Ryškūs saulėgrąžų žiedlapiai yra ikoniškas vasaros simbolis, o dideli, linksmi žiedai taip pat dovanoja puikų užkandį – saulėgrąžų sėklas. Įdomus faktas: saulėgrąžų sėklos iš tikrųjų yra maži vaisiai, susidarantys didelėje, tamsioje saulėgrąžos galvoje. Sauja saulėgrąžų sėklų yra ne tik skanus ir sotus užkandis, bet ir maistingas pasirinkimas, pilnas skaidulų, sveikųjų riebalų ir net baltymų. Štai visos priežastys, kodėl saulėgrąžų sėklos yra puikus, sveikas užkandis arba vertingas priedas prie įvairių – tiek sūrių, tiek saldžių – patiekalų.
Saulėgrąžų sėklos: maistinė vertė
„Saulėgrąžų sėklos yra paslėpti maistinių medžiagų brangakmeniai“, – teigia Rhyan Geiger, apdovanojimų pelniusi augalinės mitybos specialistė. Jos turi įspūdingą makro- ir mikroelementų kiekį, įskaitant nemažai baltymų, skaidulų, nesočiųjų riebalų, vitamino E, geležies, cinko, magnio, vario, seleno, mangano ir B grupės vitaminų, tokių kaip niacinas, pantoteno rūgštis, vitaminas B6 ir folatai. Saulėgrąžų sėklos taip pat gausios augalinių junginių, įskaitant flavonoidus, tokoferolius ir fenolines rūgštis.
Štai išsamesnis žvilgsnis į maistines medžiagas, esančias 28 gramuose (vienoje uncijoje) sausoje skrudintų, nesūdytų saulėgrąžų branduolių:
Makroelementai:
- Kalorijos: 165 kcal
- Baltymai: 5,5 g
- Bendrieji angliavandeniai: 7 g
- Skaidulos: 3 g
- Riebalai: 14 g
- Sočiųjų riebalų: 1,5 g
- Mononesočiųjų riebalų: 3 g
- Polinesočiųjų riebalų: 9 g
- Cholesterolis: 0 mg
Mikroelementai:
- Niacinas (vitaminas B3): 2 mg (13% dienos normos (DN))
- Pantoteno rūgštis (vitaminas B5): 2 mg (40% DN)
- Vitaminas B6: 0,2 mg (15% DN)
- Folatai (vitaminas B9): 67 mcg (17% DN)
- Vitaminas E: 7,4 mg (49% DN)
- Geležis: 1 mg (6% DN)
- Cinkas: 1,5 mg (14% DN)
- Magnis: 37 mg (10% DN)
- Varis: 0,5 mg (56% DN)
- Selenas: 22,5 mcg (41% DN)
- Manganas: 0,6 mg (30% DN)
- Natris: 1 mg (0% DN)
Saulėgrąžų sėklos: nauda sveikatai
Kaip galite įsivaizduoti, šios maistinės medžiagos suteikia nemažai reikšmingos naudos sveikatai. „Didžiausiai naudai sveikatai pasiekti, stenkitės vienu metu suvartoti apie 28 gramus saulėgrąžų sėklų“, – rekomenduoja R. Geiger.
- Skatina širdies sveikatą: „Kadangi saulėgrąžų sėklose nėra cholesterolio ir jos turi nemažai skaidulų, jos gali būti naudingos širdies sveikatai – jei pasirinksite nesūdytas“, – pažymi R. Geiger. Nesūdytos saulėgrąžų sėklos yra raktas į šią naudą, nes per didelis natrio kiekis iš druskos ilgainiui gali prisidėti prie padidėjusio kraujospūdžio. Tuo tarpu tirpios skaidulos saulėgrąžų sėklose jungiasi su maistiniu cholesteroliu plonajame žarnyne, padėdamos pašalinti jį iš organizmo, o ne absorbuoti į kraują ir neigiamai paveikti cholesterolio lygį. Aukštas cirkuliuojančio cholesterolio lygis gali sukelti apnašų kaupimąsi venose ir arterijose, dar vadinamą ateroskleroze, kuri yra pagrindinis tam tikrų širdies ligų požymis. „Saulėgrąžų sėklose taip pat yra nesočiųjų, sveikųjų riebalų, vadinamų linolo rūgštimi, kurie padeda atpalaiduoti kraujagysles ir mažinti cholesterolio kiekį“, – priduria R. Geiger.
