Kai kalbame apie žarnyno sveikatą, dauguma žmonių pirmiausia pagalvoja apie mitybą. Ir tai visiškai suprantama – tam tikri maisto produktai gali padėti palaikyti sveiką žarnyno mikrobiomą, o netinkama mityba gali jam pakenkti. Tačiau žarnyno sveikata priklauso ne tik nuo to, ką valgome. Yra daugybė kitų kasdienių įpročių, kurie daro tiesioginę įtaką mūsų žarnyno sveikatai. Gastroenterologai atskleidžia penkis esminius gyvenimo būdo veiksnius, kurie gali pagerinti ar pabloginti jūsų žarnyno būklę – ir kaip juos įtraukti į kasdienybę.
Streso valdymas – ne tik psichikos, bet ir žarnyno sveikatai
Stresas veikia ne tik mūsų psichologinę būklę – jis tiesiogiai veikia ir žarnyną. Pasak gydytojos gastroenterologės Margaret Schwiesow, mūsų smegenys ir žarnynas yra glaudžiai susiję per vadinamąją „žarnyno–smegenų ašį“. Kai patiriame lėtinį stresą, mūsų organizme pradeda vyrauti žalingos bakterijos, o tai gali išbalansuoti mikrobiomą (vadinamąją disbiozę).
Tai sukelia ne tik virškinimo sutrikimus, bet ir gali pasunkinti esamas žarnyno ligas, tokias kaip dirgliosios žarnos sindromas ar uždegiminės žarnyno ligos. Stresas taip pat siejamas su lėtesniu virškinimu, apetito pokyčiais ir uždegiminėmis reakcijomis.
Norint pagerinti žarnyno sveikatą, verta pradėti nuo paprastų streso mažinimo įpročių – trumpas pasivaikščiojimas, gilaus kvėpavimo pratimai ar meditacija gali padaryti stebuklus tiek emocinei būklei, tiek virškinimui.
Kokybiškas miegas – būtinas žarnyno sveikatai
Miegas ir žarnyno sveikata glaudžiai susiję. Prastas miegas gali sukelti uždegimą, pūtimą, netgi paveikti žarnyno hormonų – leptino ir grelino – veiklą, kurie reguliuoja alkį ir sotumo jausmą. Mūsų biologinis laikrodis (cirkadinis ritmas) yra susijęs su žarnyno funkcijomis, o žarnyno bakterijos taip pat turi įtakos šiam vidiniam ritmui.
Gydytojai rekomenduoja miegoti bent 7–9 valandas per parą. Vakarais geriau vengti ekranų šviesos, rinktis ramias veiklas ir galbūt išgerti puodelį melisų ar vyšnių sulčių, kurios gali padėti greičiau užmigti.
Judėjimas – žarnyno masažas iš vidaus
Reguliarus fizinis aktyvumas yra ne tik geras būdas išlaikyti formą, bet ir puiki priemonė palaikyti žarnyno sveikatą. Pasak gydytojos Schwiesow, fizinis aktyvumas veikia kaip natūralus žarnyno masažas – jis skatina virškinimo trakto judrumą, padeda išvengti vidurių užkietėjimo, sumažina pūtimą.
Be to, mankšta padidina naudingų bakterijų įvairovę žarnyne, stiprina imunitetą ir pagerina maisto medžiagų pasisavinimą. Net ir 30 minučių pasivaikščiojimas daugeliu dienų gali turėti teigiamą poveikį žarnyno būklei.
Socialiniai ryšiai – žarnyno sveikatai taip pat svarbūs
Nors tai gali skambėti netikėtai, jūsų draugai ir artimieji gali daryti įtaką jūsų žarnyno mikrobiomui. Bendraujant ir leidžiant laiką su kitais žmonėmis, ypač valgant kartu ar būnant artimame kontakte, mes dalijamės mikrobais, kurie gali pagerinti žarnyno bakterijų įvairovę.
Be to, socialinis palaikymas padeda mažinti stresą, kas vėlgi prisideda prie geresnės žarnyno sveikatos. Draugiški ryšiai taip pat skatina sveikesnius gyvenimo būdo pasirinkimus.
Oro kokybė svarbus veiksnys
Galiausiai, viena iš dažnai pamirštamų žarnyno sveikatos dalių – tai oro kokybė. Oro teršalai gali skatinti žarnyno uždegimą ir neigiamai paveikti mikrobiomą. Kai kurios oro dalelės yra susijusios net su autoimuninėmis ligomis, tokiomis kaip Krono liga ar opiniu kolitu.
Norint apsaugoti žarnyną, verta pasirūpinti ir patalpų oro kokybe – vėdinti namus, vengti stiprių chemikalų, naudoti oro valytuvus ir, kai įmanoma, leisti laiką gamtoje.
Taip pat skaitykite
Žarnyno sveikata priklauso ne tik nuo to, ką valgome. Kasdieniai įpročiai – nuo streso valdymo iki kokybiško miego ir net socialinių ryšių – daro didelę įtaką mūsų mikrobiomui. Rūpindamiesi šiais aspektais, galime pagerinti ne tik virškinimą, bet ir bendrą savijautą bei imunitetą.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
