Vitaminas A: kodėl jis svarbus ir iš kur jo gauti?

Vitaminas A, dar žinomas kaip retinolis, yra viena iš svarbiausių maistinių medžiagų mūsų organizmui. Jis atlieka daugybę esminių funkcijų, padedančių išlaikyti gerą sveikatą ir stiprų imuninį atsaką. Tačiau svarbu žinoti ne tik apie jo naudą, bet ir apie galimą perdozavimo riziką, ypač tam tikroms žmonių grupėms, pavyzdžiui, nėščiosioms ar vyresnio amžiaus žmonėms.

Kam reikalingas vitaminas A?

Vitaminas A organizme atlieka keletą svarbių funkcijų:

Stiprina imuninę sistemą – padeda organizmui kovoti su infekcijomis bei ligomis.
Palaiko gerą regėjimą prieblandoje – jo trūkumas gali lemti regėjimo sutrikimus, ypač tamsiu paros metu.
Rūpinasi odos ir gleivinių sveikata – saugo nosies, gerklės bei kitų kūno vietų gleivines nuo išsausėjimo ir pažeidimų.

Vitaminas A: paros norma

Suaugusieji nuo 19 iki 64 metų turėtų gauti:

Vyrai – apie 700 µg per dieną
Moterys – apie 600 µg per dieną

Gera žinia ta, kad organizmas vitamino A atsargas kaupia, tad nebūtina jo gauti kasdien – svarbu išlaikyti subalansuotą mitybą ilguoju laikotarpiu.

Iš kur gauti vitamino A?

Yra du pagrindiniai vitamino A šaltiniai: gyvūninės kilmės retinolis ir augalinės kilmės beta-karotenas, kurį organizmas pats paverčia į retinolį.

Geri retinolio šaltiniai:

Sūris
Kiaušiniai
Riebi žuvis (pvz., lašiša, skumbrė)
Pienas, jogurtas
Produktai su pridėtiniu vitaminu A (pvz., kai kurie margarinai)
Kepenys ir kepenų gaminiai, tokie kaip kepenėlių paštetas – ypač gausus šaltinis, todėl jų rekomenduojama vartoti ne dažniau nei kartą per savaitę. Nėščiosioms jų reikėtų visai vengti.

Beta-karoteno šaltiniai (augaliniai produktai):

Lapinės žalios daržovės, tokios kaip špinatai
Morkos, saldžiosios bulvės, raudonieji pipirai
Geltoni vaisiai: mango, papajos, abrikosai

Kas nutinka, jei vitamino A gauname per daug?

Per didelis vitamino A kiekis gali sukelti rimtų sveikatos problemų, ypač jei viršijamos rekomenduojamos normos ilgą laiką. Kai kurių tyrimų duomenimis, ilgametis per didelis vitamino A (daugiau nei 1,5 mg arba 1 500 µg per dieną) vartojimas gali silpninti kaulus ir didinti lūžių riziką senstant. Tai ypač aktualu moterims po menopauzės, kurioms jau būdingas didesnis osteoporozės pavojus.

Svarbu žinoti, kad dauguma multivitaminų bei žuvų taukų papildų turi vitamino A. Jei vartojate šiuos papildus, būkite tikri, kad kartu su maistu jūsų bendra dienos norma neviršytų 1 500 µg.

Jeigu reguliariai valgote kepenis ar jų gaminius, nereikėtų papildomai vartoti vitaminų, kuriuose yra vitamino A.

Nėščiosioms – ypatingas atsargumas

Vitamino A perteklius nėštumo metu gali būti pavojingas vaisiui. Todėl:

Venkite kepenų ir kepenų produktų, tokių kaip paštetas.
Nevartokite papildų su vitaminu A be gydytojo patarimo.

Jei planuojate nėštumą ar jau laukiatės, pasitarkite su savo šeimos gydytoju ar akušere apie tinkamą vitamino A kiekį jūsų mityboje.

Vitaminas A yra būtinas mūsų organizmui, tačiau svarbu jį vartoti atsakingai. Subalansuota mityba, apimanti tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės produktus, padės užtikrinti tinkamą šio vitamino kiekį ir išvengti perdozavimo rizikos.

Šaltinis: https://www.nhs.uk/