Kardio treniruotės yra puikus būdas deginti kalorijas ir palaikyti gerą fizinę formą, tačiau daugelis žmonių mano, kad norint numesti svorio reikia valandų valandas praleisti sporto salėje. Iš tiesų, pakanka kelių efektyvių kardio užsiėmimų per savaitę, jei jie atliekami teisingai. Šiame straipsnyje sužinosite, kiek laiko reikia skirti kardio, kokie jo tipai yra efektyviausi ir kokią naudą jis suteikia organizmui.
Kiek kardio reikia per savaitę norint numesti svorio
Ekspertai rekomenduoja per savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinei veiklai arba 75 minutes intensyviai aerobinei veiklai. Tai gali būti bet koks užsiėmimas, kuris padidina širdies ritmą ir pagreitina kvėpavimą. Reikalingas kardio kiekis priklauso nuo jūsų amžiaus, fizinio pasirengimo, svorio ir sveikatos būklės. Jei siekiate numesti svorio, galite palaipsniui didinti fizinę veiklą, kad sudegintumėte daugiau kalorijų.
Kardio tipai: nuo intensyvių iki aerobiniai
Yra keli kardio treniruočių tipai, kuriuos galite pasirinkti priklausomai nuo tikslų ir galimybių.
Intensyvios intervalinės treniruotės (HIIT)
Tai trumpi, bet labai intensyvūs fiziniai krūviai, kuriuos keičia poilsio ar mažo intensyvumo periodai. Vienas tokio užsiėmimo intervalas gali trukti nuo 5 sekundžių iki 8 minučių, o visa treniruotė – nuo 20 iki 60 minučių. HIIT pratimai gali būti: bėgimas intervalais, lipimas laiptais, jėgos pratimai su svarmenimis ar įvairios ciklinės treniruotės.
Aerobiniai pratimai
Aerobiniai pratimai skirti ištvermei ir ritmo palaikymui. Jie didina širdies ir plaučių darbą, gali būti tokie kaip bėgimas, plaukimas, dviračio mynimas, šokiai ar greitas ėjimas. Šie pratimai idealiai tinka reguliariai sportuojant ir palaikant sveiką kūno svorį.
Kardio nauda sveikatai
Kardio treniruotės ne tik padeda deginti kalorijas ir numesti svorio, bet ir turi daugybę kitų privalumų:
- stiprina širdies sveikatą ir sumažina širdies ligų riziką
- gerina plaučių funkciją, ypač astmos turintiems žmonėms
- gerina nuotaiką, mažina stresą ir riziką susirgti depresija
- padeda išsaugoti kaulų tankį ir mažina osteoporozės riziką
- pagerina miegą ir bendrą energijos lygį
Patarimai efektyvesnėms kardio treniruotėms
Norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu:
- pradėti treniruotę su bent 5 minučių apšilimu
- derinti kardio su jėgos treniruotėmis, kad būtų sudeginta daugiau riebalų ir padidintas raumenų tonusas
- pasirinkti jums patinkančias veiklas, kad sportas būtų malonus
- didinti intensyvumą arba pratęsti laiką, jei siekiate didesnio kalorijų deginimo
- laikytis subalansuotos mitybos, kuri suteiks energijos ir palaikys sveiką medžiagų apykaitą
Reguliarus kardio treniravimasis yra paprastas būdas palaikyti sveiką svorį, gerinti širdies ir plaučių funkciją bei užtikrinti gerą savijautą. Net keli užsiėmimai per savaitę gali padaryti didelę įtaką jūsų sveikatai.
Šaltinis: verywellhealth.com
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
