Geležies trūkumas yra rimta problema, galinti sukelti anemiją arba mažakraujystę. Kai sumažėja geležies kiekis kraujyje, raudonieji kraujo kūneliai negali gaminti hemoglobino, o tai sukelia nuovargį ir mažakraujystę. Geležis taip pat dalyvauja deguonies transportavime į organus ir audinius, palaiko imuninę sistemą bei gerina odos, plaukų ir nagų būklę.
Kad palaikytų hemoglobino lygį ir produktyvumą, jūsų kūnas turi nuolat papildyti geležies atsargas. Be maisto papildų, svarbu rinktis produktus, kuriuose geležis natūraliai lengvai pasisavinama, o tai užtikrina ilgalaikį poveikį organizmui.
Geležį organizmui geriausia pasisavinti iš tam tikrų maisto produktų, kuriuose jos itin gausu. Štai šių produktų sąrašas, kartu su rekomendacijomis, kaip juos vartoti ir maksimaliai pasisavinti geležį.
1. Datulės
Tai labai saldus ir maistingas vaisius, vartojamas šviežias arba džiovintas. Jis suteikia energijos ir garsėja tuo, kad yra gausus geležies. Datulės su pienu yra idealus pasirinkimas sveikiems pusryčiams, kad išvengtumėte geležies trūkumo. Įtraukite datules į įvairius desertus, košes ar granolas. Derinant datules su vitaminais C turinčiais produktais, pvz., citrusiniais vaisiais, geležis organizme pasisavinama dar efektyviau.
2. Abrikosai
Abrikosuose gausu baltymų, angliavandenių, vitamino A, geležies ir kitų naudingų maistinių medžiagų. Džiovinti abrikosai yra ypač turtingi geležies. Švieži abrikosai gali būti vartojami sulčių pavidalu, kartu su ledais, avižiniais dribsniais, pridedami į salotas ir pyragus. Norint pagerinti geležies pasisavinimą, džiovintų abrikosų patiekalus galima gardinti citrinų sultimis arba šiek tiek imbiero.
3. Figos
Figos gali būti valgomos šviežios arba džiovintos. Galima džiovintas figas mirkyti per naktį ir dėti į grūdų košes, su jomis kepti kepinius, derinti su ledais. Figos taip pat turi daug skaidulų, kurios gerina virškinimą ir padeda organizmui geriau įsisavinti geležį bei kitus mineralus.
4. Razinos
Razinos yra džiovintos saldžios vynuogės. Pusėje puodelio razinų yra 1,6 mg geležies, kurią organizmas lengvai pasisavina. Razinos su migdolais, anakardžiais ar pistacijomis yra geriausias derinys, kuris praturtins jūsų organizmą reikalingiausiais mineralais. Jas galima naudoti salotose, javų patiekaluose ar tiesiog kaip sveiką užkandį.
5. Saulėje džiovinti pomidorai
Saulėje džiovinti pomidorai turi apie 9,1 mg geležies. Galite juos vartoti bet kokia forma – keptus, troškintus, konservuotus arba įmaišyti į padažus ir salotas. Dėl natūralaus antioksidantų kiekio saulėje džiovinti pomidorai ne tik praturtina organizmą geležimi, bet ir stiprina imunitetą bei skatina odos sveikatą.
6. Slyvos
Džiovintas slyvas geriausia mirkyti per naktį. Neišpilkite vandens nuo slyvų – jame taip pat bus susikaupę daug naudingų medžiagų. Slyvas galite dėti į kokteilius, košes, pyragus, iš jų gaminti uogienes ir želė. Jos padeda ne tik papildyti geležies atsargas, bet ir reguliuoti žarnyno veiklą, nes slyvos turi daug skaidulų ir natūralių sorbitolių.
7. Granatai
Granatai yra ypač naudingas produktas visiems, kuriems trūksta geležies. Jie yra geriausi vartoti švieži ir puikiai tinka dėti į salotas. Gaivios granatų sultys irgi padės atsikratyti geležies trūkumo bei bus puikus mitybos priedas. Granatai taip pat turi daug antioksidantų ir vitaminų C, kurie skatina geležies įsisavinimą iš augalinės kilmės produktų.
Palaikykite geležies kiekį kraujyje, būkite sveiki ir aktyvūs! Rekomenduojama derinti geležies turinčius produktus su vitamino C turinčiais vaisiais ar daržovėmis, vengti per didelio kavos ar arbatos vartojimo valgio metu, nes jie gali trukdyti geležies pasisavinimui.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
