Intensyvios treniruotės sporto salėje – puikus būdas stiprinti raumenis ir mažinti kūno riebalus. Tačiau net ir didžiausios pastangos gali nueiti veltui, jei neatsikratoma šių mitybos klaidų. Netinkama mityba gali sulėtinti raumenų augimą, pakenkti sveikatai ar net trukdyti riebalų mažėjimui. Štai ką reikėtų žinoti, jei sportas yra jūsų kasdienybės dalis.
Šių mitybos klaidų reikėtų vengti sportuojant
1. Per mažai baltymų
Pasak mitybos specialistės Olgos Šajevskajos, aktyviai sportuojant būtina užtikrinti pakankamą baltymų kiekį. Jei baltymų trūksta, raumenys ne auga, o irti. Baltymai – tai raumenų „statybinė medžiaga“, todėl jie turi būti kiekviename valgyme.
Geriausi šaltiniai: kiaušiniai, vištiena, žuvis, ankštiniai, tofu, varškė, jogurtas.
Baltymų kiekis priklauso nuo tikslų:
- 1,2–1,6 g/kg kūno svorio – raumenų palaikymui ir riebalų mažinimui
- 1,6–2,2 g/kg – raumenų auginimui
2. Per didelis kalorijų deficitas
Stipriai mažinant kalorijas, kai aktyviai treniruojamasi, organizmas pradeda deginti raumenis, o ne riebalus. Sveikas svorio mažinimas turi būti lėtas ir derinamas su subalansuota mityba.
3. Praleidžiamas valgymas po treniruotės
Daugelis po vakarinės treniruotės nusprendžia nebevalgyti, tačiau tai klaida. Po sporto reikia per 30–60 minučių suvalgyti maistą, kad organizmas galėtų atsigauti. Idealu – baltymai, skaidulos ir sveiki riebalai.
4. Saldumynai po sporto
Tortas ar saldainiai po treniruotės nesuteiks naudos – tik papildomų kalorijų. Jei praleidžiamas visavertis maistas ir valgomas tik desertas, svoris tikrai nekristų.
5. Per daug „sveikų“ užkandžių
Net ir baltyminiai batonėliai ar „fitneso“ rutuliukai gali turėti paslėpto cukraus. Jie gali būti racione, bet saikingai – geriausia kaip rytiniai užkandžiai. Visada tikrinkite sudėtį.
6. Per mažai vandens, per daug kavos
Dehidratacija sulėtina medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą. Gerkite vandenį prieš, per ir po treniruotės. Rekomendacija – 30 ml vandens vienam kūno svorio kilogramui per dieną.
Kiek kartų per dieną valgyti?
Valgių skaičius priklauso nuo jūsų tikslo, treniruočių dažnumo ir dienotvarkės. Tačiau bendrai rekomenduojama:
- 3 pagrindiniai valgiai + 1–2 užkandžiai per dieną.
- Prieš treniruotę (1,5–2 val.): visavertis valgis su angliavandeniais ir baltymais.
- Po treniruotės (30–60 min.): baltyminis užkandis ar patiekalas su kompleksiniais angliavandeniais.
Tinkama mityba yra neatskiriama sporto dalis. Venkite šių klaidų – ir jūsų pastangos sporto salėje tikrai atsipirks!
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
