Kai galvojame apie geležies šaltinius, dažniausiai pirmiausia prisimename raudoną mėsą. Ir tai suprantama – gyvūninės kilmės produktuose geležies tikrai netrūksta. Tačiau vis daugiau žmonių renkasi augalinę mitybą arba tiesiog nori paįvairinti savo racioną, todėl svarbu žinoti, kad geležies galima gauti ir iš vaisių bei daržovių. Nors augalinės kilmės geležis pasisavinama sunkiau, tinkamai derinant maisto produktus ji gali būti itin naudinga organizmui.
Kas yra geležis ir kodėl ji tokia svarbi
Geležis yra vienas svarbiausių mineralų žmogaus organizmui. Ji dalyvauja deguonies pernešime krauju, energijos gamyboje, imuninės sistemos veikloje ir net DNR sintezėje. Be pakankamo geležies kiekio organizmas negali pagaminti sveikų raudonųjų kraujo kūnelių, todėl gali atsirasti silpnumas, nuovargis, sumažėjęs darbingumas ir nusilpęs imunitetas.
Heminė ir neheminė geležis skiriasi pasisavinimu
Geležis skirstoma į heminę ir neheminę. Heminė geležis randama gyvūninės kilmės produktuose ir pasisavinama lengviau. Neheminė geležis, esanti vaisiuose, daržovėse ir ankštiniuose augaluose, įsisavinama prasčiau, tačiau jos pasisavinimą galima pagerinti. Specialistai pataria augalinius geležies šaltinius derinti su vitaminu C turinčiais produktais, tokiais kaip citrusiniai vaisiai, pomidorai ar paprika. Taip pat naudinga maistą gaminti ketaus keptuvėje.
Kiek geležies reikia per dieną
Rekomenduojamas geležies kiekis priklauso nuo amžiaus ir lyties. Suaugusiems vyrams paprastai pakanka 8 miligramų per dieną, o vaisingo amžiaus moterims reikia apie 18 miligramų. Nėštumo metu geležies poreikis dar labiau išauga, todėl mityba tampa itin svarbi.
Vaisiai ir daržovės, galintys padėti papildyti geležies atsargas
Tamsiai žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai ar mangoldai, yra vieni geriausių augalinių geležies šaltinių. Džiovinti vaisiai – datulės, džiovinti abrikosai, figos ar razinos – taip pat gali prisidėti prie dienos normos. Ankštiniai augalai, ypač lęšiai ir pupelės, išsiskiria ne tik geležimi, bet ir augaliniais baltymais. Tuo tarpu avokadai, burokėliai ir braškės suteikia ne tik geležies, bet ir vitaminų, padedančių jai geriau įsisavinti.
Subalansuota mityba, kurioje dera vaisiai, daržovės ir tinkami jų deriniai, gali tapti puikia alternatyva gyvūniniams geležies šaltiniams ir padėti palaikyti gerą savijautą kasdien.
Šaltinis: realsimple.com
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
