Chia sėklos ar linų sėmenys – kas geriau sveikatai?

Nors sėklos atrodo mažytės, jų mitybinė vertė – milžiniška. Tarp populiariausių supermaisto rūšių šiuo metu ryškiai šviečia chia sėklos ir linų sėklos. Abi pasižymi riešutiniu skoniu, augaliniais baltymais ir universalumu virtuvėje. Tačiau kuo jos skiriasi ir kuri – sveikesnis pasirinkimas?

Atsakymus pateikia mitybos specialistė Marissa Karp (MPM Nutrition įkūrėja) ir kulinarijos instruktorė Ann Ziata iš Niujorko Kulinarinio instituto.

Kas yra chia sėklos?

Chia sėklos – tai actekų laikus menančio chia augalo, kilusio iš Meksikos ir Gvatemalos, vaisius. Šios sėklos yra mažos, plokščios, ovalo formos ir gali būti įvairių spalvų – raudonos, baltos ar juodos. Dažniausiai prekyboje sutinkamos juodos chia sėklos.

Mitybinės savybės

Chia sėklos – tai tikras skaidulų šaltinis, padedantis reguliuoti virškinimą, mažinti cholesterolį, stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir ilgiau jaustis sotiems. Be to, jos gausios antioksidantų, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais – kenksmingomis molekulėmis, galinčiomis skatinti uždegiminius procesus ir lėtines ligas.

Šios mažytės sėklos taip pat turi kalcio, svarbaus kaulų stiprinimui, augalinių omega-3 riebiųjų rūgščių, ir augalinių baltymų – puikus pasirinkimas vegetarams ir veganams.

Skonis ir tekstūra

Sausos chia sėklos yra traškios, šiek tiek „sprogsta“ burnoje. Jos turi švelnų riešutinį skonį, tačiau lengvai perima kitų ingredientų skonius. Mirkyti chia sėklos pasikeičia – sugeria daug skysčio ir virsta želė pavidalo „perliukais“, kuriuos daugelis vertina dėl unikalios tekstūros.

Kas yra linų sėmenys?

Linų sėmenys gaunami iš linų augalo, kilusio iš Turkijos ir Irano. Tai mažos, blizgios, ašarėlės formos rudos sėklos.

Mitybinės savybės

Kaip ir chia, linų sėmenys yra skaidulų ir omega-3 šaltinis, padedantis mažinti uždegimą ir suteikiantis sotumo jausmą. Tačiau jie turi papildomą privalumą – lignanų, stiprių antioksidantų, padedančių stiprinti širdies ir kaulų sveikatą. Linų sėmenyse taip pat yra vitamino E, kuris saugo ląsteles nuo oksidacinės žalos.

Skonis ir tekstūra

Linų sėmenys pasižymi šiltu, riešutiniu ir kiek žemišku skoniu – galima palyginti su sezamų sėklomis, sumaišytomis su sėlenomis. Nesumalti jie yra kietokos ir pluoštinės, o maltos – birių miltelių konsistencijos. Sumaišyti su skysčiu, jie tampa klampia mase – tai puikus pakaitalas kiaušiniams kepiniuose.

Kaip vartoti chia sėklas?

Nors galima jas dėti į košes ar kokteilius, sausų chia sėklų valgyti nerekomenduojama – jos stipriai sugeria skysčius ir gali sukelti virškinimo sutrikimų. Geriausia chia sėklas mirkyti.

Vienas populiariausių būdų – chia pudingas. Užtenka sumaišyti chia sėklas su augaliniu pienu ir, pvz., kakavos milteliais ar klevų sirupu, palikti šaldytuve nakčiai – kitą rytą turėsite tapioką primenantį desertą ar pusryčius. Taip pat galima naudoti chia sėklas kaip kiaušinio pakaitalą – 1 valgomasis šaukštas sėklų + 3 šaukštai vandens = vienas „chia kiaušinis“.

Kaip vartoti linų sėmenis?

Skirtingai nei chia, linų sėmenis galima valgyti sausas, nes jos nepritraukia tiek skysčio. Visgi, kad organizmas įsisavintų visą jų naudą, jas reikėtų malti, nes nesumaltos dažnai pasišalina iš organizmo nesuvirškintos.

Malti linų sėmenys puikiai tinka įmaišyti į avižinę košę, jogurtą, glotnučius ar net salotų padažus. Kepiniuose jie taip pat gali atstoti kiaušinį (1 v. š. maltų sėklų + 3 v. š. šilto vandens). Tuo tarpu nesumaltos sėklos dažnai naudojamos kaip traški duonos, krekerių ar salotų puošmena.

Chia sėklos ir linų sėmenys: kas geriau?

Chia sėklos ir linų sėmenys kai kuriais atvejais gali būti vartojamos pakaitomis, tačiau ne visada. Pavyzdžiui, glotnučiuose – tinka abi. Kepiniuose – chia sugeria daugiau skysčio, todėl linų sėmenys dažnai laikomi stabilesniu pasirinkimu. Tačiau kai kalba eina apie pudingus – chia čia neturi konkurencijos: linų sėmenys tokios želinę tekstūros nesuteiks ir bus grūdėtos.

Pasak dietologės M. Karp, aiškaus nugalėtojo nėra – tiek chia sėklos, tiek linų sėmenys turi stiprių privalumų. Jei svarbiausias tikslas – daug skaidulų, chia gali būti geresnis pasirinkimas. Jei siekiama daugiau antioksidantų – verta rinktis linų sėmenis dėl lignanų. Svarbiausia – kurias sėklas dažniau įtrauksite į savo mitybą. O geriausia – įtraukti abi!