Nugaros skausmas yra viena dažniausių šiuolaikinio žmogaus problemų. Ilgos valandos prie kompiuterio, netaisyklinga laikysena, stresas ar fizinio aktyvumo trūkumas gali sukelti nemalonų diskomfortą, kuris trukdo atlikti net paprasčiausias kasdienes užduotis. Laimei, yra paprastų būdų, kaip sumažinti skausmą ir pagerinti savijautą – tam puikiai tinka specialūs pratimai.
Kodėl svarbu judėti, kai vargina nugaros skausmas?
Reguliarus judėjimas ir specialiai parinkti pratimai stiprina raumenis, gerina kraujotaką ir mažina įtampą. Net jei nugaros skausmas pasireiškia stipriau, visiškas poilsis nebūtinai padės. Priešingai – judant saikingai ir taisyklingai, galima greičiau atsikratyti skausmo bei užkirsti kelią jo atsinaujinimui.
Pirmas pratimas: atrama į sieną
Atsistokite nugara į sieną, ženkite žingsnį į priekį ir prispauskite pečius. Pakelkite rankas į viršų, sulenkite per alkūnes ir iškvėpdami jas stumkite į sieną. Kartokite 15–20 kartų. Šis pratimas lavina laikyseną ir aktyvina kraujotaką, o diafragminis kvėpavimas dar labiau pagerina rezultatą.
Antras pratimas: dubens pakėlimas
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, rankas padėkite prie dubens. Iškvėpdami kelkite dubenį aukštyn. Jei nugaros skausmas per stiprus, užtenka prispausti dubenį prie grindų ir atleisti. Atlikite 15–20 pakartojimų.
Trečias pratimas: smakro pakėlimai
Atsigulkite, kojas sulenkite ir padėkite ant pakylos, rankas laikykite už galvos. Iškvėpdami pakelkite smakrą 5–10 cm, bet nelankstykite kaklo. Rekomenduojama atlikti nuo 50 iki 200 pakartojimų – tai itin veiksminga, kai vargina apatinės nugaros skausmas.
Ketvirtas pratimas: sėdmenų traukimas link kulnų
Atsistokite keturiomis, krūtinę pritraukite prie kilimėlio, o sėdmenis – prie kulnų. Jei sunku, atlikite supaprastintą versiją – traukite tik sėdmenis. Kartokite 15–20 kartų. Po kelių pakartojimų skausmas turėtų sumažėti.
Penktas pratimas: kelių apkabinimas
Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas, pritraukite kelius prie krūtinės ir apkabinkite juos. Kartokite 15–20 kartų, dėmesį sutelkite į kvėpavimą. Šis pratimas atpalaiduoja juosmenį ir mažina įtampą.
Ką dar svarbu žinoti?
Šie pratimai tinka daugeliui, tačiau jei nugaros skausmas yra ūmus ar labai stiprus, būtina pasitarti su gydytoju. Pratimų nereikėtų atlikti, jei jie sukelia dar didesnį diskomfortą. Reguliari mankšta, taisyklinga laikysena ir aktyvus gyvenimo būdas padės ne tik sumažinti, bet ir ilgainiui išvengti skausmo.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
