Apatinės nugaros dalies skausmas paveikia daugumą žmonių bent kartą gyvenime. Šis skausmas gali būti ypač varginantis ir ribojantis kasdienę veiklą. Laimei, egzistuoja paprastas ir efektyvus būdas palengvinti šią problemą – salsa sėdint.
Šis pratimas yra revoliucinis, nes jį galima atlikti net nepakilus nuo kėdės. Mokslininkai rado, kad vos vienos minutės salsos sėdint atlikimas kas 30 minučių gali reikšmingai palengvinti nugaros skausmą ir atpalaiduoti įsitempusius raumenis.
Apatinės nugaros dalies skausmas paveikia apie 619 milijonų žmonių visame pasaulyje. Tai yra pagrindinė negalios priežastis ir problema, su kuria susiduria įvairaus amžiaus žmonės.
Kodėl apatinė nugaros dalis tokia problemiška
Stuburas susideda iš 33 slankstelių, tarp kurių yra kremzliniai diskai. Šie diskai veikia kaip amortizatoriai, sugeriantys smūgius kasdienės veiklos metu. Apatiniai du slanksteliai yra labiausiai pažeidžiami ir dažniausiai sukelia problemų.
Kaip paaiškina Mančesterio metropoliteno universiteto fiziologijos docentas Chris McCarthy, apatiniai du stuburkaulio diskai yra tvirtai sujungti su dubeniu storais raiščiais. Tai leidžia jiems palaikyti visos liemens dalies svorį, tačiau kartu daro šią sritį labai standžią.
Kai atsiranda skausmas, vietiniai raumenys įsitempia ir spazmojasi, dar labiau sumažindami judumo galimybes. Susidaro piktasis ratas – kuo mažiau judesio, tuo didesnis standumas ir skausmas.
Tyrimai rodo, kad judėjimas yra gyvybiškai svarbus nugaros skausmo gydymo procese. Dauguma rekomenduojamų pratimų nepakankamai išjudina būtent apatinę nugaros dalį, todėl sėdinti salsa yra tokia vertinga.
Kaip atlikti sėdimą salsos pratimą
Pratimas yra itin paprastas ir gali būti atliekamas bet kurioje sėdimoje padėtyje. Atsisėskite tiesiai, kojas tvirtai pastatykite ant grindų. Suveskite kojas kartu taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios viena kitai.
Išlaikydami pečius nejudančius, stumkite dešinį kelį į priekį, o kairįjį – atgal. Tada keiskite poziciją – kairiojo kelio judesys į priekį, dešiniojo – atgal. Dubuo turėtų judėti ritmiškai į priekį ir atgal, imituojant salsos šokio judesius.
Kartokite šį judesį vieną minutę. Dubuo atliks mažą supimosi judesį, kuris yra natūralus einant. Šis pratimas padeda atstatyti normalų dubenio judesį ir palengvina raumenų įsitempimą.
Pratimo metu svarbu išlaikyti pečius nejudančius ir sutelkti dėmesį į dubenio judesį. Judesiai turėtų būti sklandūs ir nekontroliuojami, be staigių šuolių ar tempimo.
Moksliniai tyrimai ir efektyvumas
MMU Mančesterio judesių padalinys atliko bandomąjį tyrimą, kurio metu nugaros skausmus patiriantys pacientai atliko sėdimą salsos pratimą, prijungti prie elektromiografijos jutiklių. Šie jutikliai matuoja raumenų įsitempimo lygį nugaroje.
Taip pat skaitykite
Tyrimų rezultatai parodė stebinantį efektyvumą – vos vienos minutės sėdimos salsos kas 30 minučių pakako raumenims atpalaiduoti ir nugaros skausmo simptomams palengvinti. Tai reiškia, kad pratimas iš tikrųjų veikia ir gali būti naudojamas kasdienėje rutinoje.
Ypač vertinga, kad pratimas gali būti atliekamas darbo metu, net nepakėlus nuo darbo stalo. Tai ypač aktualu biuro darbuotojams, kurie didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdami.
Mokslininkai pabrėžia, kad reguliari fizinė veikla yra esminis veiksnys užtikrinant sveiką ir ilgą gyvenimą. Salsa sėdint gali tapti puikia alternatyva tiems, kurie negali atlikti įprastų fizinių pratimų.
Kam ypač naudingas šis pratimas
Sėdima salsa ypač naudinga biuro darbuotojams, kurie didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdami prie kompiuterių. Ilgas sėdėjimas didina nugaros skausmo riziką ir gali sukelti raumenų standumą.
Pratimas taip pat puikiai tinka vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems gali būti sunku atsistoti ir atsisėsti. Tai saugi fizinio aktyvumo forma, kuri padeda išlaikyti judumo galimybes ir stiprinti raumenis.
Žmonėms po operacijų ar turintiems ribotą judumą šis pratimas gali būti puikus būdas pradėti atkurti fizinį aktyvumą. Jis nereikalauja sudėtingų judesių ar specialios įrangos.
Geriatrijos specialistai rekomenduoja integruoti tokius pratimus į kasdienę rutiną. Tai gali būti pradžia formuojant sveikesnius įpročius ir didesnį fizinį aktyvumą.
Papildomi nugaros sveikatos patarimai
Nors sėdima salsa yra puikus pratimas, svarbu ją derinti su kitomis nugaros sveikatai palankiomis veiklomis. Reguliari vaikščiojimas, tempimo pratimai ir stiprinimo mankšta padeda išlaikyti nugaros sveikatą ilguoju laikotarpiu.
Biuro darbuotojai turėtų stengtis kas valandą atsistoti ir pajudėti, net jei tai būtų tik keletas žingsnių iki gėrimų automatų. Darbo vietos ergonomika taip pat vaidina svarbų vaidmenį nugaros skausmo prevencijoje.
Svarbu nepamiršti, kad nugaros skausmo prevencija yra geriausia strategija. Reguliari fizinė veikla, sveika mityba ir tinkami judėjimo įpročiai padeda išvengti problemų ateityje.
Jei nugaros skausmas išlieka ar stiprėja, būtina kreiptis į sveikatos priežiūros specialistus. Ankstyvas gydymas gali padėti išvengti lėtinio skausmo vystymosi.
Kasdienės rutinos formavimas
Sėdima salsa turi tapti natūralia kasdienės rutinos dalimi. Galima nustatyti priminimus telefone ar kompiuteryje, kad kas 30 minučių atliktumėte šį pratimą vieną minutę.
Pradėkite nuo mažo – kelių kartų per dieną. Palaipsniui didinant dažnumą, pratimas taps įpročiu ir nebesureikės specialių pastangų jo atlikti. Svarbu išlaikyti nuoseklumą ir reguliarumą.
Pratimą galima derinti su kitomis kasdienėmis veiklomis. Pavyzdžiui, laukiant kol užvirs arbatinukas, ar per televizijos reklamų pertraukėles. Tokiu būdu pratimas natūraliai integruojasi į gyvenimą.
Ši straipsnis yra tik informacinio ir rekomendacinio pobūdžio. Prieš pradedant bet kokį gydymą ar maisto papildų vartojimą, būtina pasitarti su savo gydytoju.
Nuotraukos asociatyvinės @ Ideogram @ Midjourney
