Kai galvojame apie geležies šaltinius maiste, dažniausiai pirmiausia į galvą šauna raudona mėsa. Ir tai nestebina – gyvūninės kilmės produktai natūraliai turi daug geležies. Tačiau tai nereiškia, kad augalinės kilmės maistas yra bevertis šiuo atžvilgiu. Nors augaluose esančios geležies mūsų organizmas įsisavina prasčiau, daugelis vaisių ir daržovių vis tiek gali tapti puikiais šio svarbaus mineralo šaltiniais.
Apžvelkime, kodėl geležis tokia svarbi mūsų organizmui, kokie yra jos tipai ir kurios augalinės kilmės gėrybės gali padėti papildyti jos atsargas natūraliai ir skaniai.
Kodėl svarbu gauti daug geležies?
Geležis – tai gyvybiškai svarbus mineralas, dalyvaujantis daugybėje organizmo procesų. Ji būtina deguonies pernešimui per kraują, energijos gamybai, imuninės sistemos veiklai, kognityvinei (mąstymo) funkcijai ir net DNR sintezei.
Anot dietologės Kristen Lorenz, be pakankamo geležies kiekio organizmas nepajėgia pagaminti pakankamai sveikų raudonųjų kraujo kūnelių. Tai gali sukelti nuovargį, silpnumą, susilpninti imunitetą ir net sukelti anemiją.
Geležies tipai: heminė ir neheminė
Yra du pagrindiniai geležies tipai:
- Heminė geležis – randama gyvūninės kilmės produktuose (mėsa, žuvis, paukštiena). Ji lengviau įsisavinama organizme – apie 25 %.
- Neheminė geležis – tai augalinės kilmės šaltinių geležis. Organizmas jos pasisavina mažiau – iki 17 %, tačiau tai galima pagerinti derinant ją su vitamino C šaltiniais (citrusais, pomidorais, paprikomis).
Maisto gaminimas ketaus keptuvėje taip pat gali padėti padidinti geležies kiekį maiste.
Kiek geležies mums reikia per dieną?
Remiantis rekomenduojama paros norma:
- Vyrams (19–50 metų): 8 mg
- Moterims (19–50 metų): 18 mg
- Nėščiosioms: 27 mg
12 vaisių ir daržovių, kuriuose daug geležies
1. Špinatai
Vienoje virtų špinatų porcijoje (1 puodelis) – apie 6,5 mg geležies. Derinkite juos su citrinų sultimis arba keptais pomidorais, kad pagerintumėte geležies įsisavinimą. Špinatai taip pat gausūs liuteino (akių sveikatai) ir folio rūgšties (raudonųjų kraujo kūnelių gamybai).
2. Džiovinti abrikosai
Pusėje puodelio – beveik 2 mg geležies, taip pat ląstelienos ir kalio. Puikus užkandis arba priedas prie avižinės košės, jogurto ar riešutų mišinio.
3. Datulės (ypač Medjool)
4 datulėse – apie 1 mg geležies. Taip pat jose yra skaidulų, kalio ir vario. Tinka salotoms, kokteiliams, energijos rutuliukams arba vienos – su migdolų sviestu.
4. Lapinis burokėlis (mangoldai)
Virtuose – apie 4 mg geležies. Be to, gausu vitamino A, K ir skaidulų. Skanu tiek kepti, tiek žali – pavyzdžiui, salotose su braškėmis.
5. Lęšiai
Puodelyje virtų lęšių – beveik 7 mg geležies. Tai ir baltymų, B grupės vitaminų, skaidulų šaltinis. Galima naudoti sriubose, troškiniuose ar salotose.
6. Pupos (pvz., lima pupelės)
Virtos lima pupelės – apie 4 mg geležies. Jos taip pat turtingos baltymų, kalio ir ląstelienos. Puikiai tinka troškiniams, grūdų dubenėliams ar sriuboms.
7. Smidrai
Virtuose smidruose – apie 2 mg geležies. Taip pat yra folio rūgšties, glutationo (antioksidanto). Skanu kepti, dėti į salotas arba troškinius.
8. Burokėliai
Žaliuose burokėliuose – apie 1 mg geležies, be to, jie turi daug folio rūgšties, vitamino C ir mangano. Naudokite kokteiliams, keptoms daržovėms ar salotoms.
9. Figos (džiovintos)
Pusėje puodelio – apie 1,5 mg geležies. Taip pat kalcio, magnio ir skaidulų. Puikiai dera su riešutų sviestu, salotose ar net ant picos.
10. Razinos
Ketvirtadalis puodelio – apie 1 mg geležies. Be to, tai ląstelienos, kalio ir kalcio šaltinis. Tinka salotoms, košėms arba kaip klasikinis užkandis su salierais ir riešutų sviestu.
11. Avokadas
Vienas vaisius – beveik 1 mg geležies, taip pat vitamino C, sveikųjų riebalų ir kalio. Galima valgyti gryną, gaminti guakamolę, dėti į salotas ar sumuštinius.
12. Braškių
Puodelyje pjaustytų braškių – apie 1 mg geležies. Taip pat jos yra puikus vitamino C šaltinis, padedantis geriau įsisavinti geležį iš kitų augalų. Tinka kokteiliams, desertams ar pusryčių patiekalams.
Nors augaliniai geležies šaltiniai įsisavinami šiek tiek prasčiau nei gyvūniniai, tinkamai derinant produktus galima gerokai pagerinti geležies įsisavinimą. Įtraukite į savo kasdienę mitybą daug geležies turinčių daržovių, vaisių, ankštinių ir nepamirškite vitamino C – tai ne tik padės kovoti su nuovargiu, bet ir stiprins imuninę sistemą bei bendrą savijautą.
Šaltinis: https://www.realsimple.com/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
