Ar norite lengviau užmigti ir ryte pabusti pailsėję? Be meditacijos ar dienoraščio, miego kokybę gali pagerinti ir teisingas vakarinis užkandis – mažas vaisių kiekis, turtingas melatoninu, serotoninu bei kitomis maistinėmis medžiagomis. Perskaitykite, kokie aštuoni vaisiai padės jums ramesniam ir greitesniam užmigimui.
Kiviai padės lengviau užmigti
Kiviai – tikri melatonino ir serotonino šaltiniai. Serotoninas padeda nurimti, reguliuoja kūno temperatūrą ir paros ritmus, o melatoninas sinchronizuoja vidinį laikrodį, tad miegas ateina greičiau ir tęsiasi ramiau. Tyrimai rodo, kad suvalgius du vidutinio dydžio kivius valandą prieš miegą, miego kokybė gerėja. Be to, kiviai turi daug vitamino C, folio rūgšties ir B grupės vitaminų, o pastarųjų trūkumas siejamas su nemiga.
Ananasai
Ananasuose gausu ne tik melatonino, bet ir serotonino bei triptofano – aminorūgšties, būtinai reikalingos serotoninui gaminti. Viename tyrime net parodyta, kad 1 kg šviežio ananasų sulčių padidino serumo melatonino lygį. Taip pat ananasuose esantys antioksidantai mažina oksidacinį stresą, o tai dar labiau prisideda prie kokybiško poilsio.
Vyšnios
Montmorency rūgščiosios vyšnios ypač vertingos miego kokybei – jose daugiausia melatonino. Be to, jose randama triptofano ir antocianinų (galingų antioksidantų), kurie mažina uždegimą ir kraujospūdį, atpalaiduoja raumenis. Rekomenduojama išgerti apie 200–350 ml rūgščiųjų vyšnių sulčių arba 30–60 ml jų koncentrato.
Avokadai padės lengviau užmigti
Avokaduose gausu magnio – mineralo, būtino melatonino sintezei ir GABA gamybai. GABA slopina nervų sistemos perteklių, padeda atsipalaiduoti ir išsaugoti gilų miegą. Vienas vidutinis avokadas padengia maždaug pusę dienos magnio poreikio, be to, praturtina racioną skaidulomis, gerinančiomis virškinimą ir netiesiogiai gerinančiomis miegą.
Bananai
Bananai – puikus melatonino ir triptofano derinys. Vienas tyrimas parodė, kad suvalgę du bananus vakare miego kokybė pagerėja. Taip pat juose esantys antioksidantai mažina oksidacinį stresą, padeda kovoti su uždegimu ir palaiko nervų sistemos sveikatą.
Vynuogės
Vynuogėse natūraliai būna melatonino, taip pat gausu antioksidantų, kurie mažina stresą ir uždegimus. Rekomenduojamos raudonos arba violetinės vynuogės – jose melatonino daugiau nei žaliuose vaisiuose. Viena puodelio (apie 150 g) porcija prieš miegą padės hidratacijai ir virškinimo komfortui.
Braškės padės lengviau užmigti
Braškių kiekiai melatonino mažesni, tačiau jos prisideda prie miego kokybės vitamino C ir antioksidantų dėka. Vitaminas C stiprina imuninę sistemą, gerina virškinimą, o sveikas organizmas – geresnis miegas.
Apelsinai
Apelsinuose gausu vitamino C ir B6, kurios padeda paversti triptofaną į serotoniną, o vėliau – į melatoniną. Sultingas apelsinas prieš miegą mažina stresinį kortizolio lygį ir padeda organizmui atsipalaiduoti. Valgykite vieną vidutinį apelsiną arba derinkite jį su riešutais ar jogurtu – baltymai ir riebalai padės išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje.
Kad vaisių nauda miegui būtų didžiausia, derinkite juos su baltymų arba riebalų šaltiniais: migdolais, graikišku jogurtu ar pienu. Tarp paskutinio valgio ir miego palikite bent 2–3 valandas, kad virškinimas netrukdytų poilsiui. Sveika mityba, reguliarus judėjimas ir nuoseklus miego grafikas – geriausia garantija kokybiškam poilsiui ir energingai dienai.
Šaltinis: https://www.realsimple.com/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
