Apie skaidulų svarbą kalbama daug, tačiau praktikoje jų vis tiek vartojama per mažai. Skaidulinės medžiagos nesuteikia energijos kaip angliavandeniai, neaugina raumenų kaip baltymai ir neasocijuojasi su konkrečiu poveikiu kaip vitaminai. Tačiau būtent jų trūkumas gali sutrikdyti žarnyno darbą, sujaukti medžiagų apykaitą, apsunkinti svorio kontrolę, pabloginti savijautą ir padidinti lėtinių ligų riziką. Problema ta, kad su skaidulinių medžiagų trūkumu susiję simptomai nėra labai specifiški, todėl dažnai tiesiog ignoruojami. Kokie požymiai išduoda, kad jūsų mityboje trūksta skaidulų?
Maistinės skaidulos – tai valgomosios augalų dalys, kurių mūsų organizmas negali suvirškinti ar absorbuoti plonojoje žarnoje. Būtent ši savybė daro jas tokias vertingas. Skaidulos keliauja toliau į storąją žarną, kur tampa maistu gerosios mikrofloros bakterijoms, reguliuoja virškinamojo trakto darbą ir veikia daugybę metabolinių procesų.
Būtent dėl šios priežasties daržovėmis, vaisiais, pilno grūdo produktais, ankštiniais augalais ir riešutais turtinga mityba laikoma sveika – ji suteikia vitaminų, mineralų ir antioksidantų, tačiau svarbiausia – kasdienę skaidulų porciją. Svarbu žinoti, kad skaidulos nėra vienalytės: dalis jų tirpsta vandenyje, sukurdamos gelio pavidalo masę žarnyne, kuri lėtina virškinimą ir stabilizuoja gliukozės lygį, o kita dalis lieka netirpi, didindama išmatų tūrį ir spartindama žarnyno veiklą.
Specialistai rekomenduoja suaugusiesiems kasdien suvartoti apie 25–30 gramų skaidulų. Praktiškai tai reiškia, kad lėkštėje reguliariai turėtų atsirasti gausiai augalinių ir pilno grūdo produktų.
Taip pat skaitykite
Alkis iškart po valgio – pirmas pavojaus signalas
Vienas požymių, kad mityboje trūksta skaidulų, gali būti greitas alkio sugrįžimas po valgio. Jei suvalgote pilnavertį pietus, o po valandos jau žvilgčiojate į šaldytuvą, tai ženklas, kad trūksta junginių, palaikančių sotumo jausmą. Skaidulos ne tik reikalauja kruopštesnio kramtymo ir virškina lėčiau – jos dar absorbuoja vandenį ir padidina maisto turinio tūrį, todėl maistas ilgiau išlieka skrandyje. Tai suteikia smegenims laiko užregistruoti, kad organizmas yra pasisotinęs.
Skaidulų stokojantys patiekalai virškina daug greičiau, todėl net jei lėkštėje yra baltymų ir sveikų riebalų, skaidulų trūkumas gali priversti jus vėl galvoti apie maistą labai greitai po valgio.
Hemorojus – dažna skaidulinių medžiagų trūkumo pasekmė
Hemorojus – tai išsiplėtusios, skausmingos veninės kraujagyslės išangės ar tiesiosios žarnos srityje. Jis dažnai atsiranda, kai tuštinimasis reikalauja pastangų, o tai daug dažniau nutinka esant skaidulų stokojančiai mitybai. Kietos, sausos išmatos sunkiau juda per žarnyną, o tai skatina spaudimą ir didina įtampą subtilioms kraujagyslėms.
Pakankamas skaidulų kiekis veikia kaip natūralus minkštiklis – palengvina išmatų formavimąsi, padidina jų tūrį ir padeda efektyviau judėti per žarnyną. Mažesnis spaudimas tuštinantis sumažina dirginimo ir hemorojaus formavimosi riziką. Tačiau jei hemorojus skauda, kraujuoja ar kartojasi nepaisant mitybos pakeitimų, verta konsultuotis su gydytoju, kad būtų nustatytas geriausias gydymas ir atmestos kitos negalavimo priežastys.
Svorio metimas tampa neįmanomu iššūkiu
Skaidulos yra ne tik sveiko žarnyno, bet ir stabilaus svorio sąjungininkės. Kaip jau minėta, jos padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą ir lėtina virškinimą, todėl po valgio noras užkandžiauti atsiranda ne taip greitai. Kai mityboje trūksta skaidulų, alkis grįžta greičiau, o siekimas po dar vieno užkandžio tampa beveik automatiniu veiksmu, dėl ko sunku kontroliuoti kūno svorį.
Skaidulomis turtingų produktų vartojimas turi dar vieną privalumą: skaidulos padidina patiekalo tūrį, tačiau nesuteikia daug kalorijų. Tai palengvina sveikesnių mitybos įpročių laikymąsi ilgalaikėje perspektyvoje, o kartu – ir tinkamo svorio išlaikymą.
Nuolatinis nuovargis gali būti skaidulų trūkumo simptomas
Ar jaučiate nuolatinį nuovargį dienos metu? Tai taip pat gali būti nepakankamo skaidulų vartojimo pasekmė. Maistinės skaidulos padeda reguliuoti gliukozės koncentracijos svyravimus, todėl energija išsiskiria palaipsniui, o organizmas išvengia staigių cukraus šuolių ir vėlesnių kritimų, kurie veikia nuovargio pojūtį.
Todėl jei užmiegate po valgio arba tiesiog jaučiate staigius energijos kritimus, pabandykite padidinti vartojamų skaidulų kiekį. Tačiau atminkite, kad lėtinis nuovargis yra ir kitų sveikatos problemų simptomas, todėl esant nuolatiniams negalavimams visada verta pasikonsultuoti su gydytoju.
Nerimas ir nuotaikos svyravimai
Kai mityboje trūksta maistinių skaidulų, sutrinka trumpagrandžių riebalų rūgščių gamyba. Šios rūgštys kasdien rūpinasi žarnyno barjero sandarumu, maitina epitelio ląsteles ir palaiko imuninę sistemą.
Žarnyno darbo sutrikimas gali sukelti pilvuko pūtimą, nereguliarų tuštinimąsi ar padidėjusį uždegimų pažeidžiamumą. Laikui bėgant tai paveikia ir savijautą – atsiranda smegenų miglotumas, sumažėja koncentracija, padidėja dirglumas ir nuovargis. Tyrimai rodo, kad tai susiję su prastesniu emocijų reguliavimu, didesniu jautrumu stresui ir net nuotaikos sutrikimais.
Širdies ir kraujagyslių problemos
Tirpioji skaidulų frakcija sutirština žarnyno turinį ir lėtina riebalų bei cholesterolio absorbciją, priversdama organizmą didinti tulžies rūgščių suvartojimą ir naudingų trumpagrandžių riebalų rūgščių gamybą. Tai padeda mažinti „blogo cholesterolio” lygį, stabilizuoti metabolinį profilį ir sumažinti aterosklerozės riziką.
Tyrimai šiuo klausimu yra itin nuoseklūs: kiekvienas papildomas skaidulų gramas yra išmatuojamas kraujagyslių sveikatai. Padidinęs skaidulų vartojimą vos 7–10 gramų per dieną, galite sumažinti vainikinių arterijų ligos ir mirties nuo širdies ir kraujagyslių priežasčių riziką.
Tačiau šaltinis yra lemiamas: apsauginį poveikį turi skaidulos, gaunamos iš natūralių maisto produktų, tokių kaip daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai ir pilno grūdo produktai, o ne jų papildų forma.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva
