Menopauzė – tai natūralus moters gyvenimo etapas, kurį dažnai lydi nemalonūs pojūčiai: karščio bangos, nuotaikų svyravimai, miego sutrikimai ir kiti kūno pokyčiai. Viskas dėl hormoninių pokyčių – sumažėjus estrogeno lygiui, daugelis kūno funkcijų persitvarko. Tačiau gera žinia ta, kad tinkama mityba gali padėti sušvelninti daugelį šių menopauzės simptomų ir pagerinti gyvenimo kokybę.
Kas yra menopauzė?
Menopauzė paprastai prasideda apie 45–55 gyvenimo metus, kai moters organizme sumažėja estrogeno kiekis, o menstruacijos nustoja kartotis. Šis hormonų pokytis paveikia beveik visas organizmo sistemas, nes estrogeno receptoriai randami daugelyje audinių. Šiame laikotarpyje – vadinamame perimenopauze – moterys dažnai susiduria su nereguliariomis menstruacijomis, karščio bangomis, nuotaikų kaita, atminties sutrikimais, svorio augimu ir virškinimo problemomis.
Ar mityba turi įtakos menopauzės simptomams?
Nors kiekviena moteris menopauzę išgyvena skirtingai, tyrimai rodo, kad mityba gali daryti reikšmingą įtaką simptomų intensyvumui. Dietologai dažnai rekomenduoja Viduržemio jūros regiono mitybos principus – šis valgiaraštis yra pagrįstas augalinės kilmės produktais, sveikais riebalais ir minimaliai apdorotu maistu.
5 produktų grupės, padedančios lengviau išgyventi menopauzę
1. Žuvis
Riebi žuvis – kaip lašiša, tunas ar skumbrė – yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, padedantis sumažinti karščio bangų intensyvumą. Be to, žuvis suteikia aukštos kokybės baltymų ir vitaminų, kurie svarbūs nuotaikai bei kaulų sveikatai. Rekomenduojama valgyti bent 2 porcijas žuvies per savaitę.
2. Jogurtas
Jogurtas su gyvosiomis bakterijomis yra ne tik geras baltymų ir kalcio šaltinis, bet ir palaiko žarnyno mikroflorą. Tai svarbu ne tik virškinimui, bet ir kalcio bei magnio įsisavinimui, kurie yra būtini kaulų stiprinimui. Be to, jogurtas gali prisidėti prie geresnės miego kokybės – dažna menopauzės problema.
3. Pupelės ir ankštinės daržovės
Juodosios pupelės, avinžirniai, lęšiai – tai ne tik baltymų ir skaidulų šaltinis, bet ir puikus pagalbininkas stabilizuojant cukraus kiekį kraujyje. Menopauzės metu didėja antrojo tipo diabeto rizika, todėl ankštinių įtraukimas į racioną yra itin naudingas. Be to, jose gausu triptofano ir magnio – medžiagų, kurios gerina nuotaiką.
4. Sojos produktai
Sojos pupelės, tofu ar nesaldintas sojų pienas turi augalinių estrogenų – fitoestrogenų. Jie gali padėti sušvelninti karščio bangas ir naktinį prakaitavimą. Reguliarus sojų produktų vartojimas gali būti naudingas ne tik dėl hormonų balansavimo, bet ir kaip augalinės kilmės baltymų šaltinis.
5. Riešutai
Graikiniai riešutai, migdolai ar pistacijos – tai sveikų riebalų, baltymų ir antioksidantų šaltinis. Nors riešutai yra kaloringi, jie padeda ilgiau jaustis sotiems ir mažina persivalgymo riziką. Graikiniai riešutai ypač naudingi – jie siejami su mažesne depresijos ir širdies ligų rizika, kurios menopauzės metu tampa dažnesnės.
Papildomi patarimai menopauzės laikotarpiu
- Gerkite pakankamai vandens, nes dehidratacija gali sustiprinti kai kuriuos simptomus.
- Venkite perdirbtų produktų, cukraus pertekliaus ir rafinuotų angliavandenių – jie gali sukelti cukraus šuolius ir nuotaikų svyravimus.
- Fizinis aktyvumas – svarbus ne tik fizinei sveikatai, bet ir emocinei pusiausvyrai bei miego kokybei.
- Reguliariai tikrinkite kaulų tankį – menopauzės metu padidėja osteoporozės rizika.
Menopauzė – tai natūralus, bet dažnai iššūkių kupinas etapas. Nors jos sustabdyti negalime, galime sušvelninti simptomus ir pagerinti savijautą tinkamai subalansuota mityba. Įtraukite daugiau žuvies, jogurto, ankštinių daržovių, sojos produktų ir riešutų – ir pastebėsite teigiamus pokyčius ne tik savo kūne, bet ir nuotaikoje.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
