Geležis yra labai svarbus elementas sveikoje mityboje, tačiau beveik trečdalis amerikiečių kenčia nuo jos trūkumo. Ji būtina deguonies pernešimui kūne ir hemoglobino gamybai. Geležis randama tiek mėsos produktuose, tiek vaisiuose ir daržovėse. Augalinė geležis, dar vadinama neheme geležimi, nesugeba susidaryti kraujo baltymuose (kaip tai daro mėsos geležis), todėl organizmui ją pasisavinti yra sudėtingiau. Vis dėlto yra keli būdai, kaip pagerinti neheme geležies pasisavinimą – pavyzdžiui, vartojant ją kartu su maistu, turinčiu daug vitamino C, kaip citrusiniai vaisiai. Šiame straipsnyje apžvelgsime geriausius augalinius geležies šaltinius, kurie gali ne tik praturtinti jūsų mitybą, bet ir suteikti papildomų sveikatingumo privalumų.
Virti špinatai
Virti špinatai yra puikus geležies šaltinis. Viename puodelyje šių špinatų yra 6,4 mg geležies. Špinatai yra universalūs, nes juos galima pridėti prie įvairių patiekalų – sriubų, kokteilių, makaronų, troškinių ir kitų. Kad špinatai būtų dar naudingesni, į šį patiekalą rekomenduojama pridėti šiek tiek citrusinių vaisių, nes jie padeda geriau pasisavinti geležį. Pavyzdžiui, į špinatus galite įspausti citrinos sulčių arba išgerti apelsinų sulčių kartu su šiuo patiekalu.
Baltosiose pupelėse yra daug geležies
Baltosios pupelės – tai puikus geležies šaltinis, suteikiantis 3,3 mg geležies per pusę puodelio. Jos yra universalios, todėl galima jas pritaikyti įvairiuose patiekaluose, kaip salotose, sriubose ar troškiniuose. Pavyzdžiui, gaminant baltų pupelių salotas su citrininiu padažu arba pupelių ir farro salotas. Be to, baltosios pupelės turi tiek pat geležies, kiek ir 3 uncijos jautienos steiko.
Kidney pupelės
Kidney pupelės taip pat yra puikus geležies šaltinis, suteikiantis apie 5 mg geležies per puodelį. Šios pupelės yra pilnos skonio ir puikiai tinka vegetariškoms sriuboms, troškiniams, taip pat kaip garnyras prie pagrindinių patiekalų. Inkstų pupelės taip pat yra geras augalinių baltymų, skaidulų ir antioksidantų šaltinis, todėl jų vartojimas yra naudingas sveikatai.
Lęšiai
Lęšiai yra viena geriausių augalinių geležies šaltinių. Vienas ketvirtadalis puodelio lęšių suteikia apie 1,6 mg geležies, tačiau lęšių galima valgyti ir daugiau. Vienas puodelis virtų lęšių gali suteikti apie 6 mg geležies, o tai sudaro 30 proc. kasdienio geležies poreikio, jei laikomasi 2000 kalorijų dietos. Kad lęšiai būtų dar naudingesni, juos rekomenduojama derinti su maistu, turinčiu daug vitamino C, pavyzdžiui, citrusiniais vaisiais ar paprikomis. Pabandykite gaminti raudonų lęšių sriubą su citrina ir krapais arba raudonų lęšių troškinį su kokosų pienu ir prieskoniais.
Avinžirniai
Avinžirniai – dar vienas puikus augalinis geležies šaltinis, suteikiantis apie 2,4 mg geležies per pusę puodelio. Avinžirniai yra universalūs ir gali būti naudojami įvairiuose patiekaluose, kaip salotose, troškiniuose ar humuse. Juose taip pat gausu kalio, kalcio, magnio ir kitų būtinų maistinių medžiagų. Avinžirniai yra labai vertinami dėl savo naudos sveikatai ir skanios tekstūros.
Šie augaliniai geležies šaltiniai yra ne tik puikus būdas užpildyti kasdienius geležies poreikius, bet ir skanūs bei lengvai pritaikomi įvairiuose patiekaluose. Norėdami geriau pasisavinti geležį, nepamirškite derinti augalinių šaltinių su maistu, turinčiu daug vitamino C.
Šaltinis: realsimple.com
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
