Širdies ir kraujagyslių sistemos ligos išlieka viena iš pagrindinių mirties priežasčių visame pasaulyje. Jungtinėse Amerikos Valstijose kasmet nuo šių ligų miršta apie 600 tūkstančių žmonių, o viena iš svarbiausių priežasčių yra netinkama mityba. Hipokrato mintis, kad maistas turėtų būti vaistas, o ne nuodas, šiandien ypač aktuali.
Šalyse, kur sėdimas gyvenimo būdas ir perdirbti maisto produktai nėra tokie paplitę kaip JAV, mirtis nuo širdies ligų pasitaiko gerokai rečiau. Tai rodo tiesioginį ryšį tarp mitybos kokybės ir kardiovaskulinių problemų atsiradimo. Moksliniai tyrimai patvirtina, kad tam tikri maisto produktai gali žymiai padidinti širdies ligų riziką.
Sveikos mitybos pagrindas – subalansuotas maisto pasirinkimas ir blogų produktų vartojimo apribojimas. Vienas picos gabaliukas ar nedidelis saldumyno kiekis nepadarys didelio žalojimo, jei gyvensite aktyviai ir bendroje mitybos schemoje vyrauja sveiki produktai. Tačiau reguliarus kenksmingų maisto produktų vartojimas neabejotinai kelia grėsmę širdies sveikatai.
Perdirbta mėsa ir jos pavojai
Pasaulio sveikatos organizacijos ekspertai perdirbtos mėsos kenksmingumą prilygina cigarečių poveikiui organizmui. Šoninė, dešros, salami ir kiti panašūs produktai klasifikuojami kaip kancerogeninės medžiagos. Naujausių tyrimų duomenimis, perdirbtos mėsos vartojimas ne tik padidina žarnyno vėžio riziką, bet ir kenkia širdies bei kraujagyslių sistemai.
Taip pat skaitykite
Perdirbtoje mėsoje yra didelė koncentracija natrio, konservantų ir nitratų, kurie sukelia kraujagyslių susitraukimą ir didina kraujospūdį. Šie cheminiai junginiai taip pat skatina lėtinių uždegimų procesus organizme, kurie laikomi vienu iš širdies ligų rizikos veiksnių. Nitratai ir nitritai, naudojami mėsos konservavimui, organizme virsta nitrozaminais – medžiagomis, kurios gali pažeisti endotelio funkciją.
Reguliarus perdirbtos mėsos vartojimas padidina ne tik hipertenzijos, bet ir lėtinės obstrukcinės plaučių ligos bei kitų sisteminių ligų riziką. Mokslininkai rekomenduoja perdirbtos mėsos vartojimą apriboti iki minimumo arba visiškai jos atsisakyti. Alternatyvos gali būti šviežia, nekimšta mėsa, žuvis ar augaliniai baltymų šaltiniai.
Pirkdami mėsos produktus, būtinai skaitykite etiketėse esančią informaciją. Vengkite produktų, kuriuose yra daug natrio, dirbtinių konservantų ir spalvos gerintojų. Geriau rinktis produktus su trumpu ingredientų sąrašu ir kuo mažiau cheminių priedų.
Bulvių traškučiai ir perdirbti užkandžiai
Šiuolaikiniame greitame gyvenimo ritme patogūs užkandžiai tapo kasdienybės dalimi. Tačiau traškūs užkandžiai, bulvių traškučiai, krekeriai ir panašūs produktai kelia rimtą grėsmę širdies sveikatai. Šie produktai gaminami naudojant didelius kiekius druskos, cukraus ir nesveikų riebalų, kurie neigiamai paveiks jūsų kardiovaskulinę sistemą.
Traškūs užkandžiai dažniausiai yra kepami labai aukštoje temperatūroje, kuri formuoja akrilaminą – medžiagą, susijusią su padidėjusia vėžio rizika. Be to, šių produktų gamyboje naudojami trans riebalai ir hidrintieji augaliniai riebalai, kurie tiesiogiai prisideda prie „blogo” cholesterolio lygio didėjimo kraujyje.
