Įtempta diena darbe atsiliepia mūsų kūnui ir protui. Jei jaučiatės pavargę, dirglūs ar kankina nemiga, verta skirti laiko jogos praktikoms prieš miegą. Šiuolaikiniame pasaulyje dažnai pamirštame tinkamą poilsį, nors energijos atkūrimas yra toks pat svarbus, kaip ir produktyvus darbas.
Kodėl verta rinktis jogą prieš miegą?
Ne visi turi galimybę miegoti 6–8 valandas per parą, o skirtingas fizinis ir psichologinis stresas reikalauja skirtingų energijos sąnaudų. Joga padeda atsipalaiduoti, nuramina protą ir pasiruošti kokybiškam miegui. Atpalaiduojančias asanas patariama atlikti praėjus maždaug 3 valandoms po valgio, o kambarys turi būti gerai išvėdintas – kvėpavimo pratimams reikalingas grynas oras.
Kvėpavimo pratimai streso įveikimui
Prieš jogos praktikas gilus kvėpavimas normalizuoja medžiagų apykaitą ir sumažina įtampą. Įkvėpkite lėtai per nosį, iškvėpkite lėtai per burną. Pirmą kartą pratimą atlikite vieną minutę, jei jaučiate svaigimą – sutrumpinkite iki 30 sekundžių. Toks kvėpavimas padeda nusiraminti ir pasiruošti miegui.
Jogos asanos prieš miegą
Lotoso padėtis
Padeda išvalyti protą nuo neigiamų minčių ir atkurti harmoniją. Atsisėskite ant grindų ar kilimėlio, sukryžiuokite kojas, laikykite nugarą tiesiai. Jei negalite sėdėti tiesiai, atsiremkite į sieną. Kvėpuokite lėtai, įkvėpimas ir iškvėpimas turėtų trukti po 4 sekundes.
Paschimottanasana
Sėdėdami tiesiai, kojas laikykite suglaustas priešais save. Pasilenkite į priekį ir pirštų galiukais pasiekite pėdas. Įkvėpdami išsitieskite ir ištieskite rankas į šonus, ištempdami stuburą į viršų.
Apanasana
Ši poza mažina įtampą apatinėje nugaros dalyje. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite vieną koją per kelią ir pritraukite prie pilvo, pakartokite su kita koja. Sulenkite abi kojas per kelius ir pritraukite prie pilvo kelias sekundes, vėliau lėtai ištieskite.
Drugelio poza
Atsigulkite ant nugaros, rankas ištieskite už galvos. Šiek tiek sulenkite kelius, kojas laikykite kartu. Kelius leiskite į šonus prie grindų, vėl suglauskite ir išskėskite. Nepamirškite tolygiai kvėpuoti.
Balasana (vaiko poza)
Atsipalaiduoja nugaros raumenis. Atsisėskite ant kelių ir ištieskite kūną į priekį. Kakta liečia grindis, rankos laikomos šalia kūno, delnais aukštyn.
Šavasana (numirėlio poza)
Paskutinė ir viena svarbiausių asanų. Atsigulkite ant nugaros, kojas laikykite pečių plotyje, rankas truputį nuo kūno šonų. Susikoncentruokite į kvėpavimą ir pajuskite kiekvieną raumenį. Išbūkite mažiausiai 10 minučių. Specialistai rekomenduoja užmigti šioje pozicijoje, kad miegas būtų gilus ir sveikas.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
