Sveikata ir ilgaamžiškumas priklauso ne tik nuo suvalgytų kalorijų kiekio, bet ir nuo mitybos įvairovės. Pasak profesoriaus ir mitybos eksperto Olego Šveco, norint stiprinti imunitetą ir rūpintis žarnyno mikrobiomu, verta siekti per savaitę suvalgyti bent 30 skirtingų augalinės kilmės produktų. Tai ne tik madingas patarimas, bet ir pagrįsta moksliniais tyrimais.
Kodėl būtent 30 augalinių produktų
Didelio masto tyrimas „American Gut Project“, kuriame dalyvavo daugiau nei 10 000 žmonių iš viso pasaulio, parodė tiesioginį ryšį tarp mitybos įvairovės ir mikrobiomo būklės. Dalyviai, kurie kas savaitę suvartodavo 30 ar daugiau skirtingų augalinių produktų, turėjo kur kas turtingesnę ir sveikesnę žarnyno mikroflorą, palyginti su tais, kurie apsiribojo 10 maisto produktų.
Skirtingos augalų rūšys turi skirtingų prebiotikų ir polifenolių, kurie maitina įvairias naudingas bakterijas. Sveikas mikrobiomas ne tik gerina virškinimą, bet ir padeda apsisaugoti nuo 2 tipo diabeto, širdies ligų, nutukimo ir net depresijos.
Kas įskaičiuojama į 30 produktų
Skaičiuojami ne tik tradiciniai daržovės ir vaisiai. Štai ką galite įtraukti:
- Daržovės: bulvės, morkos, špinatai, baklažanai, svogūnai.
- Vaisiai ir uogos: obuoliai, bananai, kiviai, pomidorai, paprikos (botaniškai vaisiai).
- Pupelės ir ankštiniai: pupos, lęšiai, avinžirniai, žirniai, sojos pupelės.
- Grūdai: avižos, grikiai, rudieji ryžiai, quinoa, bulgur.
- Riešutai ir sėklos: graikiniai riešutai, migdolai, linų sėmenys, moliūgų ir sezamo sėklos.
- Žolelės ir prieskoniai: bazilikas, raudonėlis, ciberžolė, juodieji pipirai, cinamonas.
- Papildoma nauda: kava ir juodasis šokoladas (70 % ir daugiau kakavos) taip pat priskiriami augalinės kilmės produktams ir yra turtingi polifenoliais.
Kaip pasiekti 30 per savaitę be didelių pastangų
Jums nereikia radikaliai keisti mitybos – pakanka kelių paprastų gudrybių:
- Įvairovė, o ne dubliavimas: rinkitės mišrius salotų lapus, įvairius riešutus.
- Spalvų žaidimas: raudonos ir geltonos paprikos skiriasi polifenolių sudėtimi – valgykite spalvotai.
- Papildykite sėklomis: įberkite šaukštą linų, čia ar saulėgrąžų sėklų į avižas ar jogurtą.
- Nepamirškite prieskonių: žiupsnelis raudonėlio ar cinamono pagerins skonį ir mikrobiomo sveikatą.
- Be mėsos diena: pavyzdžiui, pirmadienį pakeiskite mėsos patiekalą pupelių ar grybų troškiniu.
Net nedideli pokyčiai padeda sukurti įvairią augalinės kilmės produktų paletę ir stiprina organizmą. Ši praktika ne tik pagerina virškinimą ir mikrobiomą, bet ir skatina kūrybišką požiūrį į mitybą bei leidžia atrasti naujus skonius.
Šaltinis: rbc.ua
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
