Daugelis žmonių puikiai žino, kad stresas veikia migreną. Siekdami jo išvengti, stengiamės sumažinti streso lygį, ignoruoti jį ar jį nuslopinti. Tačiau ar žinojote, kad netgi mažo streso diena gali tapti migrenos priepuolio priežastimi? Tai vadinamasis „atsipalaidavimo“ migrenos priepuolis (angl. let-down migraine). Tai priepuolis, kuris ištinka pirmąją atostogų dieną, savaitgalį ar po intensyvaus streso periodo, kai, rodos, galėtumėte atsikvėpti. Užuot mėgavęsi poilsiu, atsiduriate lovoje su skausminga migrena.
Kaip stresas veikia migreną
Svarbu suprasti, kad ne vien stresas veikia migreną. Problema slypi staigiuose pokyčiuose. Kai smegenys pripranta prie tam tikro streso lygio kasdieniame gyvenime, staigus jo sumažėjimas gali sukelti disbalansą. Nors mažesnis streso lygis apskritai yra naudingas, staigūs pokyčiai smegenų „aplinkoje“ gali sukelti migreną.
Mūsų smegenys mėgsta pastovumą. Jos klesti pagal įprastą rutiną, kai kiekvieną dieną panašiu laiku vyksta tie patys procesai – valgymas, fizinė veikla, šviesos matymas. Pavyzdžiui, kelionė į kitą laiko juostą ar laiko keitimas pagal vasaros laiką gali sutrikdyti mūsų vidinį ritmą ir priversti jaustis išbalansuotai. Tiems, kurie serga migrena, tokia „ritmo“ stoka gali dar labiau pabloginti situaciją.
Šiandien daugelio žmonių gyvenimas primena nuolatines keliones tarp skirtingų laiko juostų. Vieną dieną keliatės anksti dėl tėvų susirinkimo, kitą dieną vėluojate į darbą. Kartais praleidžiate pietus dėl darbų, o kartais sportuojate vėlai vakare arba anksti ryte. Toks nenuoseklumas daro neigiamą įtaką mūsų savijautai. Žmonėms, sergantiems migrena, tokia chaotiška kasdienybė gali tapti tiesioginiu skausmo veiksniu.
Kaip išvengti migrenos?
Pagrindinė migrenos valdymo strategija yra nuoseklumo įvedimas į kasdienę rutiną. Tai reiškia, kad reikia orientuotis į realius ir ilgalaikius gyvenimo pokyčius. Žemiau pateikiamos pagrindinės sritys, į kurias reikėtų atkreipti dėmesį.
1. Nuoseklus miegas
- Svarbiausia – pastovus pabudimo laikas. Jūs negalite visiškai kontroliuoti, kada užmigsite, tačiau galite kiekvieną dieną pabusti tuo pačiu metu. Net savaitgaliais ar švenčių dienomis stenkitės keltis tuo pačiu metu.
- Reguliarus miego ritmas. Jei jūsų kūnas pripranta prie pastovaus ritmo, sumažinate riziką išbalansuoti savo vidinį laikrodį, o kartu ir migrenos tikimybę.
2. Fizinis aktyvumas
- Mažiau sėdėjimo, daugiau judėjimo. Stebėkite, kiek laiko praleidžiate sėdėdami ar gulėdami, ir stenkitės pridėti daugiau judėjimo į savo dieną.
- Nuosekli mankšta. Intensyvias treniruotes planuokite tuo pačiu dienos metu. Svarbu, kad tarp treniruotės ir miego būtų bent keturios valandos.
3. Nuoseklus streso valdymas
- Kasdienė streso valdymo praktika. Tai gali būti meditacija, kvėpavimo pratimai ar dėmesingumo (angl. mindfulness) ugdymas. Reguliari praktika padeda efektyviau susidoroti su stresinėmis situacijomis.
- Aktyvumas mažo streso dienomis. Net jei diena atrodo rami, raskite būdų, kaip įtraukti aktyvumo. Pavyzdžiui, užsiimkite nauja veikla ar mokykitės naujų įgūdžių – tai padės smegenims palaikyti „tonusą“.
Migrena yra sudėtinga būklė, kuriai įtakos turi ne tik stresas, bet ir pastovumo stoka mūsų kasdienybėje. Nuosekli rutina – tai raktas į geresnę savijautą ir retesnius migrenos priepuolius. Svarbiausia – pradėti nuo mažų žingsnių: pastovaus pabudimo laiko, reguliaraus fizinio aktyvumo ir kasdienės streso valdymo praktikos. Šie pokyčiai gali pagerinti ne tik jūsų gyvenimo kokybę, bet ir padėti valdyti migreną efektyviau.
Šaltinis: https://www.psychologytoday.com/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
