Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (angl. HIIT) – viena populiariausių fizinio aktyvumo formų visame pasaulyje. Nesvarbu, ar treniruojatės sporto salėje, grupinėse pamokose, ar naudojate treniruočių programėles – HIIT treniruotės tampa vis dažnesniu pasirinkimu tarp žmonių, siekiančių greito ir efektyvaus rezultato.
Nenuostabu – šios treniruotės leidžia deginti kalorijas, stiprinti raumenis ir lavinti ištvermę per trumpą laiką. Tačiau dar svarbiau – HIIT turi ne tik fizinės, bet ir psichologinės naudos, apie kurią verta žinoti kiekvienam, norinčiam jaustis geriau tiek kūne, tiek mintyse.
Kaip HIIT treniruotės veikia mūsų psichikos sveikatą?
Sportas nuo seno siejamas su geresne nuotaika – tai lemia endorfinai, dar vadinami „laimės hormonais“. Visgi HIIT daro didesnę įtaką mūsų smegenims nei vien tik pakili nuotaika.
Moksliniai tyrimai rodo, kad net trumpi, intensyvūs fizinio krūvio periodai gali padėti mažinti nerimą, kovoti su depresija ir netgi pagerinti pažintines funkcijas, tokias kaip atmintis, dėmesys ar mokymosi gebėjimai.
Pavyzdžiui, Kalifornijos universiteto tyrėjai nustatė, kad intensyvus fizinis aktyvumas padidina dviejų svarbių neuromediatorių – glutamato ir GABA – kiekį smegenyse. Šių medžiagų trūkumas dažnai būdingas žmonėms, sergantiems depresija. Kita studija parodė, kad HIIT treniruotės skatina BDNF baltymo gamybą, kuris atsakingas už neuronų atsinaujinimą, kognityvines funkcijas ir nuotaikos reguliavimą. Mažas šio baltymo lygis siejamas su depresija, bipoliniu sutrikimu ir šizofrenija.
Net ir žmonėms, sergantiems lėtinėmis psichikos ligomis, HIIT treniruotės gali padėti pagerinti savijautą bei sumažinti priežiūros poreikį.
HIIT treniruotės – nauda ir paaugliams
HIIT nauda neapsiriboja tik suaugusiais. Australijos ir JAV mokslininkų bendras tyrimas atskleidė, kad intervalinės treniruotės gali pagerinti paauglių kognityvines funkcijas bei psichologinę savijautą, padėti geriau susikaupti pamokose, sumažinti streso lygį ir padidinti pasitikėjimą savimi.
Kaip pradėti HIIT treniruotes?
Geriausia HIIT dalis – lankstumas. Nėra vienos taisyklės, kokia turi būti treniruotė. Svarbiausia – kaitalioti intensyvius fizinius krūvius su poilsio pertraukomis.
Pavyzdžiui, galite pradėti nuo 10 minučių treniruotės: 20 sekundžių aktyvaus darbo (bėgimas vietoje, šuoliukai, atsispaudimai), po to – 10 sekundžių poilsio. Tokia struktūra vadinama Tabata ir yra puikus būdas pradedantiesiems įsibėgėti. Kai padidės ištvermė, galima ilginti treniruotės trukmę ir keisti intervalus, pvz., 30/30 ar net 45/15.
HIIT padeda pasiekti 70–90 % maksimalaus širdies ritmo, todėl kalorijos dega greičiau nei lėtose, pastovaus tempo treniruotėse, tokiose kaip bėgiojimas ar ėjimas.
Ar verta atsisakyti mažo intensyvumo fizinio aktyvumo?
Tikrai ne. Kiekvienas judėjimas yra naudingas. Jei labiau mėgstate ramius pasivaikščiojimus ar jogą – puiku! Tyrimai rodo, kad žmonės, turintys psichikos sveikatos sunkumų, dažnai vengia sporto. Todėl svarbiausia – atrasti jums tinkamą tempą ir mėgstamą veiklą, kurią norėsis tęsti ilgą laiką.
HIIT – tai ne tik madingas būdas sportuoti. Tai efektyvi, mokslu pagrįsta treniruočių forma, galinti pagerinti ne tik fizinę būklę, bet ir padėti įveikti nerimą, depresiją, gerinti atmintį ir savijautą.
Jeigu dar neišbandėte – galbūt šiandien yra puiki diena pradėti. Nuo kelių minučių iki pilnos treniruotės – svarbiausia pradėti!
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
