Kai stovime prie viryklės ir galvojame, kaip paruošti mėsą vakarienei, retas iš mūsų susimąsto, kokį poveikį pasirinktas terminis apdorojimas turi ne tik patiekalo skoniui, bet ir mūsų sveikatai. Kepimas, virimas, troškinimas, grilinimas ar net skrudinimas – kiekvienas šių būdų turi savo privalumų, tačiau kai kalba pasisuka apie tai, kuris iš jų yra palankiausias organizmui, pasirinkimą reikėtų grįsti ne tik skoniu.
Ką sako statistika apie mūsų mėsos vartojimo įpročius?
Pagal 2022 m. surinktus duomenis Lietuvoje vienas gyventojas vidutiniškai suvartojo apie 106 kg mėsos per metus. Tai yra žymiai daugiau nei pasaulio vidurkis, kuris tesiekia apie 39 kg per metus. Tokie rodikliai parodo, kokia reikšminga mūsų mityboje mėsos dalis – ir dar kartą primena, kad jos paruošimo būdas tampa ne tik skonio, bet ir sveikatos klausimu.
Kepti ar virti? Apie tai, kas svarbiausia sveikatai
Faktas, kad kepimas aliejuje yra mažiausiai palankus sveikatai, jau nieko nebestebina. Tačiau pasirinkimas tarp kepimo orkaitėje ir virimo gali pasirodyti ne toks paprastas. Abi šios technikos nenaudoja papildomų riebalų (nebent nusprendžiame juos pridėti), tačiau jų poveikis mėsos maistinei vertei ir galimiems kenksmingiems junginiams – skirtingas.
Virimas turi akivaizdžių pranašumų. Tai yra procesas, kuris nereikalauja jokių papildomų riebalų – todėl sumažėja patiekalo kalorijų kiekis. Be to, šiluma veikia tolygiai, todėl mėsos struktūra išlieka švelni, o svarbiausia – virimo metu nesusidaro sveikatai pavojingi junginiai, tokie kaip heterocikliniai aminai (HCA) ar policikliniai aromatiniai angliavandeniliai (PAH). Šie junginiai formuojasi esant aukštai temperatūrai, ypač kepant ar grilinant mėsą.
Virimo privalumas taip pat yra galimybė išsaugoti liesą, mažai kaloringą rezultatą, kuris ypač tinkamas tiems, kurie rūpinasi svoriu, širdies ir kraujagyslių sveikata ar tiesiog ieško lengvesnės mitybos alternatyvos.
Tačiau virimas turi ir trūkumų. Vienas pagrindinių – maistinių medžiagų praradimas. Vandenyje tirpios medžiagos, tokios kaip B grupės vitaminai ir kai kurie mineralai, gali pereiti į sultinį. Tai reiškia, kad jeigu sultinys nėra vartojamas kartu su mėsa, dalis vertingų medžiagų tiesiog prarandama. Taip pat virta mėsa neretai praranda intensyvų skonį, tampa blyškesnė, o jos tekstūra – mažiau išraiškinga nei keptos orkaitėje ar grilyje.
Kepimas – skonio karalius, bet su sąlygomis
Jeigu virimas yra sveikos gyvensenos simbolis, tai kepimas orkaitėje – tikras skonių džiaugsmas. Kepant mėsa įgauna malonų traškumą, karamelizuojasi paviršius, o vidus – išlieka sultingas, jei kepama tinkamai. Šis būdas puikiai atskleidžia mėsos aromatą ir leidžia eksperimentuoti su prieskoniais, marinatais bei garnyrais.
Be to, kepimas tinkamoje temperatūroje gali būti ir maistiniu požiūriu vertingas – jis padeda išlaikyti daugiau baltymų bei kai kuriuos vitaminus, pavyzdžiui, B grupės. Tačiau čia slypi ir pavojus – per ilgas kepimas aukštesnėje nei 180–200 °C temperatūroje didina tų pačių HCAs ir PAHs susidarymo riziką. Taigi, sveikatai palankus kepimas turi būti atsakingas – tai reiškia žemesnę temperatūrą ir kuo trumpesnį laiką.
Dar vienas svarbus aspektas – riebalų kiekis. Kepant dažnai naudojamas sviestas, aliejus ar net pridedamas šoninės gabalėlis skoniui pagerinti. Visa tai padidina bendrą patiekalo kaloringumą, o riebalų perteklius, ypač sočiųjų, nėra palankus nei svoriui, nei širdies sveikatai.
Be to, kepimas dažnai skatina valgyti daugiau – sultinga, kvapni mėsa su traškia plutele tiesiog kviečia suvalgyti dar vieną kąsnį. Šis psichologinis efektas dažnai lemia, kad per kepinius suvartojama daugiau kalorijų nei planuota, ypač jei prie jų patiekiami sotūs garnyrai, tokie kaip keptos bulvės ar sotūs padažai. Dėl šios priežasties kepimą rekomenduojama derinti su lengvesniais, šviežiais ar garintais priedais – tokiu būdu galima išlaikyti pusiausvyrą tarp skonio ir sveikatos.
Galiausiai, verta paminėti ir kepimo būdo įvairovę – nuo sausos orkaitės iki kepimo kepimo rankovėje ar folijoje. Pastarieji metodai leidžia išvengti papildomo riebalų naudojimo ir sumažina pavojingų medžiagų susidarymo tikimybę. Kepant mėsą šiais būdais, galima išlaikyti jos sultingumą, neprarandant nei skonio, nei naudingų medžiagų. Tai puikus kompromisas tiems, kurie ieško sveikesnių, bet ne prėsko skonio alternatyvų.
Koks mėsos ruošimo būdas nugali?
Pažvelgus į visumą, virimas šiek tiek lenkia kepimą sveikatos požiūriu, ypač jei pagrindinis tikslas – mažesnis riebalų kiekis ir siekis išvengti kenksmingų medžiagų. Vis dėlto, kepimas taip pat gali būti sveikas, jei jį atliekame sąmoningai: laikomės vidutinės temperatūros, nenaudojame perteklinių riebalų, renkamės liesą mėsą. Tokiu atveju gauname ne tik skanų, bet ir palyginti saugų patiekalą.
Svarbiausia – įvairovė ir sąmoningumas. Nėra vieno idealaus mėsos ruošimo būdo visiems ir visada. Svarbu keisti ruošimo metodus, derinti skonį su sveikata ir atsižvelgti į individualius mitybos poreikius. Taip užtikrinsime ne tik skanų, bet ir sveiką mitybos stilių.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
