Mityba ir valgymo laikas: kodėl svarbu kada valgome?

Valgymo laikas gali būti toks pat svarbus kaip ir tai, ką valgome ar kiek valgome. Naujausi moksliniai tyrimai atskleidžia, kad valgymo režimas turi įtakos ne tik svoriui, bet ir bendrai savijautai bei lėtinių ligų rizikai.

Mokslininkai pastebėjo, kad žmogaus organizmas geriausiai įsisavina maistą pirmoje dienos pusėje. Tai atitinka mūsų cirkadinius ritmus – biologinius laikrodžius, reguliuojančius hormonų veiklą, energijos lygį ir netgi miego ciklus. Pavyzdžiui, pusryčiai, suvalgyti 9 valandą ryto, organizmui daro visai kitokį poveikį nei vakarienė, suvalgyta 9 valandą vakaro.

Pasak tyrimų, dauguma kalorijų turėtų būti suvartojama ryte: sotūs pusryčiai, vidutiniški pietūs ir lengva vakarienė – toks režimas geriau palaiko sveikatą.

Vėlyvas valgymo laikas

Vėlyvas valgymas turi neigiamą poveikį apetitui ir medžiagų apykaitai. Tyrėjai pastebėjo, kad žmonės, valgantys sočias vakarienes, jaučiasi alkani dažniau nei tie, kurie valgo sočius pusryčius. Priežastis slypi hormonų – grelino ir leptino – veikloje. Grelinas didina alkį, o leptinas sukelia sotumo jausmą. Vėlyvas valgymas mažina leptino aktyvumą ir didina grelino kiekį, todėl organizmas kaupia daugiau riebalų ir sudegina mažiau kalorijų.

Tyrimai parodė, kad žmonės, valgantys vakarienę 22 valandą, sudegina 20 % mažiau riebalų ir jų gliukozės lygis kraujyje yra aukštesnis, lyginant su tais, kurie vakarieniauja 18 valandą.

Kaip sukurti tinkamą valgymo režimą?

Norint išnaudoti valgymo laiką savo sveikatos labui, verta laikytis kelių taisyklių:

Nepraleiskite pusryčių – net jei ryte nesijaučiate alkani, suvalgykite kažką lengvo, o per pietus pasimėgaukite sotesniu patiekalu.
Angliavandeniai – geriau ryte – jei norite valgyti duoną ar saldumynus, darykite tai pirmoje dienos pusėje, kai organizmas geriau reaguoja į insuliną.
Valgykite vakarienę anksti – pradėkite vakarieniauti bent valanda anksčiau nei įprastai, o idealu – likus 2–3 valandoms iki miego.
Lengva vakarienė – jei negalite vakarieniauti anksčiau, pasirūpinkite, kad šis valgymas būtų lengviausias iš visų dienos patiekalų.
Laikykitės režimo bent penkias dienas per savaitę – jei kartais nepavyksta valgyti pagal grafiką, tai nėra problema, tačiau dažnas režimo laikymasis pagerins cukraus kontrolę ir miego kokybę.

Biologija, susijusi su valgymo laiku

Ryte organizmas geriau išskiria insuliną, kuris padeda palaikyti normalų cukraus lygį kraujyje. Raumenys šiuo metu geriau sugeria gliukozę iš kraujo. Tačiau vakarais insulino jautrumas mažėja, o kasa tampa mažiau aktyvi.

Taip pat naktį aktyvesnis fermentas, atsakingas už riebalų deginimą – hormonams jautri lipazė. Tačiau vėlyvas valgymas slopina šio fermento aktyvumą, todėl riebalai kaupiami, o ne deginami.

Valgymo laikas gali būti vienas iš pagrindinių sveikatos veiksnių. Moksliniai tyrimai rodo, kad ankstyvi sotūs pusryčiai ir lengvos vakarienės ne tik padeda kontroliuoti svorį, bet ir mažina lėtinių ligų riziką. Įtraukite šiuos principus į savo kasdienybę ir džiaukitės geresne savijauta bei sveikata.

Šaltinis: https://www.washingtonpost.com/