Stuburas yra viena iš svarbiausių kūno dalių, kurios sveikata tiesiogiai veikia ne tik nugaros, bet ir daugelio kitų sistemų būklę. Todėl labai svarbu tinkamai rūpintis stuburu ir vengti šių įpročių, kurie jam kenkia.
Rūkymas
Rūkymas veikia ne tik širdies ir kraujagyslių sistemą, bet ir stuburą bei gali sukelti priešlaikinę tarpslankstelinių diskų degeneraciją. Šis žalingas įprotis sutrikdo kraujo ir limfos skysčių cirkuliaciją tarpslanksteliniuose diskuose. Dėl to atsiranda dehidratacija ir pagrindinių maistinių medžiagų trūkumas.
Tyrimai rodo, kad rūkantieji dažniau kenčia nuo stuburo išvaržų ir lėtinio apatinės nugaros dalies skausmo. Nikotinas mažina kraujo tekėjimą į stuburo audinius, o tai trukdo atsinaujinimui. Atsisakius cigarečių, pagerėja audinių aprūpinimas deguonimi, o skausmai dažnai palaipsniui sumažėja.
Atsisakymas vartoti pieno produktus
Kalcis yra svarbus kaulų sveikatai – ypač po 45–50 metų. Lengviausias ir pigiausias šio elemento šaltinis yra pieno produktai. Atsisakydami pieno produktų, mes keliame pavojų kaulų stiprumui ir didiname riziką susirgti osteoporoze vyresniame amžiuje. Tačiau jei dėl medicininių priežasčių esate priverstas vengti laktozės, apsvarstykite galimybę vartoti daugiau lapinių daržovių ir žuvies.
Be kalcio, stuburui būtinas ir vitaminas D, kuris padeda šį mineralą įsisavinti. Verta pasirūpinti, kad jo netrūktų – dažniau būti saulėje ar, gydytojo rekomendacija, vartoti papildus. Subalansuota mityba, kurioje netrūksta baltymų, mineralų ir vitaminų, padės palaikyti tvirtus kaulus visą gyvenimą.
Įprotis kūprintis
Kuo vyresni esame, tuo sunkiau nesikūprinti, tačiau vyresniame amžiuje svarbu laikyti tiesų stuburą, kitaip vidaus organų apkrova žymiai padidėja. Todėl po 30 metų verta reguliariai atlikti pratimus stuburui ištempti ir sustiprinti.
Taisyklinga laikysena padeda palaikyti ne tik fizinę, bet ir emocinę sveikatą – tiesiai stovint geriau kvėpuojame, sumažėja įtampa pečių ir kaklo srityje. Sėdint prie kompiuterio rekomenduojama naudoti kėdę su atrama nugarai, o monitorių laikyti akių lygyje. Net keli sąmoningi įpročiai per dieną gali užkirsti kelią stuburo deformacijai.
Priklausomybė nuo išmaniojo telefono
Per ilgas ir dažnas darbas išmaniuoju telefonu taip pat gali turėti neigiamos įtakos stuburo būklei: jei esame ilgai palinkę virš ekrano, padidiname stuburo apkrovą.
Vadinamasis „teksto kaklas“ (angl. text neck) – vis dažnesnė problema tarp jaunų žmonių. Ilgalaikis žvilgsnis žemyn lemia raumenų įtampą, kaklo skausmą, net galvos svaigimą. Patariama telefoną laikyti akių lygyje, daryti pertraukas ir atlikti paprastus kaklo tempimo pratimus – pavyzdžiui, sukant galvą į šonus ar palenkiant ją pirmyn ir atgal.
Sėdimas darbas
Jei turite daug laiko praleisti prie stalo, tuomet būtina prižiūrėti stuburą. Kiekvieną valandą darykite trumpas pertraukėles mankštai. Taip pat verta kelis kartus per dieną atlikti pratimus, kad išvengtumėte nugaros skausmų.
Pasistenkite keisti padėtį bent kas 30–40 minučių – net trumpas atsistojimas ar pasivaikščiojimas sumažins įtampą stuburo srityje. Svarbu ir ergonomiška darbo vieta: reguliuojamas kėdės aukštis, atrama juosmeniui ir tinkamas apšvietimas. Jei įmanoma, naudokite stovimą stalą – tai padeda pagerinti laikyseną ir sumažina kaklo bei pečių įtampą.
Meilė dideliems krepšiams
Jei esate įpratęs derinti savo drabužius su dideliais krepšiais, jūsų stuburui gali kilti rimtas pavojus. Kuo didesnis ir sunkesnis krepšys, tuo didesnė stuburo apkrova. Pakeiskite jį mažesniu modeliu arba nusipirkite kuprinę.
Kuprinė padeda tolygiau paskirstyti svorį ant abiejų pečių, todėl mažiau apkraunamas stuburas. Jei visgi nešiojate rankinę, stenkitės dažniau keisti petį ir neperkrauti jos nereikalingais daiktais. Kiekvienas papildomas kilogramas ilgainiui gali lemti raumenų disbalansą ir laikysenos iškrypimą.
Meilė aukštakulniams
Taip, aukšti ir ploni kulniukai vis dar yra stuburo priešas numeris vienas. Jei nenorite visiškai atsisakyti aukštakulnių, bent jau sumažinkite jų dėvėjimo dažnumą. Likusį laiką pirmenybę teikite batams ir aulinukams su patogiais padais arba su labai mažais ir stabiliais kulnais.
Aukštakulniai pakeičia natūralią kūno padėtį – svorio centras pasislenka į priekį, todėl stuburas priverstas prisitaikyti. Ilgainiui tai gali sukelti juosmens, kelių ir net kaklo skausmus. Sveikatos specialistai pataria rinktis batelius su 2–3 cm kulnu, o po ilgos dienos – atlikti pėdų ir blauzdų tempimo pratimus.
Kaip kasdien stiprinti stuburą
Be žalingų įpročių atsisakymo, svarbu aktyviai stiprinti raumenis, kurie palaiko stuburą. Geriausiai tam tinka plaukimas, joga ar pilatesas – šios veiklos stiprina giliuosius raumenis ir lavina lankstumą. Kiekvieną rytą galima pradėti nuo paprastų tempimų – tai padeda paruošti stuburą dienos krūviui ir mažina įtampos riziką.
Taisyklingas miegas taip pat turi didelę įtaką. Rinkitės vidutinio kietumo čiužinį ir pagalvę, kuri išlaiko natūralią kaklo padėtį. Netinkamas miego paviršius ilgainiui gali iškreipti stuburo linkį, todėl verta investuoti į kokybišką poilsį.
Rūpinkitės pagrindine savo kūno atrama!
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
