Dažnai girdime, kad norint užmigti tereikia skaičiuoti avis, tačiau tikrovėje tai ne visuomet padeda. Prieš miegą dažnai susiduriame su pernelyg aktyviu minčių srautu: apmąstome praėjusią dieną, planuojame ateitį arba tiesiog negalime ištrūkti iš užburtų nerimo rato. Toks nuolatinis ruminavimas trukdo atsipalaiduoti ir neleidžia kūnui pereiti į ramybės būseną, kuri būtina giliam miegui. Straipsnyje dalijamės veiksmingais metodais, kaip nuraminti mintis, atpalaiduoti kūną ir pasiruošti kokybiškam poilsiui.
Kaip nuraminti mintis: pasiruošimas miegui
- Skirkite laiką meditacijai arba rašymui.
Prieš eidami miegoti, duokite savo protui galimybę „išsikrauti“. Skirkite bent kelias minutes meditacijai arba dienoraščio rašymui – tai puikus būdas sustabdyti minčių chaosą. Užrašydami savo mintis, emocijas ar planus ant popieriaus, sukursite tam tikrą ribą tarp aktyvios dienos ir ramybės vakaro. - Išbandykite kūno skenavimo meditaciją lovoje.
Kūno skenavimas – tai paprasta ir veiksminga technika, padedanti atpalaiduoti kūną ir protą. Atsigulkite patogiai ir perkelkite savo dėmesį į įvairias kūno dalis, pradedant nuo galvos ir baigiant kojų pirštais. Pastebėkite įtampą ar nemalonius pojūčius ir sąmoningai juos paleiskite. Tai padės jums lengviau užmigti.
Ką daryti, jei naktį prabundate?
Net jei pavyko užmigti, neretai gali nutikti taip, kad vidury nakties pabundate ir negalite grįžti į miego būseną. Tokiu atveju išbandykite šiuos patarimus:
- Praktikuokite kvėpavimo pratimus.
Kvėpavimas – tai galingas įrankis, galintis aktyvuoti parasimpatinę nervų sistemą, kuri atsakinga už kūno nuraminimą. Išbandykite šį pratimą:- Lėtai įkvėpkite, skaičiuodami iki keturių.
- Dar lėčiau iškvėpkite, skaičiuodami iki aštuonių.
- Kartokite šį kvėpavimo ritmą tiek laiko, kiek reikia, kad pajustumėte ramybę.
Šis kvėpavimas stimuliuoja klajoklinį nervą, kuris siejamas su kūno atsipalaidavimu.
- Nesiverskite likti lovoje.
Jei kvėpavimo pratimai nepadeda ir negalite užmigti, nesistenkite prievarta save laikyti lovoje. Tai gali tik dar labiau sustiprinti įtampą. Vietoj to atsikelkite ir užsiimkite ramia veikla, kuri padeda atsipalaiduoti, pavyzdžiui, paskaitykite knygą, parašykite mintis dienoraštyje arba išgerkite šiltos žolelių arbatos. Svarbiausia – rinktis veiklą, kuri nuramina protą, bet nestimuliuoja kūno.
Patarimai geresniam miegui ilgalaikėje perspektyvoje
- Sukurkite miego rutiną.
Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu kiekvieną dieną – net savaitgaliais. Tai padės jūsų kūnui prisitaikyti prie pastovaus ritmo. - Ribokite ekranų naudojimą prieš miegą.
Mėlynasis ekranų šviesos spektras slopina melatonino gamybą – hormono, atsakingo už miego ciklą. Mažiausiai valandą prieš miegą venkite naudotis telefonu, kompiuteriu ar žiūrėti televizorių. - Sukurkite jaukią miego aplinką.
Užtikrinkite, kad jūsų miegamasis būtų ramus, tamsus ir vėsus. Naudokite užuolaidas ar miego kaukę, jei reikia, ir investuokite į patogią lovą bei čiužinį.
Ramybės jausmas prieš miegą yra kertinis gero poilsio elementas. Duokite sau laiko nuraminti mintis, atsipalaiduoti, išbandykite meditacijos ar kvėpavimo technikas ir sukurkite aplinką, skatinančią miegą. Jei naktį prabundate, nebijokite prisitaikyti prie savo kūno ir rinktis raminančias veiklas. Atminkite, kad kokybiškas miegas yra neatsiejama jūsų fizinės ir emocinės sveikatos dalis.
Šaltinis: https://www.mindful.org/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
