Šiuolaikinio žmogaus miego įpročius gali paveikti daugybė veiksnių. Todėl šiandien sužinosite, kaip greitai ir lengvai užmigti.
Pavyzdžiui, nerimas ir pagreitėjęs gyvenimo tempas tikrai išbalansuoja. Tačiau yra būdų, kurie padės jums gerai išsimiegoti. Pekino ligoninės Klinikinės psichologijos skyriaus vyriausiojo gydytojo pavaduotojas Shin Hui pažymėjo, kad atsikelti ne vėliau kaip septintą ryto ir anksti užmigti gali tapti geru įpročiu, kuris pagerins miego kokybę.
„Jei kurį laiką laikysitės šio režimo, galėsite susikurti sveiką darbo ir poilsio režimą”, – sakė ekspertas.
Jis taip pat pabrėžė, kad verta atsisakyti elektronikos prietaisų prieš miegą, nes nuo ekrano šviesos organizmui sunku sintetinti miego hormoną melatoniną. Norint greitai užmigti, rekomenduojama atsisakyti kavos ir stiprios arbatos.
Taip pat skaitykite
Taip pat naudingos vandens procedūros prieš miegą, pavyzdžiui, karšta vonia, taip pat knygų skaitymas ir kvėpavimo pratimai.
Kaip sukurti tinkamą aplinką miegui
Miego kokybę stipriai veikia aplinka, kurioje ilsimės. Kambaryje turėtų būti vėsu – ideali temperatūra miegui yra apie 18–20 laipsnių. Rekomenduojama pasirūpinti gera oro cirkuliacija ir švariu oru, todėl prieš miegą verta praverti langą. Taip pat svarbu sumažinti triukšmą ir išjungti ryškius šviesos šaltinius. Jeigu gyvenate triukšmingoje vietoje, padės ausų kamštukai arba baltojo triukšmo garsai – jie padeda nuraminti smegenų veiklą.
Tamsa padeda organizmui gaminti melatoniną, todėl pravartu naudoti naktines užuolaidas ar miego kaukę. Malonų pojūtį sukuria ir kvapų terapija – levandų, ramunėlių ar bergamotės eteriniai aliejai turi raminantį poveikį, todėl gali padėti greičiau užmigti.
Kvėpavimo ir atsipalaidavimo technikos
Psichologai rekomenduoja išbandyti paprastą „4-7-8“ kvėpavimo techniką. Įkvėpkite per 4 sekundes, sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes ir iškvėpkite per 8 sekundes. Toks ritmas lėtina širdies plakimą, mažina stresą ir paruošia kūną miegui. Dar viena veiksminga praktika – dėmesingo įsisąmoninimo meditacija, kurios metu sutelkiate dėmesį į savo kvėpavimą ir leidžiate mintims nurimti.
Fiziniai atsipalaidavimo pratimai, pavyzdžiui, tempimo pratimai ar lengva joga, padeda pašalinti įtampą raumenyse. Galite pabandyti vadinamąją „progresyvią raumenų relaksaciją“ – paeiliui įtempkite ir atpalaiduokite skirtingas kūno dalis, pradedant nuo kojų pirštų ir baigiant veidu.
Miego ritmas ir dienos įpročiai
Svarbu suprasti, kad kokybiškas miegas prasideda dar dieną. Dienos metu stenkitės gauti daugiau natūralios šviesos – tai padeda reguliuoti organizmo cirkadinį ritmą. Vakarais geriau vengti gausaus maisto, ypač sunkių, riebių ar aštrių patiekalų. Geriausia vakarieniauti bent 2–3 valandas prieš miegą.
Reguliari fizinė veikla taip pat teigiamai veikia miegą – tyrimai rodo, kad žmonės, bent 30 minučių per dieną skiriantys pasivaikščiojimui ar lengvam sportui, užmiega greičiau ir miega giliau. Tačiau intensyvios treniruotės prieš pat miegą nerekomenduojamos, nes jos sužadina nervų sistemą.
Natūralūs miego gerintojai
Kai kurie maisto produktai gali padėti lengviau užmigti. Pavyzdžiui, bananai, vyšnios, avižos ar šiltas pienas su medumi turi natūralių junginių, skatinančių melatonino gamybą. Taip pat galite išbandyti žolelių arbatas – ramunėlių, melisos, pasifloros ar valerijono šaknies užpilai ramina ir padeda atsipalaiduoti.
Ramybės ritualai prieš miegą
Prieš miegą verta susikurti savo „ramybės ritualą“ – tai gali būti trumpas pasivaikščiojimas, raminanti muzika, dienoraščio rašymas ar dėkingumo praktika. Tokie veiksmai signalizuoja smegenims, kad atėjo metas poilsiui. Venkite ginčų, streso ir darbinių minčių – jei mintys nenurimsta, pabandykite jas užsirašyti, kad galėtumėte jas paleisti.
Laikantis šių patarimų, užmigti bus daug lengviau, o miegas taps gilesnis ir kokybiškesnis. Gerai išsimiegojęs žmogus jaučiasi energingas, geriau susikoncentruoja ir išlieka ramesnis visos dienos metu – tai natūrali ir veiksminga priemonė gerai savijautai palaikyti.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
