Tinkamas baltymų vartojimo laikas yra labai svarbus siekiant maksimalios raumenų masės augimo. Konsumavimas iškart po treniruotės bei tolygiai per dieną gali padėti pasiekti geriausių rezultatų. Straipsnyje aptarsime, kada geriausia vartoti baltymus, kokie šaltiniai yra efektyviausi ir kaip užtikrinti, kad jūsų raumenys augtų sveikai bei efektyviai.
Baltymų vartojimo laikas ir raumenų augimas
Moksliniai tyrimai rodo, kad optimalus baltymų suvartojimo laikas gali paveikti raumenų augimą. „Anabolinė anga“ – tai ribotas laiko tarpas po treniruotės, per kurį baltymai padeda maksimaliai pasiekti raumenų augimą. Idealiausia vartoti baltymus 30–60 minučių po fizinio krūvio.
Tačiau svarbiausia – užtikrinti pakankamą dienos baltymų kiekį. Jei jūsų dienos norma jau yra įvykdyta, tikslus suvartojimo laikas treniruotės metu reikšmingai neturi įtakos raumenų masės ar jėgos padidėjimui.
Tyrimas, publikuotas žurnale Frontiersin, parodė, kad vyrams baltymų vartojimas iškart prieš ir po treniruotės lyginant su vartojimu tris valandas prieš ir po treniruotės leido efektyviau auginti raumenis ir pagerinti rezultatus. Tai reiškia, kad siekiant išvengti raumenų netekimo ir sustiprinti jėgą, baltymų suvartojimas po treniruotės yra itin naudingas.
Kaip paskirstyti baltymus per dieną
Net jei jūsų dienos baltymų poreikis yra 120 g, svarbu juos paskirstyti tinkamai: pavyzdžiui, 20 g pusryčiams, 40 g pietums ir 60 g vakarienei. Dar geresnių rezultatų pasieksite, jei kiekviename pagrindiniame valgyme suvartosite po 40 g baltymų – raumenų augimas bus veiksmingesnis ir tolygus.
Baltymų šaltiniai
Svarbiausia – ne tik laikas, bet ir baltymų šaltiniai bei bendras maistinių medžiagų kiekis.
- Gyvūniniai baltymai: mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai
- Augaliniai baltymai: pupelės, lęšiai, tofu, kvinoja
Baltymų milteliai gali būti patogus papildas, tačiau jie neturėtų būti pagrindinis baltymų šaltinis. Vienas baltymų kokteilis per dieną po treniruotės ar tarp valgių paprastai yra saugus, jei jūsų maistas neapima pakankamai baltymų.
Reikėtų nepamiršti, kad per didelis baltymų kiekis gali apkrauti inkstus ir sukelti virškinimo problemas, todėl būtina gerti pakankamai vandens.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
