Pusryčiai – tai daugiau nei tik pirmasis dienos valgis. Jie padeda pažadinti organizmą, suteikia reikalingos energijos ir padeda išvengti persivalgymo vėliau dienos metu. Tačiau ne visi pusryčių patiekalai vienodai naudingi sveikatai – pavyzdžiui, amerikietiški spurgos, saldūs pyragaičiai ar blyneliai dažnai kupini cukraus ir sočiųjų riebalų, bet stokoja baltymų ir skaidulų. Jei norite pradėti dieną sveikai ir jaustis soti ilgiau, pateikiame 11 puikių sveikų pusryčių alternatyvų.
Sveikų pusryčių idėjos: avižinė košė
Avižos – tikras pusryčių čempionas. Jose gausu beta-gliukano – tirpios skaidulos, kuri ne tik ilgai išlaiko sotumo jausmą, bet ir gali padėti mažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Avižose taip pat yra baltymų, antioksidantų, mineralų ir vitaminų.
Be to, avižos naudinga žarnynui ir gali būti naudingos sergantiems celiakija ar 2 tipo diabetu.
Kiaušiniai
Kiaušiniai yra vienas iš maistingiausių ir universaliausių produktų pusryčiams. Juose yra aukštos kokybės baltymų, vitaminų bei mineralų. Nors anksčiau kiaušinių cholesterolio kiekis kėlė abejonių, nauji tyrimai rodo, kad pats produktas nėra pavojingas, o svarbesnis yra bendras mitybos modelis.
Kiaušiniai taip pat padeda mažinti apetitą ir gali turėti teigiamą poveikį imuninei sistemai.
Sveikų pusryčių idėjos: riešutai ir riešutų sviestas
Riešutai – puikus pasirinkimas vegetarams ir veganams. Jie suteikia baltymų, sveikųjų riebalų, magnio, kalio bei antioksidantų. Kasdien vartojant riešutų, gali sumažėti lėtinių ligų rizika.
Riešutų sviestą galima tepti ant pilno grūdo duonos, dėti į košes ar naudoti kaip padažą vaisiams. Populiariausi variantai – žemės riešutų, migdolų, anakardžių sviestas, o taip pat – nesaldintas lazdynų riešutų ir kakavos sviestas.
Kava
Daugeliui rytas be kavos – neįsivaizduojamas. Kava ne tik pažadina, bet ir, kaip rodo tyrimai, gali padėti mažinti 2 tipo diabeto, metabolinio sindromo, tam tikrų vėžio rūšių ir net ankstyvos mirties riziką. Svarbu vartoti ją saikingai – iki 4 puodelių per dieną – ir vengti pridėtinio cukraus bei riebaus grietinėlės. Geriau rinktis liesą arba augalinį pieną.
Sveikų pusryčių idėjos: uogos
Mėlynės, braškės, avietės ir gervuogės – mažai kalorijų, bet daug vitaminų ir antioksidantų turintys vaisiai. Jos gali padėti kovoti su uždegiminėmis ligomis, širdies ir kraujagyslių sutrikimais, metabolinėmis problemomis.
Uogas galima dėti į jogurtą, košes ar trintis į kokteilius. Jei šviežios uogos brangios ar ne sezono metu – šaldytos be cukraus yra tokios pat vertingos.
Linų sėmenys
Šios mažos sėklos gausios omega-3 riebalų rūgščių, skaidulų ir baltymų. Jos gali padėti mažinti cholesterolį, gliukozės kiekį kraujyje, menopauzės simptomus ir net lėtinti odos senėjimą.
Svarbu rinktis maltus sėmenis, nes nesmulkinti gali nepasisavinti organizme. Juos galima berti į jogurtą, košes ar kokteilius.
Sveikų pusryčių idėjos: graikiškas jogurtas
Tirštas, baltymų kupinas ir probiotikų turintis produktas – puikus pasirinkimas pusryčiams. Jame taip pat yra kalcio, naudingų žarnyno mikroflorai medžiagų.
Graikišką jogurtą galima maišyti su uogomis, riešutais ar šaukšteliu medaus – tai sotus ir sveikas pasirinkimas be didelių pastangų.
Arbata
Žalioji, juodoji, baltoji ar ulongo arbata turi polifenolių, aminorūgščių ir kitų naudingų medžiagų. Jos padeda gerinti dėmesio koncentraciją, virškinimą ir mažinti širdies ligų riziką.
Be to, tai puikus būdas palaikyti skysčių balansą organizme.
Varškė
Varškė – dar vienas puikus baltymų šaltinis. Ji taip pat aprūpina organizmą kalciu, vitaminais ir probiotikais. Svarbu rinktis mažiau druskos turinčias versijas.
Varškę galima valgyti su vaisiais, riešutais ar net daržovėmis, pvz., su svogūnų laiškais ir pipirais.
Bananai
Šie vaisiai – greitas ir patogus pusryčių priedas. Ypač naudingi žali bananai – juose yra atspariojo krakmolo, kuris gerina žarnyno veiklą.
Bananai taip pat turtingi kaliu, kuris palaiko sveiką kraujospūdį. Puikiai dera su avižomis ar riešutų sviestu.
Pilno grūdo produktai
Rinkitės pilno grūdo duoną, dribsnius ar makaronus – jie turi daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų nei rafinuoti produktai. Jie padeda išlaikyti sotumą, reguliuoti cholesterolį ir sumažinti širdies ligų ar diabeto riziką.
Sveiki pusryčiai – tai investicija į visos dienos savijautą. Rinkitės maistingus, sotinančius produktus, tokius kaip avižos, kiaušiniai, riešutai ar jogurtas, ir derinkite juos su uogomis, bananais ar pilno grūdo produktais. Tokia mityba ne tik palaikys energiją, bet ir padės siekti sveikesnio gyvenimo būdo.
Šaltinis: https://www.medicalnewstoday.com/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
