Kada geriausia keltis ir eiti miegoti? Ekspertės įžvalgos

Dabartinėje visuomenėje darbas, mokslai ir kitos kasdienės veiklos dažniausiai organizuojamos pagal ankstyvą dienotvarkę. Daugelis mūsų žino, ar esame „vyturiai“, kurie anksti keliasi ir produktyviai veikia ryte, ar „pelėdos“, kurių smegenys atsibunda tik vakarop. Tačiau ar egzistuoja universaliai tinkamas laikas keltis ir eiti miegoti? Ar geriau būti rytiniu, o gal vakariniu žmogumi? Į šiuos klausimus atsako miego mokslininkė dr. Rebecca Robbins iš „Brigham and Women’s“ ligoninės.

Jūsų miego ritmas – genetiškai užkoduotas

Pasak dr. Robbins, nėra vieno visiems tinkamo laiko, kada keltis ar eiti miegoti – tai labai individualus dalykas, stipriai priklausantis nuo žmogaus chronotipo. Chronotipas – tai biologinis polinkis būti aktyviu tam tikru paros metu.

„Kai kurie žmonės energingiausi būna rytais – jie produktyvūs iškart pabudę. Kiti, priešingai, atsigauna tik vakare ir didžiausią darbų našumą pasiekia sutemus“, – aiškina mokslininkė.

Kol vieni yra tikri „vyturiai“, kiti – iš prigimties „pelėdos“, bet dauguma mūsų atsiduria kažkur tarp šių dviejų kraštutinumų. Ir tai visiškai normalu.

Ar eiti miegoti vėlai – kenksminga sveikatai?

Nors miego poreikiai skirtingi, tyrimai rodo, kad vakariniams žmonėms gali kilti didesnė rizika susidurti su sveikatos problemomis, palyginus su rytinio tipo žmonėmis. Tačiau dr. Robbins pabrėžia – tai dažnai lemia ne pats chronotipas, o aplinkos trikdžiai, kurie „pelėdoms“ apsunkina kokybišką miegą.

„Svarbiausia – išlaikyti 7–9 valandų miego trukmę be trikdžių ir šviesos poveikio. Pelėdoms tai gali būti sudėtinga dėl ryto šviesos ir garsų“, – sako ekspertė.

Ar eiti miegoti vėlai – kenksminga sveikatai?

Kaip keisti miego ritmą, jei būtina keltis anksčiau?

Jei dėl darbo ar mokslų reikia keisti miego grafiką, ypač „pelėdoms“, tai gali būti sunku, bet įmanoma. Dr. Robbins pataria:

Palaipsniui ankstinti miego laiką – kiekvieną vakarą eikite miegoti 15 minučių anksčiau.
Venkite ekranų prieš miegą, nes mėlynoji šviesa trikdo melatonino – „miego hormono“ – gamybą.
Atsisakykite vėlyvų vakarienių – sotus skrandis trukdo užmigti.
Rinkitės raminančius ritualus – skaitymas, kvėpavimo pratimai, šilta arbata.
Palaikykite vėsią kambario temperatūrą – vėsesnė aplinka padeda greičiau užmigti.

Svarbiausia – nešokti į kraštutinumus, o palaipsniui pratinti organizmą prie naujo ritmo.

Pasak dr. Robbins, miego kokybė ir pastovumas yra svarbesni nei ankstyvas atsikėlimas. Ji siūlo rasti tokią dienotvarkę, kuri leistų pilnai išsimiegoti, ir laikytis jos kiekvieną dieną, net savaitgaliais. „Nuoseklus miego grafikas yra vienas pagrindinių veiksnių, darančių įtaką darbingumui dienos metu, nuotaikai, psichologinei būklei ir net fizinei sveikatai“, – teigia mokslininkė.

Tiek „vyturiai“, tiek „pelėdos“ gali būti sveiki, laimingi ir produktyvūs – svarbiausia išmokti klausytis savo kūno ir sukurti aplinką, kuri palaiko individualius poreikius. Jei reikia atsikelti anksčiau – darykite tai palaipsniui, neaukojant miego trukmės. O jei esate vakaro žmogus – pasirūpinkite tylia, tamsia erdve, kad net ir vėlyvas miegas būtų kokybiškas.

Šaltinis: https://www.realsimple.com/