Panikos priepuoliai gali ištikti bet kurį žmogų, o didmiesčių gyventojams ši rizika yra dar didesnė. Staiga užplūsta nerimas, trūksta oro, širdis daužosi greičiau, o kūną apima gausus prakaitavimas. Klinikinis psichologas ir tinklaraštininkas Stanislavas Samburskis paaiškino, kaip elgtis ištikus panikos priepuoliui ir kaip jo išvengti ateityje.
Raktinis žodis: panikos priepuolis
Pirmoji pagalba ištikus panikos priepuoliui
Kai jus užklumpa panikos priepuolis, svarbiausia – imtis veiksmų ir grąžinti ramybę.
- Pasitraukite į atvirą erdvę – panikos priepuoliai dažniausiai ištinka perpildytose vietose, autobusuose ar uždarose patalpose. Pirmasis žingsnis – fiziškai išeiti į lauko erdvę.
- Atsisėskite ir atsigerkite – pasirūpinkite, kad turėtumėte nealkoholinį gėrimą.
- Paprašykite palaikymo – drąsiai pasikvieskite aplinką palaikantį žmogų. Tai visiškai normalu ir padeda greičiau atsigauti.
- Pradėkite kalbėtis – jei jaučiatės patogiai, švelniai papasakokite, kas jus išgąsdino. Jei ne, sutelkite dėmesį į aplinką – paukščius, praeivius, detales.
Kvėpavimo pratimai panikos priepuolio metu
Kvėpavimas yra vienas efektyviausių būdų nusiraminti:
Taip pat skaitykite
- Sutelkti dėmesį į kvėpavimą – įkvėpkite lėtai pro nosį, palaikykite iki 10 sekundžių, iškvėpkite švelniai pro burną.
- Kvėpuokite į popierinį maišelį – tai padeda atkurti ramų kvėpavimą ir sumažinti panikos simptomus.
Kaip nukreipti dėmesį ir atsipalaiduoti
- Perkelkite dėmesį į aplinką – pastebėkite žmones, objektus, kvapus ar spalvas. Tai padeda protui išsijungti iš panikos ciklo.
- Atpalaiduokite raumenis – lėtai įtempkite pilvo, sėdmenų, krūtinės raumenis, sugniaužkite kumščius, palaikykite, o tada lėtai atleiskite. Pajusite, kaip kūnas atsipalaiduoja.
- Pasistenkite nusišypsoti – net jei pradžioje sunku, veido raumenų atsipalaidavimas padeda nuotaikai pagerėti.
Kaip išvengti panikos priepuolių ateityje
Psichologai rekomenduoja:
- Reguliariai atlikti kvėpavimo pratimus ir meditaciją.
- Išlaikyti sveiką gyvenimo būdą, tinkamą mitybą ir pakankamą miego kiekį.
- Stebėti savo emocijas ir neatidėlioti pagalbos, jei stresinės situacijos tampa sunkiai valdomos.
- Ieškoti paramos iš artimųjų ar specialistų.
Tinkamai parinkti pratimai ir dėmesio nukreipimas gali padėti sumažinti panikos priepuolio intensyvumą ir suteikti ramybę.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
