimas, meditacija ar lengvi tempimo pratimai. Įprotis užrašyti savo mintis dienoraštyje prieš miegą taip pat padeda išlaisvinti protą nuo rūpesčių ir pasiruošti ramiam poilsiui.
Be to, labai naudinga sukurti „atsijungimo“ ritualą – bent pusvalandį prieš miegą vengti telefono ar televizoriaus, nes ekranų šviesa trikdo melatonino gamybą. Taip pat rekomenduojama prieš užmiegant praktikuoti dėkingumo pratimus ar vizualizaciją – įsivaizduoti malonias vietas ar situacijas, kurios ramina mintis. Tokie įpročiai padeda sumažinti nerimo lygį, pagerina emocinę pusiausvyrą ir leidžia organizmui lengviau pereiti į miego fazę.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