- Palaiko skydliaukės sveikatą: Būdamos puikus seleno šaltinis, saulėgrąžų sėklos gali skatinti skydliaukės sveikatą, nes šis mineralas yra koncentruotas skydliaukės liaukose. 2023 m. tyrimai netgi rodo, kad žemas seleno lygis didina tam tikrų skydliaukės sutrikimų riziką.
- Skatina medžiagų apykaitos sveikatą: Šiose skaniose sėklose esančios skaidulos, baltymai ir sveiki riebalai palaiko medžiagų apykaitos sveikatą. Jų maistinės medžiagos padeda sulėtinti virškinimą ir sumažinti cukraus kiekio kraujyje reakciją, todėl po valgio cukraus kiekis kyla ir krenta lėčiau. Tai ypač naudinga žmonėms, turintiems medžiagų apykaitos problemų, tokių kaip 2 tipo diabetas, kuriems reikia atidžiai kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tai taip pat padeda padidinti sotumo jausmą, todėl tai yra protingas užkandis ar priedas prie patiekalų.
- Stiprina imuninę sistemą: „Jei ieškote ingredientų, padedančių imuninei sistemai, apsvarstykite saulėgrąžų sėklas, nes jose yra seleno ir cinko, kurie abu palaiko imuninę sveikatą“, – sako R. Geiger. Be cinko ir seleno, šios sėklos taip pat turi daug vitamino E, vario ir augalinių junginių. Visi šie mikroelementai veikia kaip antioksidantai, kurie padeda mažinti uždegimą ir apsisaugoti nuo ligas sukeliančių laisvųjų radikalų molekulių organizme.
- Gerina virškinimo sveikatą: Saulėgrąžų sėklos tikrai priskiriamos prie žarnynui sveiko maisto. Jose yra tiek netirpių, tiek tirpių skaidulų, kurios abi palaiko reguliarų virškinimą. Tirpios skaidulos veikia kaip prebiotikai – maisto šaltinis sveikosioms bakterijoms, gyvenančioms jūsų žarnyno mikrobiome. Žarnyno mikrobiomas daugiausia yra storajame žarnyne ir yra glaudžiai susijęs su įvairiais sveikatos aspektais, ne tik virškinimu, bet ir imunitetu bei smegenų sveikata.
- Palengvina augimą, vystymąsi ir atsinaujinimą: Šios užkandžiaujamos sėklos taip pat skatina sveiką augimą, vystymąsi ir atsinaujinimą visame kūne. „Saulėgrąžos siūlo cholesterolio neturintį baltymą, padedantį formuoti ir palaikyti raumenis“, – aiškina R. Geiger. Šis baltymas taip pat yra struktūrinis beveik kiekvienos gyvybiškai svarbios kūno struktūros komponentas ir pagreitina žaizdų bei audinių gijimą. Be to, saulėgrąžų sėklose esantis cinkas ir folatai yra būtini nėštumo metu, siekiant skatinti sveiką kūdikio augimą ir vystymąsi.
- Stiprina odos sveikatą: Saulėgrąžų sėklose esantys sveiki riebalai ir vitaminas E maitina spindinčią, sveiką odą. Abi maistinės medžiagos pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis odai, o vitaminas E ypač suteikia tam tikrą apsaugą nuo žalingų ultravioletinių (UV) spindulių.
Kam reikėtų vengti saulėgrąžų sėklų?
Nors saulėgrąžų sėklų nauda sveikatai yra gausi ir viliojanti, tam tikroms žmonių grupėms gali reikėti jų vengti.
Nors alergija saulėgrąžų sėkloms yra daug retesnė nei alergija žemės riešutams ir medžių riešutams, ji egzistuoja, todėl ja sergantys turėtų jų vengti.
„Saulėgrąžų sėklose taip pat yra daugiau kalorijų, o jei jos sūdytos, gali turėti daug natrio“, – priduria R. Geiger. Per didelis sūdytų saulėgrąžų sėklų vartojimas gali sukelti kraujospūdžio reguliavimo sunkumų hipertenzija sergantiems žmonėms.
„Per didelis saulėgrąžų sėklų kiekis taip pat gali sukelti per didelį kadmio, sunkaus metalo, kurį saulėgrąžos augdamos absorbuoja iš dirvožemio, suvartojimą“, – sako R. Geiger. Laimei, tai taptų rimta problema tik gausiai vartojant saulėgrąžų sėklas (daugiau nei 140–280 gramų keturis ar daugiau kartų per savaitę).
Šaltinis: https://www.realsimple.com/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
