Kreatinas – vienas labiausiai ištirtų sporto papildų pasaulyje. Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) yra pripažinusi, kad kreatinas monohidratas yra efektyviausias ergogeninis maisto papildas sportuojantiems, siekiantiems pagerinti didelio intensyvumo fizinį pajėgumą ir padidinti liesą raumenų masę. Nors dažniausiai kreatinas siejamas su profesionaliais atletais, jo teikiama nauda gali pasinaudoti ir kasdien sportuojantys žmonės, ypač moterys. Tyrimai rodo, kad moterų kreatino atsargos natūraliai mažesnės nei vyrų, todėl jos dažnai patiria dvigubai didesnį teigiamą poveikį papildant kreatiną.
Kreatinas ir fizinio pajėgumo didinimas
Kreatinas dalyvauja greitos energijos gamyboje raumenyse, ypač intensyvių treniruočių metu. Papildydamos kreatiną, moterys gali patirti gerokai didesnį treniruočių efektyvumą – tyrimai rodo iki 15 % padidėjusią fizinę ištvermę, palyginti su 6 % vyrų. Be to, kreatinas padeda atitolinti neuromuskulinį nuovargį, todėl treniruotės tampa efektyvesnės ir ilgesnės.
Kreatinas raumenų masei ir jėgai didinti
Net 95 % viso organizme esančio kreatino saugoma skeleto raumenyse. Papildymas kreatinu ne tik suteikia daugiau energijos, bet ir skatina raumenų augimą: didina IGF-1 hormono lygį, gerina atsistatymą po krūvio ir padidina raumenų hidrataciją. Europos maisto saugos tarnyba rekomenduoja kreatino papildymą kartu su jėgos treniruotėmis vyresniems nei 55 metų žmonėms, siekiant išlaikyti raumenų masę.
Kreatinas ir moterų sveikata
Be fizinio pajėgumo, kreatinas gali padėti palengvinti PMS simptomus, palaikyti gerą savijautą nėštumo, pogimdyminiu ir menopauzės laikotarpiu. Tyrimai rodo, kad menopauzės metu, derinant kreatiną su pasipriešinimo treniruotėmis, galima sumažinti raumenų, kaulų ir jėgos praradimą, slopinti uždegimą ir oksidacinį stresą.
Taip pat skaitykite
Kreatino vartojimo saugumas
Viena dažniausių baimių – svorio augimas, vandens sulaikymas ar poveikis inkstams. Naujausi tyrimai įrodė, kad vartojant rekomenduojamas kreatino dozes, šie šalutiniai poveikiai nėra pagrįsti. Palaipsniui pradedant mažesnėmis dozėmis arba renkantis buferinius kreatino variantus, galima sumažinti galimus virškinimo sutrikimus. Kreatinas taip pat nesukelia plaukų slinkimo, o jo poveikis miegui žmonėms dar nėra iki galo ištirtas.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