Paprasti angliavandeniai, kurie vyrauja traškuose užkandžiuose, sukelia staigius gliukozės koncentracijos svyravimus kraujyje. Tai ne tik skatina cukrinio diabeto vystymąsi, bet ir didina širdies bei kraujagyslių sistemos apkrovą. Nuolatiniai gliukozės šuoliai prisideda prie insulino atsparumo formavimosi.
Vietoj perdirbtų užkandžių rinkitės šviežius vaisius, riešutus, sėklas ar naminius kepintus daržoves su mažu kiekiu aliejaus. Šie produktai tiekia organizmui vertingų maistinių medžiagų ir neturi kenksmingų priedų. Jei jau renkate paruoštus užkandžius, atidžiai skaitykite etiketes ir rinkitės produktus su kuo mažesnėmis natrio ir pridėtinio cukraus koncentracijomis.
Cukrus ir saldumynai
Pridėtinis cukrus yra vienas iš pagrindinių šiuolaikinių mitybos priešų. Pyragaičiai, saldainiai, šokoladas, ledai ir kiti saldumynai ne tik tiekia tuščias kalorijas, bet ir tiesiogiai prisideda prie širdies ligų vystymosi. Perteklinis cukraus vartojimas sukelia sisteminio uždegimo procesus organizme, kurie pažeidžia kraujagyslių sienelių struktūrą.
Cukrus taip pat prisideda prie trigliceridų koncentracijos didėjimo kraujyje, kas yra tiesioginis širdies ligų rizikos veiksnys. Aukštas trigliceridų lygis dažnai derinasi su žemu „gero” cholesterolio (HDL) lygiu, o tai formuoja labai nepalankų lipidų profilį širdies sveikatai. Nuolatinis aukštas cukraus suvartojimas taip pat prisideda prie arterijų sukietėjimo proceso.
Saldumynų vartojimas turėtų būti ribotas iki vienų karto per savaitę, o porcijos turi būti nedidelės. Geriau rinktis saldumynus su mažiau pridėtinio cukraus arba ieškoti sveikesnių alternatyvų – šviežių vaisių, uogų ar naminių desertu su natūraliais saldikliais. Šie produktai tiekia ne tik saldumą, bet ir naudingų maistinių medžiagų.
Ypač svarbu vengti saldintų gėrimų, kuriuose koncentruotas cukraus kiekis gali viršyti paros normą vienoje talpoje. Vietoj šių gėrimų geriau rinktis vandenį, natūralius sultis be pridėtinio cukraus ar žolinius arbatos mišinius. Saldiklių alternatyvos kaip stevija ar eritritolis gali būti geriau pasirinkimai nei rafinuotas cukrus.
Perteklinis baltymų suvartojimas
Pastaraisiais metais baltymų kultūra tapo ypač populiari, tačiau perteklinis jų vartojimas gali būti kenkmingas širdies sveikatai. Daugelis žmonių per dieną suvartoja gerokai daugiau baltymų nei rekomenduoja sveikos mitybos gairės. Ypač problemiška, kai dauguma baltymų gaunama iš gyvūninės kilmės produktų, turinčių daug sočiųjų riebalų.
Baltymų kokteiliai ir papildai, nors ir populiarūs sportuojančių žmonių tarpe, gali sudaryti papildomą apkrovą inkstams ir kepenims. Pertekliniai baltymi, kurie nėra naudojami raumenų statybai ar kitoms organizmo reikmėms, virsta gliukoze ir gali prisidėti prie svorio didėjimo. Šis procesas taip pat sukuria papildomą apkrovą metabolizmui.
Dideli gyvūninės kilmės baltymų kiekiai dažnai reiškia ir didelius sočiųjų riebalų kiekius, kurie tiesiogiai didina „blogo” cholesterolio koncentraciją kraujyje. Tai ypač aktualu vartojant raudoną mėsą, pilnus riebaus pieno produktus ir kiaušinių trynkius. Šie produktai gali prisidėti prie aterosklerozės plėtros.
