Ar žinote, kur slepiasi jūsų baltymai ryte? O dar svarbiau – ar planuojate juos įtraukti į savo pusryčius? Baltymais turtingų pusryčių pasirinkimas ne tik gali būti skanus, bet ir ypač naudingas jūsų sveikatai bei energijos lygiui visą dieną.
Pasak mitybos specialistės Vanessos Imus (MS, RDN), pusryčiai, kuriuose gausu baltymų, padeda jaustis sotesniems, palaikyti pastovų energijos lygį ir priimti geresnius mitybos sprendimus likusią dienos dalį. „Baltymai lėtina virškinimą, todėl padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažina potraukį užkandžiauti ryte“, – teigia specialistė. Jos teigimu, žmonės, kurie pusryčiams pasirenka baltymingus produktus, dažnai mažiau užkandžiauja impulsyviai ir ilgiau jaučiasi sotūs.
Baltymais turtingų pusryčių nauda
🔹 Apsaugo raumenų masę: Baltymai – tai pagrindinė raumenų statybinė medžiaga. Ypač svarbu jų gauti pakankamai metant svorį ar senstant. Pradėjus dieną nuo baltymų, organizmas gauna reikalingų aminorūgščių, todėl nereikia skaidyti raumeninio audinio.
🔹 Stabilizuoja hormonus: Gydytoja dr. Tiffany Marie Hendricks pabrėžia, kad pusryčių kokybė turi įtakos alkio hormonams. Baltymai padeda sumažinti alkio hormoną greliną ir padidina sotumo jausmą skatinančių hormonų, tokių kaip GLP-1, kiekį. Tai sumažina potraukį saldumynams ir perdirbtiems angliavandeniams.
🔹 Padeda reguliuoti apetitą: Tyrimai rodo, kad baltymų turintys pusryčiai padeda mažinti vakarinį užkandžiavimą ir kontroliuoti bendrą kalorijų suvartojimą. Pasak Imus, jei ryte negauname pakankamai baltymų, alkis sugrįžta greičiau, o tai dažnai reiškia gausesnius pietus ar dažnesnį užkandžiavimą.
🔹 Apsaugo nuo energijos kritimo: Pradėjus dieną saldžiais ar stipriai perdirbtais produktais, cukraus kiekis kraujyje staigiai pakyla, o paskui krenta. Tai sukelia nuovargį, sunku susikaupti, atsiranda stiprus alkis ar noras kavos. Gydytoja Hendricks įspėja, kad toks mitybos modelis ilgainiui gali lemti atsparumą insulinui, padidėjusį svorį ar net diabetą.
Kaip į pusryčius įtraukti daugiau baltymų?
Gydytoja Melinda Steele pataria rinktis maistą, kuriame baltymai dera su skaidulomis, vitaminais ir sveikaisiais riebalais. Ji rekomenduoja vengti „pigių“ baltymų, kurie gausūs sočiųjų riebalų, bet neturi skaidulų. Verčiau rinktis natūralius, mažai perdirbtus produktus.
Kai kurios baltymingų pusryčių idėjos: virti ar kepti kiaušiniai, graikiškas jogurtas, varškė, tofu, avinžirniai, lęšiai, juodosios pupelės, chia sėklos, avižinė košė su baltymų milteliais ar net vakarienės likučiai. Baltymai nebūtinai turi būti tik „tradiciniai pusryčių produktai“.
Įtraukdami baltymus į pirmąjį dienos valgį, ne tik gerinate savo savijautą, bet ir rūpinatės ilgalaike sveikata. Sotesni pusryčiai padeda priimti sveikesnius sprendimus visą dieną, išvengti energijos svyravimų ir palaikyti gerą fizinę formą. Tad rytą verta pradėti ne tik su kava, bet ir su kokybiška baltymų porcija!
Šaltinis: realsimple.com
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
