Daugelis iš mūsų užaugo žiūrėdami animacinius filmukus apie jūreivį Popajų ir įtikėjo, kad špinatai yra geriausias būdas tapti stipriems. Nors špinatai iš tiesų yra naudingi, mitybos specialistai pabrėžia, kad tai nėra vienintelis ar net pats geriausias pasirinkimas kraujui stiprinti. Svarbus mineralas, be kurio mūsų organizmas negalėtų tinkamai funkcionuoti ir aprūpinti ląstelių deguonimi, yra geležis.
Rekomenduojama šio mineralo paros norma priklauso nuo lyties ir amžiaus: vyrams dažniausiai užtenka apie 8 mg, o moterims iki menopauzės reikia net 18 mg per dieną. Nors porcijoje špinatų yra apie 1,6 mg šio elemento, egzistuoja produktai, kurie šiuos skaičius lenkia kelis kartus ir yra lengvai įtraukiami į kasdienę mitybą.
Kodėl organizmui kasdien reikalinga geležis?
Norint išvengti nuolatinio nuovargio ir silpnumo, būtina žinoti, kur ieškoti naudingųjų medžiagų. Geležis atlieka daugybę funkcijų, tačiau pati svarbiausia – deguonies pernešimas į visus kūno audinius. Dietologai sudarė sąrašą produktų, kurie padės lengviau pasiekti rekomenduojamą paros normą.
Pirmasis produktas, vertas jūsų dėmesio, yra lęšiai. Vos pusėje puodelio lęšių yra net 6,3 mg geležies. Tai gerokai daugiau nei špinatuose. Be to, mitybos specialistė Avery Scuderi pažymi, kad lęšiai yra universalūs: juose gausu skaidulų virškinimui, folio rūgšties, magnio ir cinko. Tai pigus ir paprastas būdas praturtinti sriubas ar salotas.
Taip pat skaitykite
Ne ką mažiau naudingos yra ir baltosios „Cannellini“ pupelės. Pusėje puodelio šių pupelių slepiasi 2,3 mg geležies. Dietologė Valeria Coffaro teigia, kad pupelės ne tik padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje dėl žemo glikemijos indekso, bet ir suteikia sotumo jausmą, todėl yra puikus pasirinkimas norintiems reguliuoti svorį.
Netikėti atradimai: sardinės ir dribsniai, kuriuose dominuoja geležis
Jei ieškote gyvūninės kilmės šaltinių, sardinės yra tikras supermaistas. 85 gramų porcijoje yra 2,5 mg geležies, o kartu gaunate ir didelę dozę širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių bei kaulams būtino kalcio. Registruota dietologė Raquel Cohen pabrėžia, kad sardinės padeda mažinti uždegiminius procesus ir palaikyti sveiką kraujospūdį.
Dar vienas puikus užkandis – moliūgų sėklos. Nedidelė sauja sėklų (apie 30 g) turi tiek pat geležies (2,5 mg), kiek didelis dubuo virtų špinatų. Tai puikus antioksidantų ir sveikųjų riebalų šaltinis, kurį lengva pasiimti su savimi.
Tačiau bene didžiausia staigmena slepiasi pusryčių dubenėlyje. Praturtinti javų dribsniai gali būti tikras išsigelbėjimas skubantiems. Viena porcija gali suteikti net 8 mg geležies – tai beveik penkis kartus daugiau nei špinatai! Dietologė Emily Procario aiškina, kad geležis iš augalinių šaltinių ir dribsnių yra pasisavinama panašiai, todėl tai yra efektyvus būdas papildyti atsargas.
Šaltinis: eatingwell.com
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
