Gydytojai jau daugelį metų mums sako, kad turime miegoti bent aštuonias valandas per dieną. Pasak Harvarde dėstančio mokslininko Danielio Liebermano, tai yra mitas, kurį patvirtina jo tyrimų rezultatai. Miegas yra neatsiejama mūsų gyvenimo dalis. Būtent miego metu mūsų organizme vyksta daugybė regeneracinių procesų, būtinų tinkamam viso organizmo funkcionavimui. Pakankamas miego kiekis lemia mūsų sveikatą, darbingumą, imunitetą ir gerovę.
Nereikia miegoti aštuonių valandų per dieną. Šį mitą paneigė mokslininkas
Mokslininkas ne vienerius metus rinko informaciją apie miego trukmę ir kokybę. Tyrimas buvo susijęs su žmonėmis, gyvenančiais labai išsivysčiusiose šalyse, taip pat tose, kuriose yra skurdas. Palyginus visus duomenis, paaiškėjo, kad baltą šviesą skleidžiančios įrangos (t. y. televizoriaus, kompiuterio, išmaniojo telefono) nenaudojantys žmonės miega vos šešias valandas, o atsikėlę būna visiškai pailsėję. Taip yra dėl nedidelio kiekio nervų sistemos dirgiklių ir stimuliatorių.
Kasdienis kontaktas su balta šviesa stimuliuoja nervų sistemą, todėl daug sunkiau ne tik užmigti, bet ir miego metu atsigauti. Be to, patiriamas stresas, spaudimas ir pervargimas, o tai reiškia, kad labai išsivysčiusių šalių gyventojai nepakankamai išsimiega net po aštuonių valandų miego.
Kaip pagerinti miego kokybę?
Pasak paleontologo, pakanka apriboti baltą šviesą skleidžiančios įrangos naudojimą. Tai ne elektronikos atsikratymas, o laiko, praleisto prie ekrano, sumažinimas, ypač vakare. Miego specialistai rekomenduoja nesinaudoti telefonu ir nežiūrėti televizoriaus likus dviem valandoms iki miego. Dėl šio nedidelio pokyčio mūsų nervų sistema turės galimybę nurimti ir nuovargis nedidės.
Ką apie miegą sako evoliucija?
Danielio Liebermano tyrimai atskleidė, kad natūrali žmogaus miego trukmė gali būti gerokai trumpesnė, nei manoma šiandien. Tradicinėse bendruomenėse gyvenantys žmonės, kurie nevartoja dirbtinės šviesos ir gyvena pagal natūralius paros ritmus, miega vos 5,7–7 valandas. Tačiau jų miegas būna nepalyginamai gilesnis, vientisesnis ir efektyvesnis. Jie nepabunda naktį dėl pranešimų telefone, neperkrauna nervų sistemos dirbtiniais stimulais ir vakare patiria natūralų melatonino šuolį.
Evoliuciškai žmogus niekada nemiegojo ilgų, nenutrūkstamų 8–9 valandų. Bendruomenės, gyvenusios atvirose teritorijose, turėjo išlaikyti dalinį budrumą ir miegoti ciklais, todėl jų miego architektūra buvo efektyvesnė. Šiandien mūsų aplinka per daug stimuliuojanti, todėl miegas tampa seklus, fragmentuotas ir ne toks atkuriantis, net jei trunka ilgiau.
Suaugusiųjų miego poreikis: kodėl jis toks skirtingas?
Mokslininkai pabrėžia, kad miego poreikis nėra universalus. Jis priklauso nuo genetikos, nervų sistemos jautrumo, streso lygio, fizinio aktyvumo ir net medžiagų apykaitos tipo. Vieni žmonės jau po 6 valandų miego jaučiasi visiškai žvalūs, kitiems reikia 7 ar 7,5 valandos, kad pasiektų pilną atsigavimą.
Svarbiausias rodiklis – ne valandos skaičius, o ryto savijauta. Jei atsikėlę nejaučiame sunkumo, nuovargio, miglotumo ar nuolatinio mieguistumo, vadinasi, miego trukmė atitinka mūsų fiziologinius poreikius. Tyrimai rodo, kad net penktadalis žmonių puikiai funkcionuoja miegodami mažiau nei 7 valandas, jei jų miego kokybė yra aukšta.
Kaip šiuolaikinis gyvenimas iškreipia mūsų miego biochemiją?
Dirbtinė šviesa, ypač mėlynojo spektro, tiesiogiai slopina melatonino gamybą. Mokslininkai nustatė, kad vos 30 minučių žiūrėjimo į ekraną vėlai vakare gali atidėti miego pradžią net valandai. Tai paaiškina, kodėl net po ilgos dienos daugelis žmonių jaučiasi „įstrigę budrumo režime“.
Ne tik šviesa, bet ir emocinės bei informacinės perkrovos trikdo natūralią miego biochemiją. Didelis kortizolio kiekis vakare siunčia organizmui signalą, kad pavojus dar nepraėjęs, todėl užmigimo mechanizmai įsijungia vėliau. Štai kodėl vakaro skrolinimas, e-laiškų tikrinimas ar intensyvios diskusijos neleidžia nurimti net tada, kai norime miegoti.
Paprasti įpročiai, kurie prailgina gilaus miego fazę
Gilaus miego fazė yra svarbiausia fizinei ir psichinei regeneracijai. Norint ją sustiprinti, padeda trumpas 10–15 minučių vakarinis pasivaikščiojimas, padedantis sumažinti adrenalino lygį. Taip pat efektyvi šilta vonia ar dušas, nes besileidžianti kūno temperatūra natūraliai siunčia smegenims signalą apie artėjantį poilsį.
Miego ekspertai taip pat rekomenduoja vadinamąją „minties iškrovą“ – trumpai užrašyti vakare nebaigtas užduotis ar galvoje besisukančias mintis. Tai mažina vidinį psichologinį triukšmą ir leidžia protui greičiau nurimti. Net 2–3 minutės rašymo gali turėti didelį poveikį.
Miegas ir fizinė sveikata: nepastebima, bet esminė sąsaja
Net ir nežymus miego trūkumas gali paveikti medžiagų apykaitą. Moksliniai tyrimai rodo, kad žmonės, kurie miega mažiau nei jiems fiziologiškai reikia, patiria padidėjusią atsparumo insulinui riziką, greičiau kaupia riebalus ir sunkiau kontroliuoja apetitą. Miegas tiesiogiai veikia hormonų balansą – leptiną ir ghreliną – kurie reguliuoja sotumą ir alkį.
Imunitetas taip pat priklausomas nuo miego. Per trumpas ar nekokybiškas miegas mažina natūralių žudikių ląstelių (NK ląstelių) aktyvumą, kurie atsakingi už virusų ir navikinių ląstelių sunaikinimą. Todėl miego higiena – tai ne tik geros savijautos garantas, bet ir svarbi ilgalaikės sveikatos investicija.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
