Ar kada nors pabudote po ilgos nakties jausdamiesi pavargę? Gali būti, kad jūsų kūnui pritrūko gilaus miego. Būtent ši miego fazė laikoma pačia atstatomiausia ir yra būtina bendrai sveikatai palaikyti. Tačiau kodėl gilus miegas toks svarbus? Ir kaip užtikrinti, kad jo gautumėte pakankamai? Į šiuos klausimus atsako miego medicinos specialistai.
Kas yra gilus miegas?
Miegas skirstomas į dvi pagrindines fazes: ne REM (greito akių judėjimo) ir REM miegą. Kaip aiškina daktaras KyoungBin „Kevin” Im, Kalifornijos universiteto Irvine medicinos mokyklos klinikinis profesorius, ne REM miegas turi tris stadijas, iš kurių trečioji – gilioji arba lėtosios bangos stadija – yra pati svarbiausia fiziniam atsistatymui. Ši gilaus miego fazė dažniausiai vyksta pirmoje nakties pusėje.
Vėliau seka REM miegas, kurio metu akys juda greitai, širdies ritmas ir kvėpavimas greitėja, o smegenų aktyvumas tampa panašus į būdravimo. Ši fazė, anot daktarės Natalie D. Dautovich, Nacionalinio miego fondo vyresniosios mokslinės bendradarbės, yra svarbi emocijų apdorojimui ir įgūdžių įsimenimui. Tačiau poilsio prasme labiausiai atsigauname būtent gilaus miego metu.
5 būdai, kaip pagerinti gilų miegą
Laikykitės pastovaus miego grafiko
Pasak daktaro Im, vienas iš svarbiausių žingsnių – eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgaliais. Tai padeda reguliuoti cirkadinį ritmą – vidinį organizmo laikrodį, kuris valdo miego ir budrumo ciklą. Įprotis užmigti tuo pačiu metu leidžia organizmui greičiau pasinerti į gilesnes miego stadijas.
Susikurkite atpalaiduojančią vakaro rutiną
Rami vakaro rutina siunčia smegenims signalą, kad laikas miegui. Daktarė Kendra Becker, miego medicinos specialistė, rekomenduoja prieš miegą medituoti, skaityti ramią knygą, atlikti kvėpavimo pratimus, vengti ekranų skleidžiamos šviesos. Taip pat galima išsimaudyti šiltoje vonioje su žvakėmis ar išgerti žolelių arbatos. Naudingos ir meditacijos programėlės, padedančios pasiruošti miegui.
Optimizuokite savo miegamąjį
Norint pagerinti gilų miegą, būtina sukurti tinkamą miego aplinką. Pasak daktarės Dautovich, svarbu, kad miegamasis būtų tamsus, vėsus ir tylus. Patogus čiužinys ir tinkami pagalvės taip pat labai svarbūs. Be to, verta atsiminti – į lovą eikite tik tada, kai tikrai jaučiatės mieguisti, o ne žiūrėkite į laikrodį ar bandykite save priversti užmigti.
Ribokite alkoholio ir kofeino vartojimą
Kofeinas gali būti naudingas ryte, tačiau vakare jis gali rimtai sutrikdyti jūsų miegą. Daktarė Becker pataria vengti kofeino bent šešias valandas prieš miegą. Kiekvieno organizmas skirtingai apdoroja kofeiną, todėl reikėtų stebėti, kaip jis veikia jus.
O alkoholis, nors iš pradžių gali padėti greičiau užmigti, vėliau suardo miego struktūrą ir apsunkina patekimą į gilaus miego stadiją. Jei norite kokybiško miego, venkite alkoholio, ypač prieš pat miegą.
Būkite fiziškai aktyvūs
Reguliarus fizinis aktyvumas ne tik gerina sveikatą, bet ir padeda geriau miegoti. Daktarė Becker rekomenduoja intensyvią mankštą atlikti ryte arba bent kelias valandas prieš miegą. O artėjant nakties poilsiui, geriau rinktis ramesnes veiklas – jogą, tempimo pratimus ar pilatesą.
Gilaus miego nauda sveikatai
Stiprina imuninę sistemą
Gilus miegas yra laikas, kai organizmas vykdo svarbiausius atstatomuosius procesus, įskaitant imuninės sistemos stiprinimą. Pasak daktaro Im, gilios miego stadijos metu suaktyvėja tam tikri baltymai ir ląstelės, palaikantys organizmo apsaugą. Nuolatinis miego trūkumas silpnina imunitetą ir ilgainiui gali padidinti infekcijų riziką.
Padeda įsiminti informaciją
REM miegas padeda įsiminti įgūdžius, o gilus miegas – faktinę informaciją, kaip žmonių vardus ar telefono numerius. Pasak daktarės Becker, būtent gilios miego fazės metu smegenys apdoroja ir perkelia naujus faktus į ilgalaikę atmintį. Todėl miegas po mokymosi labai padeda įtvirtinti naują informaciją.
Atkuriamos energijos atsargos
Gilus miegas yra pagrindinis organizmo atsinaujinimo laikas. Jo metu organizmas sulėtina energijos vartojimą, vyksta raumenų atstatymas, audinių taisymas, kaupiamos energijos atsargos. Be to, šios fazės metu išsiskiria augimo hormonai, kurie palaiko raumenų atsinaujinimą, žaizdų gijimą ir bendrą fizinį atsparumą. Dėl šių procesų ryte pabundame žvalūs ir energingi.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