Geriausia strategija – gauti baltymus iš įvairių šaltinių, įskaitant augalinius: pupeles, žirnius, sėklas, riešutus ir visus grūdus. Šie produktai tiekia kokybiškai baltymus be perteklinių sočiųjų riebalų ir papildomai aprūpina organizmą ląsteliena bei antioksidantais. Tokia mitybos schema palaiko ne tik raumenų sveikatą, bet ir saugo širdį.
Greitasis maistas ir jo padariniai
Greitojo maisto pramonė tapo neatsiejama šiuolaikinio gyvenimo dalimi, tačiau reguliarus tokių produktų vartojimas kelia rimtą grėsmę širdies sveikatai. Gydytojų tyrimai atskleidė, kad greitojo maisto vartojimas sukelia sisteminio uždegimo procesus kraujagyslėse ir reikšmingai didina trigliceridų kiekį organizme, kas tiesiogiai prisideda prie širdies ligų rizikos.
Po riebalų turtingo greitojo maisto valgymo organizme praktiškai iš karto prasideda neigiamai procesai: endotelio disfunkcija, sisteminiai uždegimai ir kraujagyslių susiaurėjimas. Šie procesai ne tik apsunkina širdies darbą, bet ir ilgainiui prisideda prie arterijų sukietėjimo bei kraujotakos sutrikimų. Endotelio disfunkcija yra vienas iš pirmųjų aterosklerozės žymių.
Greitajame maiste dominuoja trans riebalai, aukštos natrio koncentracijos ir rafinuoti angliavandeniai – visi šie komponentai neigiamai paveiks širdies sveikatą. Trans riebalai yra ypač kenksmingi, nes ne tik didina „blogo”, bet ir mažina „gero” cholesterolio kiekį kraujyje. Daugelis šalių jau uždraudė trans riebalų naudojimą maisto produktuose.
Alternatyvos greitajam maistui gali būti naminiai paruošti patiekalai iš šviežių ingredientų. Net ir esant laiko trūkumui, galima pasirengti sveikus užkandžius iš anksto. Naminė virtuvė leidžia kontroliuoti ingredientų kokybę, druskos ir riebalų kiekius, kas yra nepakeičiama širdies sveikatos apsaugai. Planavimas ir pasiruošimas padės išvengti spontaniškų greitojo maisto pasirinkimų.
Energetiniai gėrimai ir kofeino perteklius
Energetiniai gėrimai tapo ypač populiarūs tarp jaunimo ir dirbančiųjų, tačiau jų poveikis širdies sveikatai gali būti katastrofiškas. Šie gėrimai paprastai turi ekstremaliai didelius cukraus kiekius kartu su kofeinu ir kitais stimuliantais, kurie gali sukelti rimtus širdies ritmo sutrikimus ir kraujospūdžio šuolius. Tokia kombinacija kelia ypatingą pavojų žmonėms, turintiems širdies problemų.
Energetinių gėrimų sukeltas kiekybės kofeino gali viršyti saugų paros limitą kelis kartus. Perteklinis kofeinas sukelia širdies tachikardija, aritmijas ir gali sukelti net širdies priepuolius jauniems, sveikiems žmonėms. Taurin, guarana ir kiti energetinių gėrimų priedai dar labiau sustiprina šį poveikį ir gali sukelti nepageidaujamus šalutinių poveikių.
Cukraus koncentracija energetiniuose gėrimuose dažnai prilygsta 10-15 šaukštelių cukraus vienoje talpoje. Toks staigus cukraus kiekis kraujyje sukelia insulino atsako šuolį, kuris ilgainiui gali prisidėti prie insulino atsparumo ir 2 tipo cukrinio diabeto vystymosi. Abu šie sutrikimus didina širdies ligų riziką.
Vietoj energetinių gėrimų geriau rinktis natūralias kofeino šaltinių – kokybišką kavą ar žaliąją arbatą. Šie gėrimai, vartojami be pridėtinio cukraus ir saldiklių, gali turėti naudingų savybių širdies sveikatai. Žaliojoje arbatoje esantys antioksidantai netgi gali padėti apsaugoti kraujagysles nuo pažeidimo. Svarbu laikytis nuosaikumo ir nevartoti daugiau nei 2-3 puodelių kavos per dieną.
Nuotraukos asociatyvinės © Ideogram © Midjourney
