Geležis yra būtinas mikroelementas, reikalingas ne tik raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, bet ir deguonies transportavimui į įvairius kūno organus, hormonų sintezei.
Nors mūsų organizmui reikia palyginti nedaug geležies, jos trūkumas gali sukelti rimtų sveikatos problemų, pavyzdžiui, anemiją.
Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl geležis yra tokia svarbi, kokią naudą ji teikia sveikatai ir kaip užtikrinti jos pakankamą kiekį per mitybą.
Geležies svarba organizmui
Geležis yra svarbi raudonųjų kraujo kūnelių sudedamoji dalis, padedanti pernešti deguonį iš plaučių į kitus kūno audinius. Be to, geležis dalyvauja energijos gamybos procesuose, imuninės sistemos veikloje, odos sveikatos palaikyme bei miego kokybės gerinime.
Šis mikroelementas taip pat yra ypač svarbus nėščioms moterims, nes geležis prisideda prie vaisiaus vystymosi.
Geležies trūkumas gali sukelti anemiją – būklę, kai organizme nepakanka sveikų raudonųjų kraujo kūnelių. Ši būklė žmogui gali sukelti nuovargį, silpnumą, prastą koncentraciją ir net susilpnėjusią imuninės sistemos veiklą.
Geležies nauda sveikatai
Šis mikroelementas turi daugybę sveikatos privalumų. Verta juos žinoti, kad suprastumėte, kodėl geležies trūkumas yra rimta sveikatos problema.
- Hemoglobino gamyba: geležis yra pagrindinis komponentas, padedantis gaminti hemoglobiną, kuris atsakingas už deguonies pernešimą kraujyje.
- Imuninės sistemos palaikymas: pakankamas geležies kiekis padeda organizmui kovoti su infekcijomis.
- Odos ir plaukų sveikata: geležis skatina odos regeneraciją ir padeda palaikyti sveiką plaukų būklę.
- Miego kokybės gerinimas: geležis dalyvauja nervų sistemos veikloje, o jos trūkumas gali sutrikdyti miegą.
- Sportinis pajėgumas: geležis svarbi sportuojantiems asmenims, nes ji padeda pagerinti fizinį pajėgumą.
Geležis maisto produktuose
Svarbiausias būdas gauti pakankamai geležies – subalansuota mityba. Yra dvi geležies formos: geležis, randama gyvūninės kilmės maisto produktuose, ir geležis, randama augaliniuose produktuose. Gyvūninės kilmės geležis absorbuojama daug efektyviau nei augaliniuose produktuose randama geležis.
Geležies turtingi maisto produktai:
- Gyvūniniai produktai:
- Raudona mėsa (ypač liesa)
- Kepenys ir kiti vidaus organai
- Vištiena, antis
- Žuvis (lašiša, tunas, sardinės)
- Jūros gėrybės (midijos, austės)
- Augaliniai produktai:
- Lapinės daržovės (špinatai, brokoliai)
- Ankštiniai (lęšiai, pupelės, avinžirniai)
- Pilno grūdo produktai (avižos, pilno grūdo duona)
- Tofu
- Džiovinti vaisiai (razinos)
Geležies papildai
Kai kuriems žmonėms gali būti sunku gauti pakankamą kiekį geležies vien tik iš maisto. Tai ypač aktualu vegetarams, veganams.
Tokiais atvejais gali būti rekomenduojami geležies papildai. Tačiau būtina konsultuotis su gydytoju prieš pradedant vartoti papildus, kadangi per didelis geležies kiekis organizme irgi gali turėti neigiamų pasekmių, pavyzdžiui, gali atsirasti pykinimas, viduriavimas ar netgi pepsinės opos.
Kas turėtų vartoti geležies papildus?
- Kūdikiai, ypač gimę neišnešioti;
- Moterys menstruacijų metu, kai prarandama daugiau geležies;
- Nėščios moterys, kurioms reikia daugiau geležies vaisiaus vystymuisi;
- Žmonės, sergantys geležies stokos anemija;
- Ir visi kiti, kuriems šiuos papildus rekomendavo sveikatos priežiūros specialistas (tik vartokite juos būtent taip, kaip nurodyta; papildų tikslas jums padėti, o ne pakenkti, tad nekiškite pagalių sau į ratus)!
Geležis ir perdozavimo rizikos
Nors geležis yra būtina sveikatai, jos perteklius gali turėti rimtų pasekmių, įskaitant:
- Pykinimą ir vėmimą;
- Vidurių užkietėjimą ar viduriavimą;
- Skrandžio gleivinės uždegimą;
- Sumažėjusį cinko įsisavinimą.
Jeigu jaučiate šiuos simptomus ar įtariate, kad galėjote perdozuoti geležies, nedelskite ir kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą.
Ką daryti, kad geležis būtų geriau įsisavinta?
Vitaminas C gali padėti pagerinti geležies absorbciją. Todėl rekomenduojama valgyti maisto produktus, turinčius daug vitamino C, tokius kaip citrusiniai vaisiai, pomidorai, paprikos, kartu su geležies turinčiu maistu.
Prieš vartodami, įsitikinkite, ar jums trūksta geležies!
Geležis yra svarbus mineralas, padedantis palaikyti puikią sveikatos būklę. Tinkama mityba gali padėti išvengti geležies trūkumo, tačiau kai kuriems asmenims gali prireikti ir geležies papildų.
Prieš vartodami geležies papildus, būtinai pasidarykite bendrą kraujo tyrimą, kad įsitikintumėte, jog jums tikrai trūksta šio mikroelemento.
Šaltiniai:
- https://www.medparkhospital.com/en-US/lifestyles/health-benefits-of-iron
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/287228
- https://www.healthlinkbc.ca/healthy-eating-physical-activity/food-and-nutrition/nutrients/iron-foods
- https://www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods
- https://www.hematology.org/education/patients/anemia/iron-deficiency
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
