Kartais net ir mėgstama veikla – skaitymas, susitikimai su draugais ar gamta – atrodo nublankusi. Nieko nesinori, niekas nedžiugina, o valanda po valandos ištirpsta telefone. Ar tai tinginystė? Depresija? O gal mūsų smegenyse tiesiog išsibalansavo vienas svarbiausių cheminių junginių – dopaminas?
Apie tai vis garsiau kalba mokslininkai visame pasaulyje. Stanfordo universiteto psichiatrijos profesorė dr. Anna Lembke įspėja: mes visi esame įsitraukę į nuolatinio stimuliavimo kultūrą, kuri išderina mūsų smegenų atlygio sistemą ir stumia į vadinamąją dopamino stokos būseną. Ką tai reiškia? Ir kaip iš to išsivaduoti?
Kodėl dopaminas mums toks svarbus?
Dopaminas – tai neurotransmiteris, cheminė medžiaga, perduodanti signalus tarp neuronų. Jis susijęs su malonumu, motyvacija, mokymusi ir, svarbiausia – atlygiu. Kai padarome ką nors naudingo ar malonaus – pavyzdžiui, suvalgome gardų patiekalą ar sulaukiame pagyrimo – mūsų smegenys išskiria dopaminą. Šis signalas tarsi patvirtina: „Buvo gera. Pakartok tai.“
Problema ta, kad šiuolaikinis pasaulis suteikia begalę būdų gauti tą „gerą jausmą“ itin greitai ir stipriai – per socialinius tinklus, saldumynus, vaizdo žaidimus, pornografiją ar net nuolatinius srautinius serialus. Tokie aukšto intensyvumo malonumai sukelia staigų ir didelį dopamino šuolį. Smegenys tai pastebi – ir pradeda gintis: mažina dopamino receptorių jautrumą. Rezultatas? Kasdieniai džiaugsmai tampa blankūs, o malonumui pasiekti reikia vis stipresnio stimulo.
Ar jus veikia dopamino stygius?
Dopamino trūkumo būsena dažnai pasireiškia kaip nuolatinis nuobodulys, nerimas, irzlumas, nemiga ar net depresijai artima būsena. Žmogus nebejaučia džiaugsmo iš įprastų veiklų – jis vis labiau priklausomas nuo dirgiklių, kurie anksčiau suteikdavo malonumą, bet dabar tampa būtinybe tik tam, kad nesijaustų blogai.
Pasak dr. Lembke, daugelis iš mūsų – net ir tie, kurie neturi priklausomybių nuo medžiagų – gyvena nuolatinės perteklinęs stimuliacijos sąlygomis. Skaitmeninės priklausomybės, tokios kaip socialiniai tinklai, „scrollinimas“, nuolatinis savęs stebėjimas per išmaniąsias programėles – visos jos veikia tą pačią atlygio sistemą kaip alkoholis ar narkotikai.
Kaip suprasti, kad elgesys tampa žalingas?
Yra keli požymiai, padedantys atpažinti, kad tam tikras elgesys jau gali būti priklausomybė. Tai vadinamosios „4 C“ taisyklės:
- Kontrolės praradimas (Loss of Control) – negalite sustoti, nors ketinote.
- Komplusinis elgesys (Compulsive Behavior) – tai tampa automatiška, pasikartojanti rutina.
- Troškimas (Craving) – stiprus noras, psichologinis „alkis“.
- Pasekmės (Consequences) – tęsiate elgesį, nors tai sukelia neigiamų pasekmių.
Jei pastebite šiuos požymius savo gyvenime – pavyzdžiui, per daug laiko skiriate socialiniams tinklams, prarandate miego režimą dėl video turinio, valgote emociškai – gali būti, kad patenkate į dopamino disbalanso spąstus.
Kaip atstatyti dopamino pusiausvyrą?
Dr. Lembke siūlo paprastą, bet veiksmingą būdą: 30 dienų susilaikymo eksperimentą nuo probleminės veiklos. Tai vadinamoji „dopamino dieta“. Ne nuo visų malonumų, bet tik nuo to, kas kelia įtarimą – ar tai būtų cukrus, socialiniai tinklai, lošimai ar net nuolatinis sporto programų tikrinimas.
Kodėl 30 dienų? Per tiek laiko atlygio sistema dažniausiai persiderina – smegenys vėl tampa jautresnės natūraliam malonumui. Taip galima pajusti, kaip pasikeičia nuotaika, miegas, motyvacija. Pirmas dvi savaites būna sunkiausia – gali sustiprėti nerimas, liūdesys, nemiga. Bet vėliau dažniausiai ateina palengvėjimas ir aiškumas.
Po eksperimento galima grįžti prie tam tikros veiklos, bet jau su sąmoningomis ribomis: kada, kiek, kokiomis aplinkybėmis ir kaip stebėsite savo reakcijas. Svarbu įsivardyti „raudonas vėliavėles“, kurios rodo, kad vėl slystate atgal.
Kaip susikurti saugias ribas?
Norint apsisaugoti nuo dopamino pertekliaus ateityje, verta įvesti vadinamąjį „self-binding“ principą – savanoriškus apribojimus. Tai gali būti:
- Fizinės ribos – nelaikyti saldumynų namuose, ištrinti socialinių tinklų programėles.
- Laiko ribos – skirti konkrečias valandas ar dienas tam tikrai veiklai.
- Socialinis palaikymas – leisti laiką su žmonėmis, kurie taip pat renkasi sveikesnius įpročius.
Galiausiai – svarbiausia yra sąmoningumas. Mūsų smegenys nėra pritaikytos 24/7 stimuliavimui. Kad vėl išmoktumėme džiaugtis paprastais dalykais – kava ryte, pasivaikščiojimu ar pokalbiu – turime atkurti natūralų malonumo balansą.
Taip pat svarbu suprasti, kad dopamino pusiausvyros atkūrimas – tai ne vienkartinis iššūkis, o gyvenimo būdo pokytis. Kai kurie žmonės, atlikę 30 dienų eksperimentą, supranta, kad tam tikros veiklos jiems tiesiog nebetinka – jos pernelyg greitai sukelia senus įpročius. Kiti išmoksta jas sugrąžinti į savo gyvenimą saikingai, kaip papildymą, o ne pagrindinį malonumo šaltinį.
Naudinga keisti priklausomybę keliančias veiklas į tas, kurios išlaisvina dopaminą švelniai ir ilgalaikiai – pavyzdžiui, kūrybinė veikla, judėjimas gamtoje, meditacija ar savanorystė. Šios veiklos neperkrauna smegenų, o ilgainiui kuria tvaresnį malonumo ir pasitenkinimo jausmą.
Be to, verta įvertinti visą kasdienę aplinką – kiek joje dirgiklių, kurie vilioja akimirksniu pasiekiamu malonumu? Ar tikrai būtina tikrinti telefoną kas dešimt minučių? Ar vakaro poilsį būtinai turi lydėti triukšmingas serialas? Sukūrę mažiau stimuliuojančią aplinką, mes duodame savo smegenims erdvės kvėpuoti – ir vėl pradėti džiaugtis tuo, kas paprasta, bet tikra.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
