Ar žinojote, kad tai, ką ir kada valgote, gali turėti didelės įtakos jūsų treniruočių efektyvumui? Tinkama mityba prieš, per ir po treniruotės padeda ne tik jaustis geriau, bet ir pasiekti geresnių rezultatų. Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar patyręs sportininkas, šie patarimai padės jums suprasti ryšį tarp mitybos ir fizinio aktyvumo. Štai 5 esminiai patarimai, kaip pagerinti treniruotes per mitybą.
Norint pagerinti treniruotes, pradėkite dieną nuo sveikų pusryčių
Jei treniruojatės ryte, atsikelkite pakankamai anksti, kad pusryčius baigtumėte likus bent valandai iki treniruotės. Gerai pavalgyti prieš treniruotę – tai tarsi užpildyti degalų baką, kad galėtumėte efektyviai sportuoti.
Tyrimai rodo, kad angliavandenių turintis maistas ar gėrimai prieš treniruotę gali pagerinti jūsų rezultatus. Angliavandeniai suteikia energijos, leidžia treniruotis ilgiau arba intensyviau. Jei nevalgysite, galite jausti nuovargį, silpnumą ar galvos svaigimą.
- Jei planuojate treniruotis per valandą po pusryčių, rinkitės lengvą maistą arba sportinį gėrimą.
- Pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas angliavandeniams, kurie suteikia daugiausia energijos.
Geri pusryčių pasirinkimai:
Taip pat skaitykite
- Viso grūdo dribsniai arba duona.
- Mažo riebumo pienas.
- Sultys.
- Bananas.
- Jogurtas.
Jei rytais geriate kavą, puodelis kavos prieš treniruotę yra priimtinas. Tačiau atminkite, kad bet koks naujas maistas ar gėrimas, išbandytas prieš treniruotę, gali sukelti skrandžio sutrikimų.
Stebėkite porcijų dydį
Svarbu nepersivalgyti prieš treniruotę. Bendros rekomendacijos:
- Dideli patiekalai: valgykite likus 3–4 valandoms iki treniruotės.
- Maži patiekalai ar užkandžiai: valgykite likus 1–3 valandoms iki treniruotės.
Persivalgymas prieš treniruotę gali sukelti vangumą, o per mažas maisto kiekis gali nesuteikti pakankamai energijos.
Norint pagerinti treniruotes, rinkitės tinkamus užkandžius
Dauguma žmonių gali valgyti mažus užkandžius prieš ir per treniruotę. Svarbu stebėti, kaip jaučiatės. Užkandžiai, suvalgyti prieš pat treniruotę, nesuteiks papildomos energijos, jei treniruotė truks mažiau nei 60 minučių, tačiau padės išvengti alkio.
Jei treniruotė trunka ilgiau nei 60 minučių, naudinga valgyti angliavandenių turintį maistą arba gerti gėrimus.
Geri užkandžių pasirinkimai:
- Energetinis batonėlis;
- Bananas, obuolys ar kiti švieži vaisiai;
- Jogurtas;
- Vaisių kokteilis;
- Viso grūdo riestainis ar krekeriai;
- Mažo riebumo granolos batonėlis;
- Sumuštinis su žemės riešutų sviestu;
- Sportinis gėrimas arba atskiestos sultys.
Sveikas užkandis ypač svarbus, jei planuojate treniruotis praėjus kelioms valandoms po valgio.
Valgykite po treniruotės
Per dvi valandas po treniruotės suvalgykite patiekalą, kuriame yra tiek angliavandenių, tiek baltymų. Valgymas po treniruotės padeda atstatyti raumenis ir glikogeno atsargas. Jei iki kito valgio liko daugiau nei dvi valandos, suvalgykite užkandį.
Taip pat skaitykite
Geri pasirinkimai po treniruotės:
- Jogurtas ir vaisiai.
- Sumuštinis su žemės riešutų sviestu.
- Mažo riebumo šokoladinis pienas ir riestainiai.
- Kokteilis po treniruotės.
- Kalakutiena ant viso grūdo duonos su daržovėmis.
Nepamirškite vandens
Gerkite pakankamai skysčių prieš, per ir po treniruotės, kad išvengtumėte dehidratacijos.
Rekomendacijos:
- Gerkite 2–3 puodelius (473–710 ml) vandens likus 2–3 valandoms iki treniruotės.
- Gerkite 1/2–1 puodelį (118–237 ml) vandens kas 15–20 minučių treniruotės metu. Kiekis priklauso nuo jūsų kūno dydžio ir oro sąlygų.
- Gerkite 2–3 puodelius (473–710 ml) vandens po treniruotės už kiekvieną numestą 0,5 kg svorio.
Vanduo yra geriausias būdas atstatyti prarastus skysčius. Jei treniruotė trunka ilgiau nei 60 minučių, rinkitės sportinį gėrimą, kuris padeda palaikyti elektrolitų balansą ir suteikia papildomos energijos.
Vadovaukitės savo patirtimi
Treniruotės trukmė ir intensyvumas lemia, kiek ir ką turėtumėte valgyti ir gerti. Maratono bėgimui reikės daugiau energijos nei kelių kilometrų bėgimui ar ėjimui. Prieš ilgą sporto renginį nebandykite naujų produktų, išbandykite juos iš anksto, kad pamatytumėte, kaip jūsų organizmas reaguoja.
Kiekvieno žmogaus organizmas reaguoja skirtingai, todėl stebėkite, kaip jaučiatės treniruotės metu ir kaip jūsų mityba veikia rezultatus. Vadovaukitės savo patirtimi ir, jei reikia, veskite dienoraštį, kad galėtumėte koreguoti savo mitybą ir pagerinti treniruotes.
Šaltinis: https://www.mayoclinic.org/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
