Ką daryti, jei naktį pabundate ir nebegalite užmigti?

Tikriausiai daugeliui pažįstama situacija: trečia valanda nakties, atsibudote nežinia kodėl ir, deja, nebegalite užmigti. Tokie naktiniai prabudimai gali sukelti stresą ir nerimą, dar labiau trikdydami miegą, o ilgainiui – pakenkti bendrai sveikatai.

Ką daryti: likti lovoje ir viltis, kad užmigsite, ar atsikelti ir imtis kažko, kas galėtų padėti vėl užsnūsti? Miego ekspertai pataria ieškoti aukso vidurio. Štai keletas specialistų patarimų, ką verta daryti ir ko vengti, jei pabundate naktį.

Supraskite, kad prabudimai – normalu

Pasak miego specialisto dr. Philipo Lindemano, naktiniai prabudimai – natūrali miego ciklo dalis. „Visi mes prabundame naktį kelis kartus, net jei to neprisimenam,” – teigia jis. Dažnai prabundame trumpam, pavyzdžiui, nueiti į tualetą, ir vėl užmiegame.

Pirmas žingsnis – nuraminti save ir nesukelti papildomo nerimo. Galite pabandyti įsivaizduoti ramią vietą, kuri jums kelia malonius jausmus – tarsi mintyse „nuskristi” į ten arba „pasivaikščioti”. Svarbiausia, kad kambarys būtų tamsus ir kad leistumėte mintims laisvai klaidžioti – tai gali padėti sugrįžti į miegą.

Neįjunkite šviesos

Jei prabudote, venkite įjungti šviesą, nes stiprus apšvietimas stabdo melatonino gamybą – hormoną, kuris padeda mums jaustis mieguistiems. Jeigu šviesa patenka iš lauko (pavyzdžiui, nuo žibintų ar pilnaties), verta investuoti į tamsinančias užuolaidas ar naudoti miego kaukę.

Pasitelkite atsipalaidavimo metodus, jei nebegalite užmigti

Pasak klinikinės psichologės dr. Carolinos Estevez, jei prabudimas susijęs su stresu ar nerimu, padėti gali paprasti atsipalaidavimo pratimai – gilus kvėpavimas ar progresyvi raumenų relaksacija. Vienas efektyvių būdų – „4-7-8” kvėpavimo technika: įkvėpkite pro nosį 4 sekundes, sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes ir iškvėpkite pro burną 8 sekundes. Tai padeda nuraminti nervų sistemą ir paskatina miegą.

Pakeiskite aplinką

Jei per 20 minučių nepavyksta užmigti, specialistai pataria persikelti į kitą patalpą – pavyzdžiui, į svetainę ar kitą jaukią vietą – ir ten ramiai pagulėti. Svarbu vengti ryškių šviesų ar aktyvios veiklos. Galite pasinaudoti eteriniais aliejais, pavyzdžiui, levandų, bet stenkitės kuo mažiau trikdyti kūno pasiruošimą miegui.

Venkite elektronikos

Telefono, planšetės ar televizoriaus ekranai skleidžia mėlyną šviesą, kuri itin stipriai slopina melatonino gamybą ir gali visiškai pažadinti. Jei reikia kažko nuraminančio, geriau pasirinkite fizinę knygą nei elektroninį įrenginį.

Nežiūrėkite į laikrodį, jei nebegalite užmigti

Nors gali kilti pagunda patikrinti, kiek valandų, tai dažniausiai tik padidina nerimą ir apsunkina užmigimą. Geriau laikrodžius paslėpti arba bent jau nukreipti taip, kad jų nematytumėte gulėdami.

Naudokite garsų mašinėlę, jei nebegalite užmigti

Jei miegą trikdo aplinkos triukšmai, pabandykite garsų mašinėlę, kuri skleidžia baltąjį, rausvąjį arba rudąjį triukšmą. Tokie garsai padeda blokuoti kitus aplinkos garsus ir sukuria raminančią atmosferą. Jei reikia, galite naudoti ausų kištukus.

Rūpinkitės dienos aktyvumu

Reguliarus fizinis aktyvumas dieną padeda geriau išsimiegoti naktį. Po gero sporto dažnai sakome: „Šiandien tai miegosiu kaip kūdikis” – ir tai tiesa. Vis dėlto venkite intensyvaus sporto vėlai vakare. Vietoje to, galite rinktis raminančius tempimo pratimus prieš miegą.

Kreipkitės į specialistą

Jei nepavyksta susitvarkyti su naktiniais prabudimais savarankiškai, verta pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu. Gali būti, kad problema slypi gilesniuose sutrikimuose, pavyzdžiui, nemigos sutrikime. Specialistai padės sudaryti individualų gydymo planą, bet svarbu ir toliau laikytis gero miego higienos principų: reguliaraus miego grafiko, vengti aktyvios veiklos vakare, nenaudoti ekranų prieš miegą.