Šiuolaikiniame pasaulyje kyla didžiulis poreikis pagerinti laikyseną ir pakoreguoti pakumpusius pečius. Kadangi daugelis iš mūsų nuolat būname palinkę prie savo kompiuterių ir mobiliųjų telefonų, prasta laikysena tapo rimta problema. Štai kodėl verta susipažinti su pratimais, skirtais prastai laikysenai ir nugaros skausmams gydyti.
Prasta laikysena gali išsivystyti dėl palinkimo, įtemptų raumenų, streso, netinkamos miego padėties, antsvorio ir silpnų raumenų. Kuo ilgiau esate įpratęs susikūprinti, tuo sunkiau laikyseną pataisyti ir tuo daugiau žalos padaroma raumenims bei sąnariams. Tai pasireiškia lėtinio nugaros, kaklo ir pečių skausmo forma. Taip pat atsiranda galvos skausmas, nugaros raumenų sustingimas, nuolatinis nuovargis, raumenų atrofija ir silpnumas. Padidėja virškinimo problemų, dusulio, išialgijos, prastos kraujotakos ir sąnarių ligų rizika.
Pratimai, skirti laikysenai pataisyti ir nugaros bei kaklo skausmams pašalinti
Taisyklinga laikysena ne tik gražina išorę, bet ir saugo sveikatą – mūsų parinkti pratimai gali padėti sumažinti nugaros bei kaklo skausmus ir palaikyti stipresnį kūną kasdienybėje.
1 pratimas
Jis padeda sustiprinti nugaros raumenis ir apsaugo stuburą nuo sužalojimų. Reguliariai mankštindamiesi galite atsikratyti sustingimo ir pagerinti laikyseną. Ypač tinka biuro darbuotojams, kurie ilgai sėdi.
Atsigulkite ant pilvo. Padėkite rankas prie šonų ir delnais prispauskite šlaunis. Ištiesinkite alkūnes ir sujunkite kojas, šiek tiek ištiesdami kojų pirštus. Iškvėpkite ir palaipsniui kelkite galvą, krūtinę ir viršutinę pilvo dalį, kojas bei rankas laikydami pradinėje padėtyje. Įkvėpkite ir lėtai nusileiskite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.
2 pratimas
Idealiai tinka krūtinės raumenims, kurie susilpnėjo per tą laiką, kai vaikščiojote susikūprinę.
Atsistokite prie durų, ranka suimkite durų rėmą, kaip parodyta paveikslėlyje. Pasukite liemenį, kol pajusite tempimą petyje. Palaikykite 30 sekundžių ir pakartokite su priešinga ranka.
3 pratimas
Tai labai veiksmingas pratimas taisyklingai laikysenai, taip pat užkerta kelią kaklo, pečių, viršutinės nugaros dalies, apatinės nugaros dalies ir net klubo skausmui.
Padėkite volelį ant grindų ir atsigulkite ant nugaros, volelis po stuburu. Pakelkite sėdmenis nuo grindų ir pasinaudokite kulno atrama, kad perkeltumėte liemenį pirmyn ir atgal. Toliau riedėkite, kol pajusite šilumą nugaroje ir tempimą krūtinės raumenyse.
4 pratimas
Šis pratimas atpalaiduoja įtemptus raumenis ir pašalina sustingimą po ilgo sėdėjimo.
Laikykite juostą priešais save. Lėtai kelkite juostą priešais save, tada virš galvos, kol pasieksite nugarą/sėdmenis, tada grįžkite į pradinę padėtį. Lėtai pakartokite šį judesį 10 kartų.
5 pratimas
Ši poza lavina stuburo lankstumą ir yra labai rekomenduojama esant nugaros skausmams.
Atsiklaupkite keturiomis. Delnai turi būti po pečiais, o keliai – po klubais. Įkvėpkite ir suspauskite pilvo raumenis, išlenkdami nugarą kaip katė. Grįžkite į pradinę padėtį, tada ištempkite viršutinę stuburo dalį aukštyn, laikydami ją pilvo raumenimis ir neleisdami kaklui nukristi į pečius, o pečiams susitraukti kakle. Užtikrinkite, kad kaklas būtų stuburo pratęsimas. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 5 kartus.
6 pratimas
Šis pratimas ištempia krūtinę ir pilvą, atveria šonkaulius ir plaučius, kad pagerėtų kvėpavimas. Taip pat ištempiami raumenys, reikalingi, kad pečiai ir nugara būtų tiesūs.
Padėkite rankas delnais žemyn ant grindų po pečiais. Įkvėpkite tiesindami rankas, įtempdami pilvą. Palaikykite 30 sekundžių, tada lėtai nusileiskite.
7 pratimas
Šis tempimo pratimas veikia krūtinės ląstą ir padeda pašalinti kaklo ir pečių suglebimą bei skausmą.
Pradėkite nuo šiek tiek sulenktų kelių ir apatinės nugaros dalies. Viršutinė nugaros dalis ir galva prispaustos prie sienos. Pakelkite rankas virš galvos, kaip parodyta nuotraukoje. Išlaikykite šią poziciją 30-50 sekundžių. Pakartokite 10 kartų.
8 pratimas
Šis pratimas padeda ištaisyti prastą laikyseną, ištempdamas priekinio peties raumenis ir juos pailgindamas. Laikui bėgant, kūprinimasis sutrumpina šiuos raumenis, todėl reikia juos pailginti ir sustiprinti.
Atsigulkite ant pilvo ir sulenkite kelius iki klubų (arba kuo arčiau jų). Suimkite kojas rankomis (kaip parodyta aukščiau) ir pakelkite galvą, krūtinę bei kelius. Įkvėpkite, stumkite kojas taip, kad rankos judėtų kartu, ir pasisukite į priekį ant pilvo. Iškvėpę grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 5 kartus.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
